Uansett alder, er det aldri for sent å trene en sunn livsstil og jobbe mot et vekttapsmål. For personer som er overvektige, kan det å felle kilo i alle aldre ha noen store helsemessige fordeler.
Ikke bare kan vekttap forbedre blodtrykket, kolesterolnivået og blodsukkeret (for ikke å nevne øke energien og selvtilliten din), det kan også bidra til å redusere sjansene for kroniske sykdommer som diabetes, hjertesykdommer og kreft, per Centers for Disease Kontroll og forebygging.
Når det er sagt, når du blir eldre, kan det å miste vekt også komme med en stor ulempe: bentap (og deretter en økt risiko for brudd), ifølge en studie fra desember 2019 publisert i Journal of Bone and Mineral Research.
Heldigvis er det en måte å slippe kilo og beskytte beinene dine samtidig: Studien fant også at motstandsøvelse, alene eller kombinert med aerob trening, er en effektiv måte for eldre voksne å opprettholde bentettheten mens de følger et vekttapregime.
Betydningen av sterke bein
Fra å gi strukturell støtte til å beskytte organene dine og forankre musklene dine, spiller bein flere hovedroller i kroppen din, per Mayo Clinic. Men etter fylte 30 år begynner du å miste mer beinmasse enn du får. Og når bentettheten synker, øker risikoen for fall og større skader, sier Geoff Tripp, CSCS, sertifisert personlig trener og fitness leder hos Trainiac.
Det er mer viktig å opprettholde beinhelse er viktig for aldring av helsen. Når du eldes, kan en skade ha store konsekvenser for livskvaliteten din: "I eldre befolkninger kan et alvorlig fall bety tap av funksjonalitet, " sier Tripp.
Hvordan virker motstandstrening Bolster beinhelse?
"Bone tilpasser seg stress som blir lagt på det, " sier Tripp. Gjennom kompresjonskrefter plasserer motstandsøvelser stress på beinene og senene dine (som trekker og trekker i beinene dine). Resultatet? "Kombinasjonen av komprimering og tau-pull-effekten stimulerer benproduserende celler (osteoblaster og osteocytter) til å legge ned nye, sterkere bein, " sier Tripp. Styrketrening forbedrer med andre ord bentettheten og massen din ved å skape og bevare sunnere bein.
Så hvor ofte skal du gjøre motstandsbaserte øvelser? "Generelt sett bør folk i alle aldre utføre motstandsøvelse to til fire ganger per uke for å opprettholde og forbedre bentetthet og muskelmasse, " sier Tripp.
Hans anbefaling er i tråd med Department of Health and Human Services 'Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, som oppfordrer voksne til å utføre muskelforsterkende aktiviteter av moderat eller større intensitet som involverer alle større muskelgrupper to eller flere dager i uken. Retningslinjene sier også at voksne bør få minst 150 minutter med intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob trening hver uke.
Nysgjerrig på hvor mange kalorier du forbrenner under treningen? Last ned MyPlate-appen for et mer nøyaktig og tilpasset estimat.
Motstand-trening for vekttap
Klar til å øke beinene og kaste noen kilo? Prøv å innlemme disse to motstandsbaserte rutinene, designet av Tripp, i det ukentlige treningsprogrammet.
Begynn med tre til fem minutter dynamisk tøying for hver trening for å varme opp musklene. Deretter må du utføre hvert trekk i 10 til 12 reps og gjenta kretsen to ganger totalt, hvile 30 sekunder i mellom hvert trekk og 1 minutt mellom rundene. Sørg for å kjøle deg ned med en serie statiske strekninger.
Trening 1
Motstandsbånd T-trekk
- Grip et langt, lett motstandsbånd i begge ender med armene foran deg i skulderhøyden.
- Hold armene relativt rette, og klem sammen skulderbladene mens du beveger hendene ut til sidene og trekker båndet mot brystet.
- Gå sakte og tilbake med startposisjonen.
Bar Bell Push-Up
- Sikre en vektstang i hoftehøyden i et knebøystativ.
- Legg hendene på stangen, like utenfor skulderbredden fra hverandre.
- Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til hælene.
- Hold kjernen og glutes tett når du senker kroppen til brystet ditt nesten berører baren.
- Engasjere brystmusklene, skyv kroppen opp igjen til startposisjonen.
TRX Pull-Ups
- Grip i hengestroppene, start i en forlenget stilling (mot taket) med ryggen rett, hoftene gjemt og føttene skulderbredde fra hverandre.
- Klem på skulderbladene, bøy albuene og hold håndleddene rette når du drar kroppen opp til hendene er på siden av brystet.
- Senk kroppen sakte ned igjen til startposisjonen.
Tips
Har du ikke hengestropper for hånden? Du kan også bruke en vektstang- eller Smith-maskinstang for å utføre dette trekket.
Lateral Band Walk
- Sløyfe et motstandsbånd like over knærne.
- Hold føttene i hoftebredden fra hverandre når du tar 10 små skritt til siden, og engasjer hoftemuskulaturen.
- Gjenta på motsatt side.
Kettlebell Goblet Squat to Bench
- Stå ved siden av en benk og grip en vannkoker i brysthøyden.
- Skyv hoftene bakover og ned når du bøyer knærne og senker deg ned i en sittende knebøy (pass på at knærne ikke går over tærne).
- Deretter kjører du gjennom quads og glutes for å stå.
Sittende Hamstring Curl
- Velg en moderat tung vekt.
- Ta plass på hamstring krøllmaskinen med ryggen plassert komfortabelt mot puten og bena helt forlenget foran deg.
- Plasser fanget mellom knærne og hoftene.
- Bøy knærne og bruk hamstringsene for å trekke vekten ned og mot deg.
