Å miste 15 kilo er et verdig mål hvis du er overvektig, men å gjøre det for raskt kan slå tilbake. I stedet for å prøve å treffe dette tallet på, for eksempel, seks uker, er helseeksperter enige om at et sakte (men sikkert!) 1- eller 2-pund ukentlig mål er det beste alternativet. Årsaken: Tregere, jevn vekttap er lettere å vedlikeholde - og hvem vil ikke det?
"De fleste undersøkelser har vist at når du går ned i vekt i et lavere tempo, er det mer sannsynlig at du holder det av på lang sikt, og når du slipper kilo for raskt, kan det føre til at du mister muskler fremfor fett, " sier diettisten Nicole Hinckley, RD, forteller LIVESTRONG.com.
Og vær på vakt mot trendy dieter eller kjepphest dietter som lover raskt vekttap, sier American Academy of Family Physicians. Disse for gode til å være sanne spiseplanene er ikke sunne og kan faktisk være farlige i visse tilfeller.
Les videre for mer om ulempene ved å gå ned i vekt for raskt, sammen med en lett å følge plan full av gode spisestips og treningstrekk som vil kanten deg mot passform og trim - og sunt.
Hvorfor for raskt vekttap ikke er smart
Å skape et kaloriunderskudd (aka forbrenning av flere kalorier enn du tar i deg) er det første og viktigste trinnet i å miste 15 kilo, men å kutte kaloriene for lavt er ikke veien å gjøre det. Fakta: Hvis du spiser for lite, får du kanskje ikke den daglige ernæringen du trenger.
"Denne typen krasjdiett kan påvirke immuniteten din, energinivået og til og med håret ditt - og de som begrenser kaloriene for mye, er mer sannsynlig å overdrive senere, " sier Hinckley. For raskt vekttap kan også bety at du mister vannvekt eller magert muskelvev i stedet for fettet du vil målrette mot, ifølge Mayo Clinic.
"Rask vekttap kan også gi deg en høyere risiko for andre helsemessige komplikasjoner, for eksempel elektrolyttubalanse, gallestein og dehydrering, " legger dietetiker Jonathan Valdez, RDN, eier av Genki Nutrition og en talsperson for media for New York State Academy of Nutrition og kosthold.
Det som er verre, kan du ende opp med å tulle med stoffskiftet på en permanent måte. "Studier har også vist at raskt vekttap kan føre til langvarig avtakelse av stoffskiftet, noe som vil føre til at vekten gjenvinner og til og med kan føre til at en person blir mer overvektig enn han eller hun hadde vært før dietten, " sier Valdez. Med andre ord, du kan miste 15 kilo, men så ende opp 20 eller 25 igjen før du vet ordet av det.
Skjær kalorier på riktig måte
Å følge med på kaloriene du forbruker anbefales når det kommer til vekttap. For å skape riktig kaloriunderskudd for å miste 15 kilo, må du først finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt (noen ganger kalt "vedlikeholdskalorier"), noe som er forskjellig for hver person. Du kan gjøre dette ved å føre en matdagbok i en uke eller så, holde rede på både den totale kalorien du spiser og kaloriene du forbrenner via trening. Du må også spore vekten din for å avgjøre om du vinner, taper eller forblir den samme.
Hvis det hele høres litt kjedelig ut, kan du prøve å bruke en app i stedet. LIVESTRONG.coms MyPlate-app gjør for eksempel beregningene for deg, basert på alder, kjønn, høyde og vekt. Last ned appen for å få et kalorimål basert på det ukentlige vekttapsmålet.
Advarsel
Husk at kvinner ikke bør falle under 1200 kalorier om dagen, og menn bør ikke ta inn færre enn 1500 kalorier daglig, ifølge Harvard Health Publishing. Hvis du faller under disse tallene, kan du risikere ernæringsmangler.
Når du har funnet baseline, er det "magiske" antall kalorier du vil kutte hver dag på 500. Eksperter er enige om at dette er en sikker mengde som ikke setter deg i fare for mangler, men det er nok til å få skalaen til å bevege seg. Siden et pund tilsvarer omtrent 3500 kalorier, vil det å skive 500 hver dag - gjennom en kombinasjon av å spise mindre og forbrenne mer gjennom trening - hjelpe deg å miste omtrent et pund hver uke, noe som betyr at du kan miste 15 kilo på mindre enn fire måneder.
