En av de vanligste måtene å trene opp motstående muskelgrupper er å bruke antagonistiske supersett. Når en muskel fungerer, for eksempel biceps i en biceps-krøll, hviler den motsatte muskelen - dine triceps - kjent som antagonisten. Å utføre et sett for biceps, umiddelbart etterfulgt av et sett for dine triceps er kjent som et antagonistisk supersett. Tidligere elite kroppsbygger Dace Draper brukte denne tilnærmingen i treningen sin, og anbefaler at det er flott å bygge muskelmasse, holde pulsen oppe og redusere tiden du må bruke på treningsstudioet.
legs
Bena dine er en av de mest krevende kroppsdelene å trene både mentalt og fysisk, så det er best å trene dem først. For en quadriceps, velg en knebøy-variant, for eksempel en bak-knebøy, foran-knebøy eller--knebøy. For den motsatte muskelen - hamstringsene dine, utfør enten en stiv benhev med hantler eller vektstang, eller en krøll på maskinbenet. Utfør fem repetisjoner på knebøyen, og åtte på hamstringøvelsen, og legg vekt til hvert sett. Vektene på toppsettene dine skal være tunge nok til at du sliter med de siste reps, men ikke så tunge at formen din forverres.
Bryst og rygg
Velg flate, skråstilt eller avslå presser ved å bruke en stang eller manualer for brystet, og sittende rader, dumbbell rows eller vektstang rader for ryggen. Utfør fem sett med 10 reps på hver øvelse. Forsikre deg om at du hviler så lite som mulig. Ideelt sett er den eneste hvilen du skal ha, hvis du må gå fra et område av treningsstudioet til et annet eller trenger å sette opp utstyr.
Våpen
Armer er det minst krevende av treningsforeningene dine, så hold repetisjonene høye og hviletiden lav. Utfør 12 reps med en biceps krøllvariasjon umiddelbart etterfulgt av reps av fall, kabelnedtrykk eller hantelforlengelser. Gjør dette supersettet tre ganger. I følge Charles Poliquin, forfatter av "Winning the Arms Race", hjelper antagonistisk trening på armene deg med å utvikle økt motorisk kontroll over musklene og forbedrer arbeidsevnen.
betraktninger
Mens denne treningen trener seks av de viktigste muskelgruppene dine, er det noen som blir utelatt. Dette fordi det er vanskelig å utføre antagonistisk trening på noen muskler. Skuldre, for eksempel dekke fronten, baksiden og siden av kroppen din, så ikke ha en motsatt muskelgruppe. Hvis du ønsker å trene skuldrene, kan du utføre en trykkvariasjon, fulgt av en vertikal trekkøvelse, som en chinup eller lat pulldown. Parforbindelser i mage- og korsryggen fungerer også bra, men muskler som feller, underarmer og legger må trent på egen hånd, eller sammenkobles med en ikke-motsatt muskelgruppe.
