Løping har mange fordeler som forbedret kondisjon og hjertehelse, vekttap og vedlikehold, økt immunfunksjon og lindring fra stress og depresjon. Men for alle dets positive sider, kan det også være vanskelig for kroppen.
Hvis lårene har vondt etter å ha løpt, er du ikke alene. Lårsmerter er en vanlig klage hos løpere, og det kan være et sta problem å løse. Hvis du identifiserer problemet og den beste behandlingsprotokollen, vil du dunke fortauet igjen på kort tid.
Tips
Smerter i øvre del av låret etter løping skyldes oftest muskelstammer og overforbrukskader.
Muskler i øvre lår
En kort anatomiundervisning vil hjelpe deg mer nøyaktig å identifisere årsaken til at øvre lårsmerter løper. De viktigste musklene i låret er quadriceps og hamstrings. Begge muskelgruppene stammer fra bekkenet.
Quadriceps på fremsiden av låret er en gruppe på fire muskler inkludert rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Denne gruppen er ansvarlig for å forlenge benet i kneet.
Hamstringsmuskelgruppen langs baksiden av låret består av tre muskler: semitendinosus, semi-membranous og biceps femoris. Disse tre musklene er involvert i å bøye kneet.
En annen gruppe av bekymringer er hoftefleksorene. Dette er en gruppe mindre muskler som ligger øverst på låret som krysser fremsiden av hoften. Det er flere hoftefleksormuskler, men de viktigste fire er sartorius, rectus femoris, iliacus og psoas. De to siste sammen blir ofte referert til som iliopsoas.
Årsaker til smerter i øvre ben etter løping
Selvdiagnostisering av smerter i bena er ikke den beste ideen. Det er mange årsaker til smerter i bena, fra enkel overforbruk til underliggende medisinske tilstander som krever medisinsk behandling. Hvis smerter fra løping er kroniske, eller blir dårligere med tiden, kan et besøk hos legen hjelpe deg med å komme til bunnen av vondt i låret.
I mellomtiden er noen av de vanligste årsakene til smerter i øvre lår hos løpere:
Hip Flexor Strain. En hoftefleksorstamme er en akutt skade som oppstår når muskelfibrene blir overstrukket, noe som får muskelfibrene til å rive. Symptomer på en muskelstamme kan være milde, moderate eller alvorlige, avhengig av hvor mye skade som ble gjort. Symptomer kan omfatte:
- Mild til sterke smerter på skadetidspunktet og i en periode etter skaden
- Opphovning
- blåmerker
- Muskelsvakhet eller tap av muskelfunksjon
En muskelstamme som ikke får komme seg ordentlig, kan fortsette å forårsake smerter hver gang du løper. Riktig muskelbelastningsbehandling avhenger av alvorlighetsgraden av skaden, men inkluderer vanligvis å ta fri fra løping eller andre aktiviteter som legger stress på hoftefleksorene og utfører rehabiliteringsøvelser og strekk.
Hip Flexor senebetennelse. Overforbruk er en vesentlig årsak til belastning på hoften flexor hos løpere. Den repeterende bevegelsen med å løfte benet og bøye hoften med hvert fotfall legger mye stress på hofteflektorene, noe som potensielt kan føre til betennelse. Med en overforbrukskade kommer smertene gradvis og forverres over tid.
Vanligvis vil du føle smerte ikke bare etter løping, men også mens du løper. Smertene kan være verre i begynnelsen av løpeturen din og føles bedre når musklene varmes opp; Imidlertid vil det vanligvis komme tilbake og forverres når du løper lenger. På slutten av løpeturen vil smertene feste seg til muskelbetennelsen avtar.
Quadriceps og Hamstrings Strain. Som med hoftefleksorene, kan en akutt skade forårsake en belastning i quadriceps og hamstrings. Ofte kan du løpe for langt eller for fort før kroppen din er klar, forårsake disse personskadene. Enten smertene er milde, moderat eller alvorlige, krever musklene en periode med helbredelse for å komme seg helt før de kan utsettes for deres tidligere aktivitetsnivå. Skader som ikke får komme seg ordentlig, kan forårsake tilbakevendende smerter øverst på låret etter løping.
