Programdesign
Treningsplanen din må tilpasses fotballnivået og startet omtrent to måneder før det første spillet. Planens elementer må samarbeide for å hjelpe deg med hastighet, fleksibilitet, smidighet, balanse, styrke og kjernetrening. Du må lage et detaljert diagram over hvilke øvelser du skal legge i treningen, hvor mange sett og reps for hver og hvilke dager du skal gjennomføre dem, basert på enten trener- eller trenerinnspill eller din egen studie av treningsprinsipper. Ideelt sett skal du revidere programutformingen når konkurransen begynner å bygge seg i ro fra spill.
nybegynnere
Denne gruppen, som inkluderer unge spillere i alderen 8 til 13 år med liten eller ingen treningserfaring eller fotballbegynnere, trenger åpenbart en langt enklere treningsplan for forårsperioden enn eldre fotballspillere, skriver kondisjonstrener fra University of North Carolina, Greg Gatz i "Complete Conditioning for Soccer. " Hastighetstrening må fokusere på grunnleggende løpemekanikk. Akselerasjonsøvelser kan inneholde trapper, ramper eller små åser.
Agility og balanse trening hjelper unge spillere å lære å stoppe raskt og riktig fotarbeid for å endre retning. Dette kan inkludere tauhopping, fremover og bakover shuffling, crossover trinn og enebens knebøy. Styrke- og kraftarbeid kan innebære to til tre sett med 10 til 15 reps av presser, step-ups, body rows og stående medisin kule vendinger. Et kondisjoneringselement er iboende for disse borene, spesielt hvis de utføres med minimale hvileintervaller.
mellom
Fotballspillere i alderen 14 til 17 år kan fortsette med et grunnleggende treningsarbeid med mer fotballkonkurranse lagt til blandingen, opplyser Gatz. Hastighetsbor kan legge til lysmotstand som en vektet vest eller motstandsnor. Legg til plyometriske øvelser som humle og hopp. Agilityøvelser kan gå videre til å bruke komplekse fotarbeidsøvelser med en agilitystige. Styrkearbeid begynner å inkludere dumbbell knebøy, lunges, step-ups og knebøy hopp. Kroppens kjerne, som er så avgjørende for atletisk suksess, får arbeid med ryggforlengelser, medisinsk kule-rotasjoner og medisinsk kule vertikale koteletter. Den anbefalte frekvensen er to eller tre ganger i uken i foresesongen, og faller til en eller to ganger i uken når sesongen starter. Kondisjonering kan inkludere 300-yard skyss, dribler-og-skyteøvelser og Fartlek eller lignende intervalltrening.
Avansert
Idrettsutøvere 18 år eller eldre har mestret tidligere treningsformer og kan bli enda mer klare til å konkurrere basert på arbeid før forårsperioden. Hastighetsarbeidet kan omfatte sleping, S-kurvekjøring og løping som inkluderer 180-graders svinger og racing igjen. Agilityarbeid innebærer sprints mellom to halvstore smidighetsstiger og shuffling over mini-hinder. Enebens knebøy, barfot eller med lukkede øyne, hjelper til med balanse. Styrkearbeid legger nå til rumenske dødløfter, stabilitet på benkrøller og vektstøtter i ryggen, samt dumbbelløvelser på mellomnivå. Sprints og en-mot-en-spill hjelper deg med å kondisjonere.
