Å ha overflødig vekt i hoftene er utgangspunktet for en pæreformet kropp. Dette fett i underkroppen er ikke så skadelig som magefettet, men det tar fortsatt mye for seg selvtillit. Målet er å ikke la dette fettet bygge seg opp i utgangspunktet.
I stedet for å trene en øvelse for å holde hoftene mindre, er det beste alternativet å gjøre en rekke målrettede øvelser for å bli kvitt hoftefett, inkludert 150 til 300 minutter moderat intens kondisjonstrening hver uke, som anbefalt av retningslinjene for fysisk aktivitet for Amerikanere .
Siden du ikke kan oppdage reduksjon i henhold til ExRx.net, må du forbrenne kalorier og følge et kaloriredusert kosthold for å gå ned i vekt over det hele.
Tips
Tenk sidelengs øvelser. Abductor step-outs, side step-ups og side planker er alle rettet mot hoftene.
Former av Cardio
Kardiovaskulær trening forbrenner kalorier og kan holde hoftene slanke. Enhver form som får hjertefrekvensen din er tilstrekkelig, så lenge du liker det du gjør. For en ekstra bonus, velg en type som arbeider musklene som utgjør hoftene, for eksempel løping, sykling innendørs, trappeklatring og fartsfylt gange. Ved å gå eller løpe opp bakker sidelengs vil du øke fokuset på hoftene enda mer.
Gjør laterale lunger
Laterale lunger arbeider glutes og ytre lår samtidig, ifølge ACE Fitness. Begynn med å legge hendene på hoftene og stå med føttene sammen.
Hold ryggen rett og kjernen tett, ta et langt skritt til høyre og bøy høyre kne for å senke kroppen. Når du gjør dette, skyv rumpa bakover og hold et øyeblikk. Stig støtt opp igjen, før føttene sammen og gjenta på den andre siden. Fortsett å veksle frem og tilbake i jevn bevegelse.
Resistance Band Hip Abduction
Abductor step-outs arbeider hoftene med bruk av et motstandsbånd. Gå gjennom løkken med begge føttene og plasser den rett over anklene. Legg hendene på hoftene og be føttene langt nok fra hverandre for å få litt motstand på løkka.
Løft din høyre fot jevnlig fra gulvet og ta et bredt skritt til høyre side. Så snart foten din berører, løfter du venstre fot og beveger den nær høyre. Hev nå venstre fot og ta et bredt skritt til venstre. Flytt høyre fot over og fortsett å veksle frem og tilbake.
: 4 Fordeler med bortføringsmuskeløvelser for en fastere rumpe
Side step-ups med stol
Sideopptredere krever stol eller vektbenk, ifølge ExRx.net. Begynn med høyre side mot benken og legg høyre fot på toppen. Hold ryggen rett og kjernen tett, trykk ned på benken for å løfte kroppen din i luften og balansere på foten et øyeblikk. Senk sakte ned igjen, gjenta for et sett reps og bytt sider.
Sideplank med benheving
En sideplank er en isometrisk øvelse som arbeider skrå og hoftene uten repeterende bevegelse. Hvis du legger en beinheving, intensiveres arbeidet på hoftene. Begynn med å ligge på venstre side med bena stablet, venstre underarm flat på gulvet og albuen bøyd 90 grader. Forsikre deg om at underarmen er vinkelrett på kroppen.
Løft hoftene jevnlig fra gulvet og danne en rett linje fra skuldrene til hælene. Hold denne stillingen mens du løfter høyre bein i lufta. Senk benet sakte, gjenta for et sett reps og bytt sider.
