Ofte når noen klager på (bokstavelig) smerter i baken, er isjias det første som kommer opp i tankene. Selv om isjiaske nervesmerter lett kan identifiseres, kan det hende at den underliggende årsaken ikke er åpenbar. Hvis du har isjias, kan det være lurt å unngå knebøy til symptomene dine blir bedre.
Symptomer på isjias inkluderer smerter i korsryggen som stråler ut i rumpa, smerter langs baksiden av låret og underbenet, nummenhet eller prikking, og med langvarig nervekompresjon, muskelsvakhet.
I følge Mayo Clinic påvirker isjias vanligvis ett ben av gangen. Hvis du opplever tap av tarm- eller blærekontroll på grunn av denne tilstanden, må du øyeblikkelig oppsøke lege for å unngå varige nerveskader.
Hva forårsaker isiatisk nervesmerter?
Ryggraden din består av stablede bein som kalles ryggvirvler, ifølge BC Open Textbooks. I korsryggen er det fem lumbale ryggvirvler og fem tilsvarende nerverøtter, merket L1 til og med L5. Sakrummet nederst på ryggraden din består av fem (smeltede) ryggvirvler. Den har også fem tilsvarende nerverøtter, S1 til S5.
Nervene som gir sensasjon til huden din og styrker musklene i beina - for eksempel isjiasnerven - begynner i korsryggen. Nervene forgrener seg fra begge sider av ryggmargen mellom hver av de stablede ryggvirvlene som utgjør ryggsøylen din. Komprimering av disse nervene kan føre til smertefulle tilstander, for eksempel isjias.
Ryggmargskompresjon kan være forårsaket av leddgikt i ryggraden, beinsporer eller herniasjon av platene som gir demping mellom ryggvirvlene. Kompresjon av nervene fra L4 til og med S3 vil sannsynligvis forårsake isjias, ifølge en studie fra juni 2015 av 50 kadavre publisert av International Journal of Anatomy and Research.
Etter at den forlater ryggraden, passerer den isjiasnerven under en muskel som kalles piriformis. Tetthet i denne muskelen kan komprimere nerven, noe som kan føre til isjias. Denne tilstanden, kalt piriformis syndrom, er preget av smerter i baken, smerter som stråler nedover baksiden av låret (men stopper over kneet) og smerter som forverres av endringer i kroppsstillingen eller langvarig sitting.
Beste øvelser for isjias
Selv om knebøy er en av aktivitetene du skal unngå med isjiassmerter, er det andre øvelser du kan gjøre mens du leges.
Imidlertid er det best å vite den underliggende årsaken til isjiasene dine før du prøver disse øvelsene - en kan være gunstig for piriformis syndrom, men øke smertene dine med en skiveprolaps.
For eksempel plasserer kne-til-bryst strekningen i korsryggen i fleksjon. Dette kan øke sciatic nervesmerter hvis det er forårsaket av en herniated plate. Hofteforsterkende øvelser, som broen, kan potensielt øke smerter med piriformis syndrom, da denne muskelen trekker seg sammen for å hjelpe den bevegelsen.
Styrkeøvelser retter seg mot kjernemuskulatur som hjelper til med å stabilisere ryggraden. Hofteøvelser kan også utføres for å hjelpe til med å opprettholde benstyrken til du kan gjenoppta knebøyene uten smerter.
Slutt å trene med en gang hvis smertene øker, og ta kontakt med en fysioterapeut for et individualisert treningsprogram.
Strekk stramme strukturer
Strekk muskler i hoften, bekkenet og korsryggen for å lindre spenningen på isjiasnerven din, som demonstrert av American Academy of Orthopedic Surgeons. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder og gjenta hver tre ganger. Strekk to til tre ganger per dag mens symptomene varer.
Mens strekninger sannsynligvis vil være ubehagelige, må du ikke presse til smerte. Dette kan øke skade på den berørte nerven og forsinke legingen din.
Flytt 1: Piriformis Stretch
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
- Kryss ankelen på det berørte beinet over det motsatte låret, rett over kneet.
- Trykk forsiktig på kneet, skyv det vekk fra kroppen til du kjenner en strekk i rumpa.
- Når fleksibiliteten forbedres, løfter du foten fra bakken for å øke strekningen på piriformis muskelen.
Flytt 2: Hamstring Stretch
- Sløyfe et håndkle over fotballen på det berørte beinet. Hold den ene enden av håndkleet i hver hånd.
- Ligg på ryggen med det motsatte kneet bøyd for å redusere spenningen i korsryggen.
- Løft det berørte beinet mot taket, hold kneet rett. Bruk håndkleet for å få hjelp.
- Stopp når du kjenner et sterkt drag langs baksiden av låret.
Flytt 3: Knestrekning
- Ligg på ryggen på et fast underlag.
- Bøy kneet på den berørte siden og før det inn mot brystet.
- Pakk underarmene rundt kneet og trekk kneet forsiktig nærmere brystet til du kjenner et drag langs korsryggen.
Tips
Styrke hoftene og kjernen
Spinalstabiliseringsøvelser, som demonstrert av Princeton University Athletic Medicine, kan bidra til å redusere presset på korsryggen og lindre symptomene på isjias. Hofteforsterkende øvelser hjelper til med å opprettholde funksjonell mobilitet til du kan gjenoppta din normale treningsrutine.
Før du begynner øvelser i stabilisering av ryggraden, må du mestre bukavstivning. Denne manøvren skal deretter integreres i resten av ryggstyrkeaktivitetene dine.
Hold hver sammentrekning i to til tre sekunder, og senk deretter tilbake til startposisjonen med kontrollert hastighet. Gjenta hver øvelse 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Flytt 1: Abdominal avstiving
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken.
- Plasser hendene på hoftene med fingrene hvile noen centimeter inni hoftebeina foran.
- Stram magen mens du ser på magen din som synker mot ryggraden. Du bør føle at musklene under fingertuppene trekker seg sammen.
Flytt 2: Bro
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate, som tidligere.
- Hvil armene ved sidene dine.
- Klem rumpa sammen og løft hoftene fra bakken. Sørg for å holde bekkenet ditt nivå - den svakere siden kan ha en tendens til å henge etter.
Flytt 3: Supermenn
- Ligg på magen med armene strukket over hodet og albuene rett.
- Hold haken tucked mot brystet, løft armene og bena fra bakken som om du flyr gjennom luften.
- Hvis dette er for vanskelig, kan du starte med å løfte motsatt arm og ben samtidig, og deretter veksle sider.
