Ernæringseksperter er delte om hvorvidt stivelse er en god ting for de som prøver å gå ned i vekt. Talsmenn for dietter med lite fett anbefaler vanligvis å få en betydelig del av kaloriene fra stivelse, mens talsmenn for lavkarbo-dietter anbefaler å begrense eller unngå stivelse alvorlig. Diett som er uten stivelse kan være begrensende, noe som gjør dem vanskelige å holde seg til, og garanteres ikke å gi vekttap, selv om det å kutte ut stivelse kan gjøre det lettere å kutte kalorier, slik du trenger å gjøre hvis du vil miste vekt.
Mat som må unngås på et stivelsesfritt kosthold
På et stivelsesfritt kosthold må du gi opp korn, erter, mais, poteter, limabønner og alle typer belgfrukter, inkludert tørkede bønner og linser, ettersom alle disse matvarene er viktige kilder til stivelse. Dette betyr ikke mer pasta, ris, havregryn, brød, kake eller småkaker. Stivelsesholdig mat blir brutt ned i sukker under fordøyelsen, og det er grunnen til at noen dietter anbefaler å begrense eller unngå dem. Når det raskt frigjøres mye sukker i blodomløpet, kan det føre til at kroppen din frigjør en stor mengde insulin for å få blodsukkernivået ned igjen. Dette kan føre til at du føler deg sulten igjen og gjør det vanskeligere å gå ned i vekt. Selv om tilsatt sukker og sukkerholdig mat ikke nødvendigvis er utenfor grensen for et stivelsesfritt kosthold, vil det ikke være fornuftig å spise dem, da det ville motvirke de potensielle fordelene ved å unngå stivelse.
Mat å spise på et stivelsesfritt kosthold
Når du unngår stivelsesholdig mat, vil kostholdet ditt hovedsakelig bestå av ikke-arkivgrønnsaker, frukt, magert proteinmat, meieriprodukter, nøtter og frø. Hvis du prøver å gå ned i vekt, tar du sikte på å få minst 25 til 30 gram protein ved hvert måltid, da denne mengden ble vist å hjelpe folk med å begrense appetitten og styre vekten, rapporterer en studie publisert i American Journal of Clinical Ernæring i 2015. Fruktene og grønnsakene vil hjelpe deg med kostholdsfibre, som bremser tømningen av magen slik at du føler deg mett lenger.
Potensielle fordeler med et stivelsesfritt kosthold
En studie publisert i Mayo Clinic Proceedings i 2003 fant at å følge et stivelsesfritt kosthold med høyt mettet fett i seks uker resulterte i vekttap uten å påvirke kolesterolnivået negativt. Noen stivelsesholdige matvarer, som poteter i noen form og raffinert korn, ble assosiert med vektøkning i en studie publisert i New England Journal of Medicine i 2011, så å spise færre porsjoner av disse matvarene kan hjelpe med vekttap.
En annen studie, publisert i New England Journal of Medicine i 2010, fant at et kosthold med mye protein og lite på den glykemiske indeksen kan være nyttig for vekttap. Den glykemiske indeksen estimerer hvor raskt mat som inneholder karbohydrat øker blodsukkernivået etter at du spiser dem. Kosthold som eliminerer all stivelse kan være lav på den glykemiske indeksen, så lenge de også eliminerer sukkerholdige matvarer, og kan være høye på protein, avhengig av hva du bestemmer deg for å spise for å erstatte den stivelsesholdige maten du ikke spiser.
Potensielle ulemper ved et stivelsesfritt kosthold
Noen stivelsesholdige matvarer er betydelige kilder til næringsstoffer, så å unngå dem kan bety at du mister noen av de potensielle helsemessige fordelene forbundet med disse matvarene. For eksempel gir fullkorn jern, B-vitaminer, selen, magnesium og fiber og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og hjelpe deg med å styre vekten. En studie publisert i Public Health Nutrition i 2011 fant at det å spise minst tre porsjoner med fullkorn per dag senket hjertesykdom og type 2 diabetes risikerer opptil 30 prosent. Cerealfiber er også forbundet med vekttap og fett tap, ifølge en oversiktsartikkel publisert i Nutrients i 2013. Bønner er næringskraftverk, som gir fiber, protein, magnesium, jern, kalium og folat, og de kan bidra til å redusere risikoen for kreft, diabetes, hjertesykdommer og overvekt.
