De fleste idretter - fra fjellklatring til rugby til kampsport - krever kraftutholdenhet, eller evnen til å utføre flere eksplosive bevegelser over en lengre periode. Så uansett om du er en erfaren idrettsutøver eller en helg-kriger, er det verdt din tid og krefter å utvikle kraftutholdenhet.
Mestre følgende kraftutholdenhetsøvelser for å bygge opp din eksplosive kapasitet og utholdenhet. Avhengig av hvilken sport du velger, kan det være lurt å prioritere spesifikke øvelser fremfor andre.
Mange av disse bevegelsene er svært tekniske og intense. Søk hjelp av en trener eller trener for å spikre skjemaet ditt før du øker vanskelighetsgraden eller hyppigheten.
Underkroppsfokus
Disse trekkene vil hjelpe deg med å utvikle utholdenhet i quads, glutes, hamstrings, hofter og legger slik at du kan løpe, hoppe og sykle med letthet.
Knebøyhopp
Knebøyhopp utfordrer hoftene, lårene og glutenene dine.
HVORDAN GJØRE DET. Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Skyv ryggen bakover og bøy deg i knærne for å senke deg ned i en huk. Hold torso oppreist og knær på linje med tærne under hele bevegelsen. Når lårene er parallelle med gulvet, skyver du gjennom føttene for å eksplodere oppover, og kjør armene over hodet. Land mykt og gjenta.
Ruta hopper
Hopping opp på en forhøyet overflate fyrer opp glutes, quads og hamstrings.
SLIK GJØR DU DET: Stå mot en boks eller solid benk. Begynn med en lavere høyde og fremgang når du har bygget opp styrke og dyktighet i bevegelsen. Skyv ryggen bakover og bøy deg i knærne for å senke deg ned i en semi-knebøy stilling. Derfra, trykk gjennom føttene for å hoppe opp på kassen eller benken. Land mykt. Trinn begge føttene ned til gulvet og gjenta.
markerings~~POS=TRUNC
Denne overdrevne løpsbevegelsen bygger kraft, hastighet og koordinering.
SLIK GJØR DU DET: Jogge for å starte boret. Etter noen få skritt, skyv eksplosivt av med en fot og før benet fremover, mens du samtidig kjører den motsatte armen fremover. Gjenta øyeblikkelig med det andre beinet og motsatt arm. Fokuser på å skape en overdrevet løpebevegelse, og sørg for å skyve eksplosivt av hver fot med hver repetisjon.
Overkroppsfokus
Mål brystet, ryggen, skuldrene, triceps og biceps for å bygge kraft og utholdenhet for å kaste, skyve og dra.
Power Push-ups
Treff brystet, triceps og skuldre med denne pumpede versjonen av en tradisjonell push-up.
SLIK GJER DU DET: Anta push-up-stilling. Løft hendene dine på en eske eller solid benk om nødvendig. Bøy i albuene for å senke brystet mot gulvet eller boksen. Når du har nådd bunnen av bevegelsen, skyver du kraftig opp slik at hendene forlater overflaten på gulvet eller boksen. Land mykt og gjenta umiddelbart.
Brystpasseringer
Bygg kraft på brystet og triceps med brystpassasjer.
HVORDAN GJØRE DET. Stå med en medisinekule ved brystet med begge hender. Vendt mot en partner eller en vegg, stag absuren din og kast medisinballen. Så snart ballen kommer tilbake til deg, kast den igjen.
Overhead Passes
Overhead passerer ryggen, biceps og bryst.
SLIK GJØR DU DET: Stå og hold en medisinball med begge hender. Ta ett skritt fremover og før ballen opp over hodet. Kast den så langt som mulig, bruk bena og hoftene for å overføre kraft til skuldrene og armene. Når denne bevegelsen fokuserer på de mindre skuldermusklene, vil du bruke en lettere medisinball enn du måtte gjøre for andre øvelser.
Total kroppsfokus
Generer kraft av hele kroppen med øvelser som lærer over- og underkroppsmuskler å samarbeide.
Kettlebell Swing
Denne klassiske kettlebell-bevegelsen skyter opp hoftene, glutenene, hamstrings, ryggen, abs, skuldrene og brystet.
SLIK GJØR DU DET: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt fra hverandre, med en kettlebell på gulvet omtrent en fot foran deg. Ta tak i håndtaket på kettlebell med begge hender, og hold ryggen rett og skuldrene nede, gå kettlebell tilbake og opp mellom bena. Når kettlebell ikke kan gå lenger, må du utvide hoftene kraftig for å drive kettlebell oppover. Hold armene rett under hele bevegelsen. Når kettlebell når brysthøyden, trekker du den ned mellom bena. Hold brystet høyt til enhver tid.
Kettlebell Clean
Kettlebell Clean utvikler styrke og kraft i hoftene, glutenene, hamstrings, abs, rygg og biceps.
SLIK GJØR DU DET: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med en vannkoker på gulvet mellom bena. Bøy i hoftene og knærne for å ta tak i håndtaket med den ene hånden, og knokene vender utover. Start bevegelsen ved å føre føttene ned i bakken og utvide hoftene kraftig for å drive kettlebell oppover, som med kettlebell-svingen. I stedet for å la kettlebell renne foran deg, hold den imidlertid nær kroppen din. Se for deg at du vender mot en vegg.
Når kettlebell når brysthøyden, trekk den mot deg og skyv hånden opp og gjennom slik at kettlebell hviler på toppen av underarmen. Albuen din skal være tett inntil kroppen din. Ledende med albuen, senk vekten ved å vende den tilbake over hånden. Fortsett å holde kettlebell nær kroppen din når du svinger den tilbake og mellom beina. Gjenta.
Dumbbell Thruster
Denne øvelsen fungerer quads, glutes, hamstrings, skuldre, rygg og kjerne.
SLIK GJØR DU DET: Begynn å stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Hold to hantler eller kettlebells i skulderhøyde, skyv baken bakover og bøy deg på knærne for å senke deg ned i en huk. Når lårene er parallelle med gulvet, kjør gjennom hælene og bruk kraften i hoftene og glutene til å skyve deg tilbake til å stå. Trykk samtidig på dumbbells eller kettlebells overhead. Senk vektene nedover med kontroll og slipp øyeblikkelig inn i neste knebøy.