Andre mulige årsaker
Det er mange andre grunner til at du kan ha smerter etter å ha løpt. Stramme muskler andre steder i kroppen - for eksempel korsryggen - kan trekke på lårmusklene og føre til smerter etter løping.
Hoftebursitt kan være en annen mulig forklaring. Bursa er små gelélignende sekker i kroppen som er plassert mellom muskel og bein for å dempe og for å redusere friksjonen. Når de to store bursaeene i hoften blir betente, kan de forårsake smerter på hoftepunktet. Imidlertid kan denne smerten strekke seg til det ytre låret og over hoftene.
En brokk kan også forårsake smerter i lysken og hoftefleksoren. I denne tilstanden skyver et organ gjennom muskelen eller vevet som fungerer for å holde det på plass. Nedre del av magen er et vanlig sted for brokk og resulterer i en liten bule på hver side av bekkenet. Symptomene inkluderer en kjedelig achiness som kan forverres ved aktiviteter som løping.
Behandling mot øvre låresmerter
Behandling for muskelskader og kroniske smerter inkluderer vanligvis en reduksjon eller opphør av aktiviteten som forårsaker eller bidrar til smerten. Dette kan bety å ta deg fri fra å løpe eller redusere kjørelengden og tempoet betydelig.
Overforbrukskader er ofte et resultat av dårlig kroppsmekanikk. I tilfelle av løping, kan du ha feil form eller postural dysfunksjon som bidrar til kroniske smerter. Dette kan skyldes muskulære ubalanser andre steder i kroppen. Å ha en vurdering med en fysioterapeut, spesielt en som spesialiserer seg på å jobbe med løpere, kan hjelpe deg med å bestemme roten til problemet og den beste behandlingen.
Hoftebursitt og brokk krever et besøk hos legen din, som vil bestemme årsaken og foreskrive en behandlingsplan. Dette kan innebære kirurgi, aktivitetsmodifisering, betennelsesdempende medisiner, steroide injeksjoner og fysioterapi.
Forebygging av fremtidig skade
Du kan bidra til å redusere virkningen av din nåværende skade og forhindre fremtidig skade ved å ta skritt for å forbedre styrke og fleksibilitet, samt ved å varme opp og tøye på riktig måte før og etter treningen.
Motstandstrening hjelper til med å styrke muskler og sener og gjør dem mindre utsatt for belastninger og andre skader. Det vil også forbedre løpeytelsen din. Gjør øvelser med vekter eller din egen kroppsvekt to eller tre ganger i uken som er rettet mot alle de store muskelgruppene.
Varm opp kroppen din riktig før hver løpetur. Å øke tempoet for raskt kan øke risikoen for skader på kalde muskler. Start langsomt ut de første fem til 10 minuttene før du tar opp tempoet.
Strekking holder musklene fleksible og reduserer risikoen for belastning. Før løpingen din, gjør noen dynamiske øvelser, som å gå lunges og rumpespark, som en del av oppvarmingen. Etter løpeturen, bruk 10 minutter på å utføre statiske strekk for hoftefleksorene, hamstrings og quadriceps. Hold hver strekning i minst 30 sekunder. Strekk bare til et punkt med mildt ubehag, aldri smerter. prøv disse dynamiske og statiske strekningene.
Tillat riktig restitusjon mellom løpene. Å pakke inn mange kilometer hver uke vil føre til overforbrukskader for mange mennesker. Ikke løp hver dag, og ta deg fri mellom lange og spesielt anstrengende løp. På fridagene dine fra å løpe, kan du trene med en annen aktivitet som bruker forskjellige bevegelser og muskelgrupper som svømming og sykling.
Planlegg noen få økter med en kunnskapsrik løpe-trener som kan vurdere skjemaet ditt og hjelpe deg med å fikse dårlig mekanikk som kan forårsake smerter i øvre del av låret etter løping.
