Hvis du er som folk flest, bruker du sannsynligvis en anstendig tid på å sitte på dagtid. Med mindre du har perfekt holdning, øker trykket på ryggraden ved langvarig sitting. Dette kan føre til trange muskler i øvre og midtre rygg. Utfør strekk for å redusere tettheten i disse musklene.
1. Rekkevidde
Når du nå overhead, strekker du muskler i øvre og midtre del av ryggen. Len deg til hver side individuelt for å strekke musklene på hver side av ryggen.
- Sett deg så rett som mulig. Reach begge armene overhead og låse fingrene.
- Trykk hendene rett opp mot taket som om du prøver å gjøre deg høyere. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
- For å målrette den ene siden av ryggen om gangen, trykker du hendene mot taket, og lener deg deretter til den ene siden. Stopp når du kjenner en strekning langs motsatt side av ryggen. Gjenta i den andre retningen.
2. Knelende strekk
Den knelende strekningen er også en yogaposisjon som kalles barns positur.
- Knel på en fast, men behagelig overflate. Len deg tilbake på hælene. Hvis du ikke kan komme i denne posisjonen, plasserer du et brettet håndkle mellom rumpa og hælene.
- Len deg fremover og hvil brystet på lårene. Rekk armene ut foran deg. La haken din falle ned mot brystet.
- Gå sakte ut hendene foran deg til du kjenner en sterk strekk langs øvre og midtre ryggmuskulatur. Hold i 20 til 30 sekunder. Slapp av og gjenta tre ganger.
- Mål den ene siden av ryggen ved å gå hendene ut i vinkel. Du bør føle en strekning på motsatt side av retningen hendene dine peker.
3. Lat Stretch
Latissimus dorsi er store muskler som ligger på hver side av øvre og midtre rygg. Disse musklene er ofte referert til som "lats." Unngå latestrekningen hvis du har skuldersmerter.
- Finn en avsats som er omtrent brysthøyde, for eksempel en peismantel. Du kan også utføre denne strekningen ved å plassere hendene på veggen i samme høyde.
- Ta tak i avsatsen med hendene på skulderbredden fra hverandre. Uten å bevege armene, bøy sakte fremover på hoftene. La hodet ditt falle mot brystet. Stopp når du kjenner en strekning langs sidene av øvre og midtre rygg.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp deretter av. Gjenta tre ganger.
4. Skulder på skulder og ruller
Muskler som trekker på skuldrene og ruller skuldrene dine, er faktisk plassert i øvre rygg. Å stramme inn disse musklene kan hjelpe dem å slappe av.
- Stå eller sitte rett opp med armene hviler ved sidene dine.
- Trekk skuldrene opp så langt som mulig mot ørene. Hold i tre til fem sekunder; så slapp av. Gjenta 10 ganger.
- Rull skuldrene ved først å trekke dem opp mot ørene. I stedet for å holde denne stillingen, ruller du skuldrene sakte frem og tilbake. Fortsett å lage en sirkel ved å ta skuldrene frem og tilbake. Sirkle 10 ganger i en fremover retning; deretter 10 ganger i retning bakover.
5. Håndklestrekk
Muskler i øvre og midtre del av ryggen kan strekkes med minimal innsats fra din side ved hjelp av et håndkle.
- Rull et håndkle og legg det sidelengs på bakken. Ligg på ryggen med håndkleet på nivå med skulderbladene.
- Hev armene over hodet og legg dem på bakken. For å få det beste resultatet, hold bena rett ut. Imidlertid, hvis denne stillingen plager korsryggen, kan du bøye knærne.
- Ligg i denne strakte stillingen i 30 til 60 sekunder; ta deretter armene ned og slapp av. Gjenta tre ganger.
