For de med dårlig beinsirkulasjon kan det å gå bare en blokk være en veldig skremmende oppgave. Dårlig sirkulasjon i bena er forårsaket av perifer arteriesykdom, en tilstand der arteriene i bena blir innsnevret eller til og med sperret for fettopphoping. Når dette skjer reduseres strømmen av blod til bena og musklene fratas oksygen. Selv om det virker som om trening vil være skadelig for dårlig sirkulasjon i bena, viser bevis at det motsatte faktisk er sant. Trening, spesielt gåing, har vist seg å forbedre blodstrømmen og symptomene hos de med dårlig beinsirkulasjon.
studier
Personer med dårlig sirkulasjon kan ha fordel av et treningsprogram som inkluderer både gang- og motstandstrening, ifølge en studie fra 2009 publisert i "Journal of the American Medical Association." Studien fulgte 156 deltagere med perifer arteriesykdom, både med og uten smerter i bena mens de gikk. Deltakerne ble delt inn i tre grupper - en gående, motstands-trening og kontrollgruppe i nedre ekstremitet. Løpebåndets gangkohort gikk tre til fem ganger i uken i 15 til 40 minutter i løpet av 24 uker. Etter fullført studie kunne disse individene gå i gjennomsnitt 35, 9 meter lenger enn ved baseline. Individene i motstandstreningskullet utførte styrketreningsøvelser i 24 uker inkludert beinforlengelser, hamstringkrøller, benpress og knebøy. På slutten av studien ble deres gangtid forbedret med to minutter, så vel som deres evne til å klatre opp trapper. Gangavstand viste imidlertid ikke bedring i denne gruppen.
walking
Turgåing er ofte veldig vanskelig for perifert arteriesykdom, eller PAD, som lider fordi det utløser smerter, kramper og tretthet i bena, hyppigst leggene. I følge Vascular Disease Foundation er individer med smerter i bena forårsaket av PAD i stand til å gå halve avstanden fra sunne individer. Faktisk er det mange som klarer å gå bare en blokk av gangen på grunn av smerter. Årsaken til dette er at trening øker kroppens behov for oksygen. Når benmuskulaturen sultes av oksygen, blir de smertefulle eller trange, omtrent som en person som har hjerteinfarkt, opplever brystsmerter.
Turgåing er den foretrukne treningsformen for PAD fordi det fremmer dannelsen av nye blodkar i bena, noe som igjen forbedrer blodgjennomstrømningen, beinsmerter og treningstoleranse. Cleveland Clinic anbefaler å gå tre til fem ganger i uken i 30 minutter og deretter gradvis øke varigheten opp til 60 minutter. Du bør fortsette å gå selv om du opplever smerter i bena; Det anbefales imidlertid å slutte å trene hvis smertene blir alvorlige.
Benforlengelser
Benforlengelser er rettet mot quadriceps-musklene, som ligger foran på overbenet. For denne øvelsen trenger du ankelvekter, som kan kjøpes i din lokale sportsbutikk. For å gjøre denne øvelsen, vikler du vekten rundt anklene. Sett deg ned på en stol eller et bord. Ta sakte med høyre fot opp til kneet er helt rettet. Pause et sekund, og senk deretter foten ned til bakken. Gjør tre sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
Hamstring Curls
Denne øvelsen fokuserer på hamstringmusklene, som finnes på baksiden av overbenet. For å starte denne øvelsen, vikler du vektene rundt anklene og står ved siden av et bord eller en stol for balanse. Bøy høyre kne og før sakte hælen opp mot rumpa. Pause et sekund, og senk deretter foten ned til bakken. Gjør tre sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
