For noen er forbrenningen av muskler under kraftig bruk en positiv følelse - en bekreftelse på at du trener hardt. Men hvis du føler smerter i hamstrings når du sykler, kan du stoppe det du gjør og vurdere årsaken: At smerter kan signalisere en skade eller et problem med din holdning.
Tips
Smerter i hamstring mens du sykler, kan komme fra flere årsaker, inkludert en akutt muskelbelastning, feil setehøyde, feil rammegeometri for kroppen din og syklingsmål, eller hamstrings som er for stramme eller for svake.
Muskelstammer er en mulighet
Hver gang du føler en kraftig smerte i en muskel, er en belastning - også en trukket muskel - en reell mulighet. Muskelstammer graderes etter alvorlighetsgrad, med en mild stamme som vanligvis leges lett ved hjemmebehandling, mens en grad tre-belastning er en fullstendig revet muskel eller avulsjon, som illustrert av American Academy of Orthopedic Surgeons 'OrthoInfo.
Som AAOS bemerker, skyldes ofte hamstringsstammer av store, plutselige belastninger - som å skifte plutselig fra moderat sykling til en sprint. Andre risikofaktorer inkluderer stramme muskler, muskelutmattethet, generelt kondisjonerte muskler, eller muskelubalanse som fører en muskelgruppe til utmattelse for raskt - et vanlig problem med hamstrings, som ofte er svakere enn de burde være i forhold til quadriceps, den motsatte muskelen gruppe foran på lårene.
Symptomene på belastningen på muskler kan omfatte plutselig, skarp smerte; muskelspasmer; blåmerker eller misfarging; vedvarende svakhet eller begrenset bevegelsesområde i den berørte muskelen; eller hevelse i løpet av de første timene etter din skade. I tilfelle en alvorlig belastning, kan du til og med høre en pop, miste funksjonen i den berørte muskelen eller legge merke til at muskelens form er synlig annerledes.
Omsorg for en anstrengt hamstring
Hvis du har hatt en alvorlig muskelbelastning mens du sykler, stopp og komme til lege. Hvis du har fått en mild belastning, kan du sannsynligvis behandle den hjemme, som Mayo Clinic påpeker. Men ta det så enkelt du kan på vei hjem, eller få noen til å komme og hente deg hvis det er mulig.
Den typiske hjemmesykepleien for en muskelstamme er RICE (hvile, is, kompresjon og heving), selv om Mayo Clinic bemerker at du bør oppsøke lege hvis symptomene dine forverres, hvis smertene dine er utålelige, eller hvis du opplever symptomer på følelsesløshet eller kriblende. Ved alvorlig tåre kan det hende du trenger kirurgi eller fysioterapi for å rehabilitere den skadede hamstring.
Er setet ditt for høyt?
Det er en annen fare, helt unik for sykling, som kan forårsake smerter i hamstringene dine: Som nevnt i en systematisk gjennomgang publisert i desember 2017-utgaven av International Journal of Sports Physical Therapy , kan det å ha en for høy sale bidra til kronisk overbelastning av hamstring muskler og sener.
Det kan også hende du legger merke til smerter i leggen når sykkelsalen din er for høy, da det for høye setet tvinger deg til å hele tiden "nå" pedalene. Du kan også se at knærne låser seg eller hoftene gynger side om side mens du tråkker på et sykkelsete som er justert for høyt.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du justerer sykkelen din, kan en profesjonell sykkelbutikk hjelpe. Hvis du aldri har hatt fordelen av en ekspert sykkelmontasje, kan det være en sann åpenbaring som forbedrer flere aspekter av rideopplevelsen din. Det er spesielt nyttig hvis du kjøper en sykkel for første gang, fordi sykkelrammens geometri - og spesielt vinkelen på setepinnen - kan påvirke hamstringsene dine.
For eksempel bemerket en analyse av sykkelgeometri publisert i mars 2006-utgaven av Journal of Sports Science and Medicine at en triatlon sykkelramme, som plasserer setet i en lengre framvinkel, kan bidra til å redusere tettheten i hamstringen.
Imidlertid kan den aggressive fremre mageren ikke være ideell for rekreasjonssyklister. Å ha et sete som er satt for langt tilbake kan også føre til problemer med hamstringen. Igjen, en profesjonell sykkeltilbehør er det beste alternativet for å få riktig geometri til sykkelformål og for kroppen din.
Hvis du er alene, er det flere metoder for å måle riktig høyde på sykkelsetet. Brookhaven National Laboratory anbefaler å sitte i salen, plassere foten i pedalen og flytte den foten til nedre grense for pedalslaget. I den posisjonen skal knevinkelen være mellom 25 og 35 grader; de bemerker at for de fleste ryttere er en 25-graders sving ideell. Ikke overkorrekt. Å ha setet for lavt setter for mye kraft på knærne og kan forårsake andre problemer.
Tips
Fortsatt ikke solgt på ideen om en profesjonell sykkeltilbehør? En god sykkelbutikk vil se på alle aspekter av sykkelholdningen din, inkludert hvor mye vekt du legger på hendene (og styret); kroppens fremre mager, som igjen kan påvirke nakken og skuldrene; der hendene dine faller på styret selv; og hvor godt føttene dine (eller syklene på sykkelskoene dine, hvis du har dem) stemmer overens med pedalveivarmen.
Andre grunner til smerter i hamstring
Det er en annen grunn til at du kan oppleve smerter i hamstring, selv om det ikke er eksklusivt for sykling - muskler som er for trange eller for svake kan ende opp med å skade.
Til slutt, selv om fleksibilitet ofte blir oversett som en komponent i kondisjonen, er det en enkel, uten stress uten å stresse opp trene muskler, noe som tar deg tid til å strekke seg etter treningsøktene, noe som kan redusere risikoen for skader.
Vurder å innlemme en av (eller begge) av disse enkle hamstringsstrekningene på slutten av treningen:
Flytt 1: Sittende Hamstring-strekk
-
Sitt sidelengs på en vektbenk, parkbenk -
eller til og med kanten av sengen din hvis den er fast nok.
-
Forleng benet som er på benken / sengen rett; Hold benet som ikke er på benken plantet på gulvet for stabilitet.
-
Oppretthold en rett rygg mens du hengsler deg fremover fra hoftene, og lener deg sakte fremover til du kjenner spenning i hamstrings på rett ben.
-
Hold strekningen ved spenningspunktet - ikke smerte - i 30 sekunder, og gjenta totalt tre til fem ganger. Strekk deretter det andre benet ditt.
Flytt 2: Lying Hamstring Stretch
- Ligg med ansiktet opp på en treningsmatte, gulvet eller sengen din. Bøy begge knærne og plant føttene.
- Rett høyre bein, og få det langsomt opp - målet ditt er at det skal peke rett opp, eller så nær du kan komme det mens du holder beinet rett.
- Trekk forsiktig tilbake på låret, hvis nødvendig, for å skape spenning i hamstringen i det rette beinet.
- Hold strekningen på spenningspunktet i 30 sekunder, og gjenta i alt tre til fem ganger. Strekk det andre benet igjen.
