Ris er en stift for mer enn halvparten av verdens befolkning, som er avhengig av den i over 20 prosent av deres daglige kalorier, ifølge Ricepedia. Størstedelen av den risen er hvit ris. Mens ernæring med hvit ris har noen fordeler, er den ikke så sunn som andre typer mindre bearbeidet ris.
Tips
Hvit ris er mer bearbeidet enn andre typer ris. Dette kan gjøre det til et mindre sunt valg enn fullkorn brun og svart ris.
Hva er hvite ris?
Ris er et korn som det vanligvis refereres til av fargen - hvit, brun, rød, svart. De fleste ris er brune i naturen. Fargen på svart ris skyldes en genetisk variasjon, og fargen på rød ris kommer fra antocyanin, et rødpigmentert plantekjemikalie med antioksidantegenskaper.
Mens det indre av ris kan være hvitt, er ikke det ytre - skroget eller kli - det. Hvit ris er hvit fordi kli er fjernet under behandlingen. I tillegg til skroget er også kimen eller embryoet fjernet. Dette etterlater bare endospermen, den største delen av kornet som er kimens matforsyning.
Freseprosessen endrer tekstur på hvit ris og øker holdbarheten. Det fjerner imidlertid også mye av ernæringen. Med fjerning av kli og kim går ca. 25 prosent av proteinets innhold av korn tapt, ifølge Whole Grains Council.
I tillegg reduseres mengder av mange av de viktigste næringsstoffene, inkludert B-vitaminene og jernet. Disse næringsstoffene kan tilsettes etter fresing i en prosess som kalles forsterkning, men ifølge Harvard TH Chan School of Public Health kan bare en liten brøkdel av de naturlig forekommende mengder erstattes.
Øyeblikksbilde av hvit risernæring
For å få et inntrykk av hvor mye av hvitriss ernæring som går tapt i bearbeidingen, hjelper det å sammenligne den med brun ris, som bare er minimalt behandlet. Et ytterligere skille å huske på er at både brun og hvit ris kommer i forskjellige varianter - langkornet, mellomkornet og kortkornet. Ris kan også være ferdigkokt eller øyeblikkelig, noe som betyr at den er blitt kokt og dehydrert for raskere tilberedning. Disse faktorene kan endre næringsinnholdet litt.
En kopp middels korn, kokt, uanriket hvit ris inneholder 242 kalorier og følgende mengder næringsstoffer, ifølge USDA-data:
- Protein: 4, 4 gram
- Fett: 0, 4 gram
- Karbohydrat: 53 gram
- Fiber: 0 gram
- Tiamin: 0, 037 milligram
- Riboflavin: 0, 030 milligram
- Niacin: 0, 744 milligram
- Vitamin B6: 0, 093 milligram
- Folat: 4 mikrogram
- Kalsium: 6 milligram
- Jern: 0, 37 milligram
- Magnesium: 24 milligram
- Fosfor: 69 milligram
- Kalium: 54 milligram
- Sink: 0, 78 milligram
Foruten mineralet fosfor, gir en kopp hvit ris ikke nevneverdige mengder av de anbefalte daglige inntakene til noe annet vitamin eller mineral.
Til sammenligning viser USDA-data at brun korn med middels korn har litt færre kalorier ved 218 per kopp, og er en mye rikere kilde til næringsstoffer:
- Protein: 4, 5 gram
- Fett: 1, 62 gram
- Karbohydrat: 46 gram
- Fiber: 3, 5 gram
- Tiamin: 0, 199 milligram
- Riboflavin: 0, 023 milligram
- Niacin: 2.594 milligram
- Vitamin B6: 0, 291 milligram
- Folat: 8 mikrogram
- Kalsium: 20 milligram
- Jern: 1, 03 milligram
- Magnesium: 86 milligram
- Fosfor: 150 milligram
- Kalium: 154 milligram
- Sink: 1, 21 milligram
Brun ris inneholder dobbelt eller tredoblet mengdene med mest næringsstoffer sammenlignet med den samme porsjonen hvit ris.
Glykemisk indeks for hvite ris
Alle karbohydrater blir brutt ned til glukose, som er den viktigste energikilden for kroppen og hjernen. Imidlertid blir komplekse karbohydrater, for eksempel fullkorn, nedbrutt saktere enn raffinerte korn som hvit ris. Hovedforskjellen er hvor raskt glukose kommer inn i blodomløpet.
Et rush av glukose inn i blodomløpet fra raskt fordøyd enkle karbohydrater øker blodsukkeret dramatisk. Du har kanskje hørt dette referert til som et "sukkerhøyt". Det er en rask bølge av energi, men det er vanligvis forut for et fall i energinivået. Blodsukkersvingninger fra enkle karbohydrater har vært knyttet til tretthet, humørsvingninger, økt sult og mattrang.
All karbohydratmat har en viss effekt på blodsukkernivået, og systemet som brukes til å måle disse effektene kalles "glykemisk indeks." Mat blir scoret på en skala fra 0 til 100 i henhold til nivået der de øker blodsukkeret sammenlignet med rett sukker, som har en score på 100. Jo høyere GI-score, desto dårligere er matens effekter på blodsukkeret.
Hvit ris har typisk en GI-score på 70+ og gjør den til en høyt glykemisk mat. Brun ris og andre typer fullkornsris har lavere score under 70, noe som gjør dem til lav eller middels glykemisk mat, ifølge Harvard Health.
GI-indeksen for en mat avhenger av mange faktorer, inkludert koketid og temperatur, så vel som de andre matvarene i måltidet. Vanligvis senker fiber og fett i en mat den glykemiske indeksskåren, melder Glycemic Index Foundation. Hvis du ser på sammenligningen av ernæringsprofilen av hvit og brun ris, vil du legge merke til at brun ris har mer fett og mer fiber enn hvit ris, noe som i det minste delvis forklarer dens mindre effekt på blodsukkeret.
Er White Rice Bad?
Når du spises med måte og sammen med andre matvarer som hjelper til med å moderere blodsukkereffekten, er hvit ris ikke nødvendigvis dårlig for deg. Å spise hvit ris hver dag er imidlertid ikke det sunneste alternativet. Brun-, sort-, lilla- og rødrisvarianter har høyere fiber og naturlige vitaminer og mineraler. Dypt farget ris kan også bidra med antioksidanter til kostholdet som bekjemper betennelse og sykdommer.
Å bytte fra hvit ris til brun eller andre farger på ris tar litt å bli vant til. Hvit ris har en tendens til å være mykere og mildere, mens fullkornsris har en fastere, nøtteaktigere struktur og smak. Det kan være lurt å begynne med å inkludere mer brun ris, som fremdeles er ganske mild, i måltidene dine før du prøver å eksperimentere med dypere fargede rissorter.
Du kan blande hvit og brun ris for å få det beste fra begge verdener når det gjelder ernæring og smak / tekstur. Men gradvis vil smaksløkene dine tilpasse seg, og du kan begynne å fase ut det raffinerte kornet for et fullkorn som vil gi deg samme tilfredshet, men med mange flere helsemessige fordeler med ris i det lange løp.