Å tilpasse seg et nytt kosthold kan føre til at du føler deg sulten, men du kan gjøre justeringer. "Hvis du er veldig sulten mens du er på diett, er det mulig å øke kaloriinntaket litt, så lenge du følger med dette med en økning i trening som resulterer i et tilsvarende samlet kaloriunderskudd, " forklarer Valdez. For eksempel kan en person som veier 155 kilo som ønsker å tilsette 300 kalorier om dagen på grunn av sult motvirke dette ved å gå en 25-minutters løpetur hver natt eller svømme i omtrent 30 minutter, sier han.
Spis godt på din vekttap plan
Stikkordet her? Plan! "Lag en måltidsplan for uken, som ikke bare hjelper til med dagligvarer, men som hjelper deg å unngå beslutninger i siste øyeblikk når du er sulten, noe som vanligvis er den største grunnen til at folk vender seg til bearbeidet mat, " sier Valdez.
Ved å implementere en ukentlig spiseplan, har du gulrotpinner og hummus eller yoghurt og nøtter når du føler deg peckish og ikke vil bli fristet til å ta en pose chips med automaten.
For å holde deg fyldigere lenger mens du kutter ned på kalorier, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention at du fokuserer på mat med lite energi (aka kalorifattig) som frukt og grønnsaker, fullkorn, bønner og magert protein.
"Disse kalorifattige matvarene er fulle av vitaminer og mineraler som hjelper deg å dekke dine daglige behov, " sier Valdez.
Det kan være enkelt å trimme noen ekstra kalorier her og der. Tenk for eksempel på hva du drikker hver dag. Sodas, kaloririkke smoothies og alkohol kan alle legge til tomme kalorier i ditt daglige kosthold, ifølge US National Library of Medicine. Bytt disse for lite eller ikke-kalori drikke som vann, svart kaffe eller te.
Klar til å gå ned i vekt?
Her er en syv-dagers måltid med 1500 kalorier for å komme i gang.
Kombiner styrketrening og cardio
Regelmessig trening er en viktig del av ethvert program for å miste 15 kilo, men å starte sakte er viktig hvis du ikke har vært på treningsstudioet i det siste. Den beste treningsmetoden er en som kombinerer et regime du liker å gjøre og viser resultater.
"Å bruke en treningsrutine vil hjelpe deg med å gjøre kondisjon til en del av livet ditt uten at det virker som en" alt eller ingenting "-tilnærming - og det kan hjelpe deg med å glede deg over prosessen ved å ikke legge for mye press på å hoppe i et intenst program, "Hannah Davis, CSCS, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Body av Hannah, forteller til LIVESTRONG.com.
I henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere, bør voksne trene minst 150 minutter med trening med moderat intensitet (som å gå eller sykle) eller 75 minutter med en kraftig trening (som løping) hver uke, og de som prøver å gå ned i vekt ønsker kanskje å sikte på mer.
Siden muskeltap kan oppstå på en kalorifatt plan, inkluderer du styrketrening som en del av treningsregimet ditt. Retningslinjene foreslår å trene alle de viktigste muskelgruppene minst to ganger i uken.
Davis anbefaler et fokus på store bevegelser som forbrenner flest kalorier og bygger mer muskler. "Begynn med å legge til en serie vandrende lunger (10 per ben), pushups (10), knebøy (10) og dumbbell rows (30) en gang i uken i to uker, øk den til to ganger i uken i de neste to ukene og deretter tre ganger i uken de neste tre ukene - og enda mer hvis du kan, sier hun.
American Council on Exercise anbefaler også disse enkle måtene å legge til mer kondisjon (og kaloriforbrenning) i din daglige rutine: å parkere bilen lenger fra butikkene du besøker, bruke trappene i stedet for heisen i bygningen eller på jobb og tar pauser i løpet av dagen for å stå opp og strekke.
Oppdag din ultimate vekt-tap treningsplan
Enten det dunker fortauet eller treffer treningsstudioet, har vi din guide til å trene for vekttap.
