Vekttrening tilbyr nøklene til riket til kvinner over 50 år som søker svar på fettøkning, tap av muskelmasse og mangel på bentetthet. Enten du trener med kettlebells, hantler eller vektstenger, eller for den saks skyld vektbunke-maskiner, vil kroppen din reagere med en transformasjon til et trimmer, stramere utseende og større funksjonsstyrke for dagliglivet. Du må jobbe med litt lettere belastning enn en mann med samme vekt, men du kan forvente like gode resultater som gutta om så snart åtte uker.
Designe ditt program
I "Styrketrening siste 50" gir to guruer treningsvitenskap for middelaldrende, Wayne L. Westcott og Thomas R. Baechle, ideer om hvordan du kan forme treningsprogrammet ditt hvis du planlegger å trene med hantler, vektstenger eller vekt. maskiner. De anbefaler at du velger en øvelse for hver større muskelgruppe, og - etter oppvarming - starter med underkroppen, etterfulgt av overkroppen og til slutt kjernen. Start med ett sett av hver øvelse, og legg til et andre eller tredje sett over tid. Begynn med en vekt som du kan gjøre åtte til 12 reps til tretthet, og når den en gang blir enklere, øke vekten. Hvil ett til to minutter mellom settene og ett minutt mellom forskjellige øvelser. Vekt tog på to eller tre dager uten sammenheng hver uke, anbefaler de.
Logger fremdriften din
Sett opp en treningsdagbok hver uke med en kolonne for øvelser, sett, reps og vekter løftet, samt kolonner med overskriften "Dag 1", "Dag 2" og "Dag 3", råd Baechle og Westcott i en egen bok, " Fitness Professionals guide til styrketrening eldre voksne. " De fleste treningssentre eller trenere kan gi deg et blankt treningsloggkort, eller du kan lage eller laste ned ditt eget.
Starter
Du kan starte de to første ukene med trening med hantel eller vektstangs knebøy og benk og sittende presser, for å utfordre under- og overkroppen. Legg til hantelen enarmers rad, situps og bagasjerom, som ligner yogas Cobra-positur. Du kan også erstatte sammenlignbare maskinøvelser for hver gratis vektversjon. Hvis du holder deg med hantler, fungerer et sett som veier 7, 5, 10, 12, 5 og 15 pund godt for kvinner i alderen 50 til 59 år som nettopp begynner på et styrkeprogram. Bruk tyngre vekter for knebøy og presser, og lettere vekter for tricepsøvelsene dine. Over tid kan du oppgradere til 20 og 25 pund for knebøyene.
Legge til flere øvelser
I uke 3 og 4, legg til hantelen stående krøll og overhead triceps forlengelse. I uke 5 og 6 kommer hantelen på skuldertrekket og hantelhælhevingen i blandingen, etterfulgt av dumbbell-brystflua i uke 7 og lat-pull-down i uke 9. Så etter uke 9 i programmet, har du en 12- treningstrening som gir en fin balanse mellom nedre, øvre og midtsidig arbeid.
Kettlebells for intense resultater
Du kan også trene med kettlebells for å oppnå en kroppsøving i en kortere treningsperiode - og resultater som gir eksepsjonell overføring til daglige aktiviteter. Du kan starte underkroppen med knebøy, dødløfter og lunges; treffer overkroppen med luftpresser og bøyde rader; øke pulsen og kjernen med svingen; og traff kjernen igjen med gulvarbeid, inkludert planker.
