Regelmessig trening er nøkkelen for å redusere helserisikoen ved overvekt, og strekking er ofte det første skrittet mot en sunnere treningsrutine. Hvis du er overvektig, kan imidlertid stressen som blir lagt på leddene dine etter vekten gjøre noen strekninger smertefulle og til og med farlige. Du trenger ikke å gi opp fysisk form. I stedet er nøkkelen å starte med enkle strekk og gradvis gå videre til mer utfordrende strekninger og treningsøkter.
Trinn 1
Prøv yoga. En yogaklasse kan hjelpe deg å mestre riktig form og tilby deg mye veiledning. Hvis du føler deg selvbevisst i en gruppeklasse, bør du imidlertid vurdere en yoga-DVD eller en privat yogainstruktør i stedet. Yoga strekker musklene forsiktig og kan bidra til å lindre smerter og spenninger, noe som gjør det lettere for deg å gradere deg til mer intense øvelser og strekker deg senere. Hvis en bestemt positur er smertefull, kan du spørre instruktøren din om hvordan du kan endre den for å gjøre det litt enklere, og unngå unna stillinger som oppmuntrer deg til å bære hele vekten på hendene. I stedet kan du prøve grunnleggende positurer som barns positur, fjellpose og sidevendinger. Unngå varm yoga, noe som kan være for beskattende for mennesker som allerede er i fare for hjerte- og karsykdommer.
Steg 2
Varm opp før du begynner på strekkrutinen. Det er mindre sannsynlig at varme muskler blir skadet. Prøv å gå, sykle eller leke med hunden din i fem til 10 minutter. Prøv så noen få dynamiske strekninger. Stå for eksempel rett opp og bøy til den ene siden og deretter den andre, med hendene på hoftene.
Trinn 3
Strekk hamstringsene dine ved å sette deg ned og forlenge bena rett foran deg. Bøy deg nedover beina og rekke tærne, stopp når du kjenner strekk. Hold i 30 sekunder. Stå deretter opp og strekk quadricepsene dine ved å trekke det ene benet opp mot baksiden. Baksiden av låret skal være mot baksiden av leggen. Hvis du ikke kan få foten nær baksiden ennå, bare dra den så høyt du komfortabelt kan få den. Hold i 30 sekunder og bruk en stol eller vegg for å balansere deg selv om du trenger det.
Trinn 4
Sitt på gulvet og bruk en treningsmatte hvis du trenger ekstra støtte. Strekk hoftene ved å sette deg ned med ryggraden rett og knærne bøyd i 45 graders vinkler. Berør føttene i føttene sammen og trekk dem inn mot lysken til du kjenner en strekk. Hold i 30 sekunder. Deretter kneler du på venstre kne med et håndkle under kneet for støtte. Bøy høyre kne og legg høyre fot flat på bakken rett ut foran kroppen. Len deg fremover til du kjenner strekk og hold deg i 30 sekunder, bytt deretter ben. Hvis du trenger ekstra støtte, kan du prøve å strekke deg foran sofaen eller annet solid møbel du kan forstå for balanse.
Trinn 5
Strekk brystet og skuldrene ved å bøye albuene i ribbeholderen og skyv armene bakover som om du prøver å berøre albuene sammen på ryggen. Når du kjenner en strekk, hold i 30 sekunder. Deretter bøy du venstre albue litt og forleng venstre arm mot høyre side over brystet. Bruk høyre hånd for å støtte albuen og hold armen stødig. Hold i 30 sekunder, og bytt deretter sider.
Advarsel
Hvis en strekning er smertefull, unngå den. Ikke overdriv deg selv eller tving en strekning.
