Enten du er veganer eller kjøtt-spiser, må du konsekvent innta flere kalorier enn kroppen din forbrenner for å gå opp i vekt. Dine daglige kalorier bør komme fra næringsrike matvarer. Datoer og tahini kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål, og de er begge naturlige veganske valg.
Treningssaker også. Legg styrketrening til rutinen din slik at du kan øke mager muskel i stedet for å gå opp i vekt ved å lagre fett.
Tips
Datoer og tahini er et deilig tilskudd til dine daglige måltider. Kos deg med dem som en matbit, legg dem til smoothies og milkshakes, eller kombiner dem med mat med proteinrik mat for å gå opp i vekt på en sunn måte.
Få vekt på den sunne måten
For å få ett pund, må du konsumere 3.500 kalorier mer enn du forbrenner for energi, som Mayo Clinic bemerker. Hvis aktivitetsnivået ditt holder seg jevnt og du legger til 500 kalorier i det nåværende daglige inntaket, vil du få ett kilo per uke.
Når den daglige treningen øker, må du bestemme antall kalorier som brukes av hver aktivitet og ta inn flere kalorier for å gjøre opp for de som er brent. Du kan gjøre dine egne beregninger av kalorier inn og ut, men et lettere alternativ er å bruke online kalkulatorer. Finn ut energikravene dine for vektvedlikehold, og legg deretter til kaloriene som kreves for vektøkning.
Din grunn til å gå opp i vekt er også en viktig faktor. Hvis du er undervektig og vil legge på noen kilo av helsemessige årsaker, gjør det på en gradvis måte.
De som er involvert i intens fysisk trening som ønsker å bygge muskler trenger nok kalorier til å forhindre at protein brukes til energi, noe som kan kreve mer enn 500 ekstra kalorier daglig. Hvis du trenger å oppveie uønsket vekttap forårsaket av en medisinsk tilstand, må du snakke med en registrert kostholdsekspert eller lege.
Spis datoer og Tahini
Du finner mange varianter av datoer i matbutikken, men to favoritter er Deglet Noor og Medjool datoer. Deglet Noor-dadler er mindre, tyggere og tørrere sammenlignet med de større Medjool-dadlene, som er fuktige og myke.
One Deglet Noor har 20 kalorier, og en Medjool har 66 kalorier. Hvis du spiser tre Deglet Noor-datoer, får du nesten de samme kaloriene som en Medjool.
Tahini, eller sesamsmør, lages ved å male sesamfrø til de danner en pasta. En liten mengde vegetabilsk olje tilsettes ofte for å lage et tynnere og kremete sesamsmør. Fordi det består nesten utelukkende av sesamfrø, har tahini alle kaloriene og næringsstoffene fra frøene, men i en konsentrert form. En spiseskje gir 89 kalorier.
Fordel to ss tahini på en skive fullkornsbrød, og topp den deretter med to skiver av Medjool-dadler, så ender du opp med en 386-kalori snack. To av dem hver dag kan øke kaloriinntaket betydelig.
Eksperiment på kjøkkenet
Kombinasjonen av dadler og tahini skaper en utfyllende blanding av makronæringsstoffer. Én Medjool har 18 gram karbohydrater og 16 gram sukker, noe som er bra for energi fordi du bare får 3 gram karbohydrater og ikke sukker fra en spiseskje tahini.
Begge ingrediensene har nesten like store mengder fiber, til sammen 3 gram, noe som bremser sukkeropptaket for å holde blodsukkeret balansert. Datoer er naturlig fettfrie, men en spiseskje tahini gir 8 gram totalt fett, som for det meste består av sunt umettet fett.
Få ekstra kalorier med en tahini-date milkshake som inkluderer tahini, dadler, bananer og kokosnøtt eller soyamelk. Det kan ta litt eksperimentering å komme opp med andelen ingredienser du foretrekker, men hvis du begynner med en banan, to spiseskjeer tahini og tre Medjool-datoer for hver servering, får du omtrent 500 kalorier fra banan, tahini og dadler, pluss det melkealternativet det inneholder.
Du kan også lage en sunn matbit ved å blande tahinipasta, Medjool dadler og cashewnøtter, og deretter rulle blandingen til bittstore baller. Bytt ut cashewnøtter med noen av dine favoritt nøtter eller frø, og tilsett deretter kakaopulver for å øke antioksidantinntaket. Kakao er en utmerket kilde til flavonoider og andre bioaktive forbindelser som støtter metabolsk helse og forbedrer insulinrespons, ifølge en anmeldelse publisert i Antioksidanter i oktober 2017.
Hvis blandingen er for tørr til å holde sammen, tilsett flere datoer. Lag en velsmakende versjon med tahini, dadler, nøtter og soltørkede tomater eller andre grønnsaker. Drypp i olivenolje for å skape den rette konsistensen for å forme blandingen til baller.
Protein på et vegansk kosthold
Selv om du ikke planlegger å trene for å bygge masse, er det fortsatt viktig å bevare muskler når du går opp i vekt. For å oppnå dette målet, trenger du tilstrekkelig med kalorier pluss protein av høy kvalitet.
En måte å maksimere muskelsproteinsyntese er å spre proteinforbruk utover dagen. Det er mer effektivt enn å få en stor prosentandel protein på ett måltid om kvelden, som rapportert i en anmeldelse omtalt i Journal of Nutrition i juni 2014.
Du tenker kanskje ikke på dadler og tahini som matvarer med høyt protein - og det er sant for dadler, ettersom en Medjool har mindre enn 1 gram protein. Tahini er en annen historie, men tilbyr 5 gram protein per to spiseskjeer.
Soya, tofu, bønner, kikerter, linser, gresskarfrø, solsikkefrø og nøtter inneholder alle proteiner og kalorier. Inkluder dem i den daglige menyen for å gå opp i vekt på en sunn måte.
