En sunn ryggrad runder naturlig nok øverst og buer i bunnen. Men for mye avrunding signaliserer at noe er av. Hvis du er eldre og kvinne, kan osteoporose være skylden. Hvis du er yngre, kan det være din holdning. For mye slouching - for eksempel ved å sitte klemt over et skrivebord hele dagen - kan føre til at skuldrene trekker seg frem og thoraxkurven blir mer uttalt.
Selv om virkningene av en avrundet øvre del av ryggen vanligvis ikke er alvorlige, kan det føre til stivhet og ryggsmerter. Det påvirker også utseendet ditt, og får deg til å se eldre ut enn du er. Å gjøre øvelser for å styrke ryggmusklene og forlenge brystmusklene vil bidra til å rette opp en avrundet holdning.
Skapulære veggglass
Denne villedende enkle øvelsen forbedrer thoraxforlengelsen, noe som er nødvendig for god holdning. Det åpner også brystmusklene. Bruk den både som en aktiverings- og forlengelsesøvelse og som en test for å måle fremgangen din over tid.
Trinn 1
Stå med ryggen mot en vegg. Trykk hele ryggen - øvre, midtre og nedre - inn i veggen. Trinn føttene noen centimeter unna veggen, og bøy knærne litt.
Steg 2
Bøy albuene og trykk ryggen på hendene inn i veggen i hodehøyde. Kontrakter kjernemuskulaturen og skyv hendene opp veggen så langt du kan uten at korsryggen går i bue fra veggen.
Trinn 3
Skyv hendene nedover veggen, gjenta deretter, og prøv å komme litt høyere med hver repetisjon.
Scapular Band Flyes
Du trenger ikke å løfte tunge vekter for å utvikle den øvre ryggstyrken som trengs for god holdning. Denne enkle båndøvelsen aktiverer ryggen og forbedrer skapulær tilbaketrekning for å hjelpe skuldrene å holde seg bakover og ned i stedet for å runde fremover.
Trinn 1
Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre. Grip et treningsbånd med begge hender rundt skulderbredden fra hverandre og strekk armene ut foran deg.
Steg 2
Trekk skuldrene bakover og nedover og trekk sammen kjernemuskulaturen. Åpne armene sakte ut til siden, klem sammen skulderbladene. Ta med armene så brede du kan uten å trekke på skuldrene eller bøye armene. Juster bandets spenning om nødvendig.
Trinn 3
Med kontrollen kan du føre armene tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Omvendt rad
Ved å bruke din egen kroppsvekt hjelper inverterte rader med å bygge tilbake styrke og forbedre scapular tilbaketrekning. Du kan gjøre dem med en opphengstrener eller med en tom vektstang i et hukestativ.
Suspensjonstrener
Trinn 1
Hvis du bruker en fjæringstrener, ta tak i håndtakene med håndflatene vendt mot hverandre. Gå føttene fremover slik at kroppen er i skråning. Jo lenger frem du går føttene dine, jo vanskeligere blir øvelsen.
Steg 2
Forleng armene og trekk abs. Balanserer på hælene dine, før kroppen din i en rett linje. Trekk skuldrene tilbake og puff brystet ut.
Trinn 3
Begynn å bøye albuene mens du trekker brystet mot hendene. Klem sammen skulderbladene, og la ikke ryggen til buen eller hoftene sive.
Trinn 4
Rett albuene sakte for å komme tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter.
Squat Rack
For å utføre omvendte rader ved hjelp av en vektstang og knebøystativ, plasserer du vektstangen omtrent på avstand fra gulvet.
Trinn 1
Ligg på bakken på ryggen med brystet under baren.
Steg 2
Rekk opp og grip taket med hendene på skulderbredden fra hverandre. Sett sammen kjerne-, glute- og benmuskulaturen, og trekk skuldrene tilbake.
Trinn 3
Trekk med armene og bøy albuene mens du fører brystet opp mot baren. Hold kroppen din i en rett linje fra skuldrene til hælene.
Trinn 4
Hold på toppen et sekund, og senk deretter ryggen nesten helt ned til bakken. Gjenta.
Hvis dette er for utfordrende, løft høyden på stangen og gå føttene bakover slik at kroppen din er mer horisontal i stedet for vertikal. Juster posisjonen din for å gjøre øvelsen utfordrende, men ikke så hard at hoftene henger seg eller bakbuene.
Veggbrystestrekning
Stramme brystmusklene trekker skuldrene fremover, og skaper et avrundet utseende. Denne lettstående strekningen kan gjøres nesten hvor som helst.
Trinn 1
Stå vinkelrett på en vegg omtrent på avstand. Plasser håndflaten på veggen i skulderhøyde med fingrene pekende bakover.
Steg 2
Trinn innefoten din noen centimeter fremover, og vri kroppen bort fra veggen for å sette i gang strekningen. Hold armen rett og magen din trekker seg sammen.
Trinn 3
Hold strekningen i 10 sekunder og slipp. Gjenta på den andre siden.
