Å bli dratt krever hardt arbeid og engasjement, et nøye planlagt kosthold og mange timer i treningsstudioet. Noen ganger krever det en jernvilje - når du vil jukse til kostholdet ditt eller hoppe over en treningsøkt. Det er ingen snarvei til å bli dratt. Hvorvidt du kan bli dratt på 90 dager, avhenger av hvor du starter fra og hvor mye du er villig til å jobbe for det.
Tips
Hvis målet ditt er å bli dratt om 90 dager, må du starte nå. Dette øyeblikket. Du må ha den rette mentale holdningen, gjøre de riktige øvelsene og spise riktig mat.
Kosthold er konge
Hvor mye tid du bruker på kjøkkenet til å tilberede måltider med riktig innhold av kalori og makronæringsstoff er like viktig som hvor mye tid du bruker i treningsstudioet. Du kan ikke bli dratt hvis kostholdet ditt ikke er på god tid.
Når du reduserer kaloriinntaket, begynner kroppen å forbrenne fett for drivstoff. Hvor mange kalorier du trenger å spise, avhenger av mange faktorer - din nåværende kroppsfettprosent, hvor mye du spiser for øyeblikket, hvor hardt du trener osv. Sier Harvard Health Publishing. Uten en ernæringsfysiolog som lager en personlig plan, kan det være litt prøving og feiling med det første.
Bli god til å spore kaloriene dine i en journal eller en app. Hvis du ikke får resultatene du ønsker, finjuster kaloriinntaket. Bare husk at du ikke vil kutte for mange kalorier, noe som kan føre til at du mister muskler.
Planlegg makrostrategien
Å balansere makronæringsstoffene - protein, karbohydrater og karbohydrater - er nøkkelen til å bli dratt. Eksperter skiller seg ut nøyaktig i proporsjoner, men generelt får et kosthold som er høyere i protein, gode resultater.
Protein er et av de viktigste næringsstoffene for å endre kroppssammensetning - det gir råvarene for å bygge muskler, og det er mer mettende enn karbohydrat og fett, noe som kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket for fett tap rapporter. Built Lean.
Når du har kjent det søte stedet for kalorier, kan du lage en plan for hvert måltid og mellommåltid. Hvis målet ditt er 1 800 kalorier per dag, kan du ha tre måltider på 400 kalorier hver og to snacks på 200 kalorier hver.
Du kan videre dele opp hvert måltid og snack i makroer. Bare husk at protein og karbohydrat inneholder 4 kalorier per gram, mens fett inneholder 9 kalorier per gram.
Velg dine matvarer klokt
Du vil få mest mulig smell for pengene dine ved hvert måltid og mellommåltid. Velg magre proteinkilder, som lett kjøttkylling, fisk og magert storfekjøtt, eggehviter, belgfrukter, nøtter og frø.
Fokuser på friske grønnsaker som har lite kalorier og fyll. I stedet for frukt som er rik på naturlig sukker, snacks på søtere grønnsaker som paprika, knips erter og gulrøtter.
Unngå mettet fett og få sunt fett fra olivenolje, fet fisk, nøtter, frø og avokado. Velg fullkorn over raffinert korn, spis tilsatt sukker, ha gresk eller frossen yoghurt søtet med frukt eller en proteinshake når du trenger noe søtt, og unngå å spise ute når det er mulig, da det gjør det vanskelig å kontrollere kalori- og makroinntaket.
Avansert matpreparat er din venn. Å ha et balansert måltid og snacks som er klare til å spise i kjøleskapet ditt gjør det mye mindre sannsynlig at du vil jukse.
Knus gymmet
I kombinasjon med å spise nok protein, er styrketrening den eneste måten å opprettholde muskelmasse mens du forbrenner fett. Styrketreningsprogrammer som er konsistente, utfordrende og endrede opp hver fjerde til sjette uke, vil gi deg de resultatene du ønsker. Du må også gi tilstrekkelig tid til utvinning for å fremme muskelvekst og forhindre skade.
Hold treningene enkle ved å bruke sammensatte bevegelser som knebøy, benkpress, fall, militærpresser, dødløfter, rader og pull-ups. Disse øvelsene jobber mye muskler på en gang og bygger kjernestyrke. De forbrenner også flere kalorier mens du gjør dem enn isolasjonsøvelser.
Gjør tre til fem sett med åtte til 12 reps av hver øvelse. Forsikre deg om at hvert sett er utfordrende. I løpet av de siste repsene i hvert sett, skal musklene dine bli trette.
Mål å gjøre motstandstreningstimer tre til fem dager per uke, rettet mot alle de viktigste muskelgruppene - bryst, rygg, armer, skuldre, magemuskler og bein. En god tre-dagers splitt er tre helkropps-treninger jevnt fordelt eller en underkropp, en overkropp og en helkroppstrening. En fem-dagers treningsplan kan deles i ben, rygg, bryst, skuldre og armer med en ab-trening på tre av disse dagene.
Gjør din cardio
Avhengig av kroppstype og hvor enkelt det er for deg å slippe fett, kan det hende du må gjøre litt kardio eller mye. Hvis det er lett for deg å slippe fett og det går bra med kostholdet og treningene dine, kan det være nok av noen moderate 30-minuttersøkter eller kortere, men intense intervalløkter etter styrketreningene dine eller på fridagene dine. Hvis du synes det er vanskeligere å gå ned i vekt, trenger du kanskje mer cardio og / eller mer intens cardio.
Vær imidlertid forsiktig så du ikke gjør for mye cardio og skimp på styrketrening. Hvis du har begrenset tid, løfter du mer vekt og gjør mindre cardio, sier Muscle and Fitness.
