Så du er godt kjent med standard benkpress og er klar til å riste opp litt. Det som er bra, ifølge American Council on Exercise, når du endrer de spesifikke musklene som er involvert, og som oppmuntrer til muskelvekst.
Naturligvis vil du flytte den flate benken opp og gi skråbenkpressen en prøve å fokusere på forskjellige muskelgrupper. Det etterlater deg et uunngåelig spørsmål: Hvor mye av skråningen er det riktige stigningen? Og svaret på det er: "Det er ganske mange svar." Den beste vinkelen er den vinkelen som passer best for dine individuelle mål for brysthåndtering.
Helling Bench Basics
Generelt fokuserer skråpressen mer på den clavikulære delen av brystmusklene, sier ExRx - det øvre brystområdet like under kragebeinene - enn den flate benken, som setter fokuset på brysthodet til pectoralis major (den store, viften -lignende muskler i brystet som du vanligvis bare kaller "pecs"). Dette er tilfelle når du bruker det som vanligvis er akseptert som standard skråningsvinkel, og den faste stillingen til mange skråbenker, på 45 grader.
I dag, men du vil ofte finne justerbare vektbenker som spenner fra 30 til 75 grader. Å endre stigningen hjelper ikke bare å fokusere på forskjellige brystmusklene; det kan bidra til å øke ditt personlige komfortnivå. Avhengig av høyde og kroppstype, kan det hende at du kan utføre pressen din med mer kontroll i en viss vinkel. Denne vinkelen varierer selvfølgelig per person.
Skreddersøm etter dine mål
I en liten studie fra 2010 med 15 deltagere, publisert av Journal of Strength and Conditioning Research , fant forskere i kinesiologi at clavicular head of the pecs var mest aktiv ved en 44-graders helling, noe som gjør den benken på 45 grader til en ganske sikker innsats. Og hvis du er nysgjerrig, vil du også få den samme muskelaktiveringen fra en Smith-benk med samme stigning.
Den samme studien fant en annen interessant rynke: Aktivitet i fremre deltoid, en nøkkel foran skuldermuskel, øker når benkehellingen øker. Så hvis du ønsker å målrette skuldrene dine, kan 60- og 70-graders vinkelinnstillinger på benken din være verdt et forsøk.
Utforsk Incline Bench Press Angles
I tillegg til å målrette litt forskjellige muskler, har en skråbenkpress en tendens til å gå lettere på korsryggen enn den flate benken, da den skrå vinkelen støtter korsryggen. Tilsvarende, når du er på skråning, gjør du det mindre sannsynlig at du buer ryggen når du trykker opp, noe som er en dårlig benkevaner å komme inn på.
Hvis du imidlertid ønsker å fokusere på sternalsekken, vil du være bedre med en flat benk eller en nedgang på opptil -18 grader. Og selv om benkpressen i alle vinklene ikke akkurat utmerker seg ved lat engasjement, sørger en vinklet vinkel for mer aktivitet i latissimus dorsi (midt bak) enn en skrå vinkel.