- Klem og hold et øyeblikk før du sakte slipper tilbake til startposisjonen.
Plank holder
- Begynn å ligge på magen, hendene under skuldrene og føttene bøyede, tærne trykker ned i bakken.
- Trykk gjennom hendene og tærne mens du løfter deg opp slik at armene er helt forlenget og kroppen din er i en rett linje fra hode til tær.
- Stram kjernen din og hold ikke hoftene i sagging.
- Hold i 10 sekunder, og hvil deretter i 2. Gjenta tre ganger for ett sett.
Kabelbåndpress
- Juster kabelmaskinen slik at den er omtrent på brysthøyden.
- Ta tak i håndtaket med begge hender og ta to eller tre trinn ut slik at det blir spenning på kabelen.
- Hold kjernen festet når du trykker kabelen rett ut foran kroppen din, og pass på at du ikke roterer kroppen.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i 10 til 12 reps, og bytt deretter sider.
Rope Curls
- Fest et taufestet til en lav remskive og stå mot kabelen.
- Grip tauet med et nøytralt grep (håndflatene innover) og ta et skritt tilbake.
- Hold albuene inn ved siden av deg når du drar tauet opp.
- Klem på bicepsen øverst i bevegelsen, så korsryggen til startposisjonen.
Rope Tricep Extensions
- Fest et taufeste til en høy remskive og stå mot kabelen.
- Grip tauet med begge hender (håndflatene nedover) og ta et skritt tilbake.
- Hold albuene ved din side når du trekker tauet ned.
- Klem triceps nederst i bevegelsen, og vend deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Trening 2
Dumbbell Ys og Ts
- Hengsel på hoftene, len deg fremover og hold ryggen flat.
- Hold et lett par hantler (tommelen vendt opp), og løft begge armene over hodet og danner bokstaven "Y".
- Deretter tar du armene ut til sidene dine for å danne bokstaven "T."
Kabelbrystpress
- Bruk en kabelmaskin til å plassere trinsene til brysthøyden og velg en moderat tung vekt.
- Ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep og gå fremover.
- Trykk vekten bort fra kroppen din til armene dine er rette.
- Ta sakte armene tilbake til brystet.
Kabel Squat to Row
- Bruk en kabelmaskin og plasser hjulene til brysthøyden.
- Ta tak i et håndtak i hver hånd og stå vendt mot kabelmaskinen med føttene i hoftebredden fra hverandre.
- Bøy knærne og lene deg tilbake, senk kroppen ned i en huk.
- Mens du står, bøy albuene og trekk i håndtakene til sidene av brystet, klem ryggmusklene.
Lateral Band Walk
- Sløyfe et motstandsbånd like over knærne.
- Hold føttene i hoftebredden fra hverandre når du tar 10 små skritt til siden, og engasjer hoftemuskulaturen.
- Gjenta på motsatt side.
Kettlebell Goblet Squat
- Grip en kettlebell i brysthøyden.
- Skyv hoftene bakover og ned når du bøyer knærne og senker deg ned i en huk.
- Deretter kjører du gjennom quads og glutes for å stå.
Floor Glute Bridge
- Begynn med å ligge på ryggen.
- Plasser hælene på bakken med knærne bøyd til 90 grader.
- Tuck bekkenet, engasjere kjernen din og kjør gjennom hælene når du løfter hoftene opp.
- Klem glutene dine øverst i bevegelsen, og senk deretter sakte ned til startposisjonen.
Plank holder
- Begynn å ligge på magen, hendene under skuldrene og føttene bøyede, tærne trykker ned i bakken.
- Trykk gjennom hendene og tærne mens du løfter deg opp slik at armene er helt forlenget og kroppen din er i en rett linje fra hode til tær.
- Stram kjernen din og hold ikke hoftene i sagging.
- Hold i 10 sekunder, og hvil deretter i to. Gjenta tre ganger for ett sett.
Kabelbåndpress
- Juster kabelmaskinen slik at den er omtrent på brysthøyden.
- Ta tak i håndtaket med begge hender og ta to eller tre trinn ut slik at det blir spenning på kabelen.
- Hold kjernen festet når du trykker kabelen rett ut foran kroppen din, og pass på at du ikke roterer kroppen.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i 10-12 reps, og bytt deretter sider.
Delte knebøy
- Start i forskjøvet holdning.
- Senk sakte ned i en sprunge, og bøy begge knærne til 90 grader.
- Hold brystet oppe og det fremre kneet bak tærne når du kjører gjennom føttene for å stå.
- Gjenta i 10 til 12 reps, og bytt deretter til motsatt ben.
Stabilitet Ball Hamstring Curl
- Ligg flatt på ryggen og legg begge føttene på toppen av en stabilitetsball.
- Grav hælene i ballen og plukk hoftene opp.
- Trekk ballen sakte inn mot hoftene ved å bruke hamstring- og leggmusklene.
- Hold kjernen din engasjert for å opprettholde balansen, forleng deretter beina og skyv ballen tilbake til startposisjonen.
Dumbbell Curl to Press
- Grip et par moderat tunge hantler og hold dem ved sidene dine.
- Bøy albuene, krøll vekten oppover i en kontrollert bevegelse.
- Drei deretter håndflatene utover og trykk hantlene over hodet til armene dine er rette.
Dumbbell Tricep Kickback
- Grip et par moderat tunge hantler (håndflatene vender mot kroppen din) og hold dem ved sidene dine.
- Hengsel fremover på hoftene, hold kjernen trukket inn og ryggen rett.
- Bøy armene 90 grader ved albuen slik at triceps er på linje med ryggen.
- Løft manualene opp og tilbake når du rettar armene.
- Pause kort ved den øverste sammentrekningen, og senk deretter hantlene ned til startposisjonen.
