Å løpe 1, 5 miles på 10 minutter er ingen enkel bragd. For å gjøre det, må du opprettholde et tempo på 6 minutter, 40 sekunder, per kilometer. Avhengig av ditt nåværende treningsnivå, kan det hende du har en liten eller lang vei å gå for å nå dette målet.
Uansett, må du øke treningen din, og varierer treningsøktene dine hver uke for å inkludere lengre løp og korte hastighetstreninger balansert med riktig bedring.
Tast inn teknikken din
Selv erfarne løpere må tilpasse teknikken til tider for å sikre at de løper med riktig form. Dårlig teknikk kan bremse deg ned og føre til ubalanse og skader.
Forsikre deg om at du lander forsiktig på midten til framfoten, len deg litt fremover på anklene og hold god holdning med en avslappet kjeve, nakke og skuldre. Hold albuene bøyd på 90 grader eller litt mer, og sving armene lett frem og tilbake (ikke over kroppen) i tide med det motsatte beinet.
Bygg utholdenhet med lange løp
Selv om målet ditt er å løpe kort vei, hjelper det deg å løpe lengre avstander saktere. Hvis du enkelt kan løpe 3 til 5 mil, vil du kunne øke hastigheten på en 1, 5 mils løpet.
Begynn med ett lengre løp per uke på 3 miles i et samtaletempo, noe som betyr at du kan holde en samtale mens du løper uten å gispe etter luften. Legg til en halv mil annenhver uke til du lett kan løpe 4 eller 5 miles. Deretter jobber du sakte med å øke tempoet til du kan løpe hele distansen med moderat intensitet.
Tren med speedwork
Velg en stort sett flat løpeoverflate eller løp med en nøytral helling på tredemølle for å starte. Varm opp i 5 til 10 minutter i lett joggetempo. Deretter kan du øke hastigheten til et raskt løp eller sprint i 2 minutter, eller så lenge du kan opprettholde tempoet. Gjenopprett i et lett joggetempo så lenge du spurtet. Gjenta i totalt 6 omganger, og avkjøl deretter i fem til 10 minutter.
Gjør enkle kjøringer
Lange løp og hurtigarbeid legger mye stress på kroppen. Å løpe for mye, for fort kan ødelegge kroppen og faktisk bremse deg. Alternative lange løp og hurtigarbeid med kortere, enklere løp for aktiv utvinning.
Ikke hopp over strekking
Du kan ikke forvente at musklene dine skal bli sterkere og raskere hvis du ikke tar vare på dem. Hver gang du trener, må du varme deg opp i et lett tempo i 5 minutter, og stopp så og gjør noen dynamiske strekk, for eksempel beinsvingninger og rumpespark, for å prise musklene dine for action.
Etter hvert løp, må du holde lengre strekk for kalvene, hamstrings, quadriceps og glutes.
Arbeid med kjernestyrke
Kjernen din inkluderer abs, obliques og muskler i korsryggen. Det er sentrum av kroppen din og hvor mye av kraften din kommer fra. Å ha en sterk kjerne kan ikke bare hjelpe deg med å komme raskere, men også beskytte deg mot skader. Gjør kjerneøvelser som planker, broer og sammenbrudd flere dager i uken.
Ta hviledager
Mer er ikke bedre når du trener for hurtighet. Ta to dager fri fra å løpe hver uke. På en dag, enten hvile eller krysse tog med roing, sykling, yoga eller svømming. På den andre dagen, gjør ikke noe i det hele tatt.
