Det er proteinshakes som er krittholdige og vanskelige å mage, og så er det noen som er rett og slett deilige. Det kan være problematisk for folk som tror at det å drikke protein rister uten å trene er OK fordi det teknisk sett er en "helse" mat.
Pakket med protein, og ofte med dekadente ingredienser som peanøttsmør og sjokolade, kan proteinshakes være overraskende høyt med kalorier. Hvis du ikke trener, og de proteinshakene tilfører kostholdet mye ekstra kalorier, kommer du til å gå opp i vekt.
Tips
Å drikke proteinshakes uten å trene kan føre til at du overskrider ditt daglige kaloribehov og fører til vektøkning.
Mange ansikter med proteinryster
Proteinshakes kommer i like mange varianter som mennesker. Noen ganger er produkter som kalles "protein shakes" egentlig bare melkeshakes i forkledning. De kan inneholde hundrevis av kalorier, sukker, krem - til og med is. Helsekost, dette er det ikke.
Andre faller et sted i mellom. Sjokolade-peanøttsmør-protein shakes er et populært eksempel. Når de er laget med sunne ingredienser, for eksempel rått kakaopulver eller sjokoladeproteinpulver av høy kvalitet, kan de være næringsrike hvis de passer inn i et godt planlagt kosthold. Imidlertid inneholder selv disse veldig ofte mye sukker, fordi ingen vil ha en velsmakende proteinshake.
Deretter er det den lille andelen proteinshakes som virkelig er en velsignelse for et sunt kosthold. De inkluderer ofte grønnsaker som grønnkål, rent protein fra nøtter, frø eller proteinpulver av høy kvalitet og naturlig sødme fra frisk frukt. De kan gjøres høyere i kalorier ved tilsetning av sunt fett for de som trenger ekstra kalorier, eller lavere kalorier for folk som ikke har det. Hvis du skal drikke proteinshakes uten å trene, er dette kategorien du vil være i.
Fordelene med protein shakes
Det er to hovedgrunner til at folk drikker proteinshakes: å bygge muskler og gå ned i vekt. Å få i seg nok protein er avgjørende for å tilsette masse, fordi det er byggesteinen til muskler. Stresset ved motstandstrening skader muskelfibrene; etter trening reparerer kroppen skaden og bygger ny muskel. En proteinpakket risting etter treningsstudio kan starte prosessen.
Men hvis du ikke trener, prøver du sannsynligvis ikke å bygge muskler - i det minste ikke med hell. Men kanskje du har hørt at protein rister uten å trene vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Det er bare slangeolje. Å drikke proteinshakes vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt med mindre de er en del av et generelt sunt, kalorikontrollert kosthold (og helst et treningsprogram).
Protein i seg selv - i noen form - kan imidlertid hjelpe vekttap. Av de tre makronæringsstoffene - karbohydrat, protein og fett - er protein det mest mettende næringsstoffet. I følge en oversiktsartikkel som ble publisert i Annual Review of Nutrition i juli 2016, kan et høyere proteininntak redusere sult for å kontrollere kaloriinntaket.
I en studie publisert i juni 2017 i Overvekt, fakta , mistet deltakere med metabolsk syndrom som holdt seg til et proteinrikt kosthold betydelig mer vekt enn de som spiste et standardproteindiett.
Hvor mye du virkelig trenger
Å øke proteininntaket ditt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt selv om du ikke trener. Men hvor mye av en økning?
Det anbefalte daglige inntaket for protein bestemt av Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine er 46 gram per dag for kvinner og 56 gram per dag for menn. Det er ikke så mye. Hvis du spiser tre firkantede måltider, er det omtrent 15 til 19 gram ved hvert måltid.
Noen eksperter synes imidlertid proteinet RDI er for lavt. På Protein Summit 2.0 som ble holdt i Washington, DC i oktober 2013, kom over 60 ernæringsforskere sammen for å diskutere forskning på protein og dens effekter på menneskers helse. I følge et sammendrag publisert i American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015, var den generelle enigheten om at et høyere proteininntak ikke bare ville være til fordel for vektstyring, men også metabolsk helse og aldring.
I 2017- fedmefakta- studien spiste standardproteingruppen omtrent 0, 8 gram per kilo per dag - tilsvarer RDI. Gruppen med høyt protein konsumerte 1, 34 gram per kilo kroppsvekt per dag. Som et eksempel ville en 150 kilo person som spiser et standardproteindiett kosthold, trenge 54 gram protein per dag, mens en 150 person som spiser proteinrik diett ville trenge 91 gram daglig.
Protein Shake uten å trene
Den gjennomsnittlige proteinshaken gir omtrent 30 gram protein - en tredjedel av mengden en person på 150 pund som spiser et proteinrik diett trenger daglig. Men de 30 gram er enkle å få gjennom hele matvarene. For eksempel har 3, 5 gram kyllingbryst 31 gram protein, ifølge USDA. Den har også bare 165 kalorier. Kylling er en utmerket kilde til magert protein for et kalorikontrollert, vekttap kosthold.
Sjansen er at et kyllingbryst også vil tilfredsstille deg mer enn en flytende rist. I følge en artikkel i Trends in Food Science & Technology i februar 2015, har flytende kalorier svakere effekt på metthetsfølelse og kan derfor føre til overflødig kaloriinntak.
Hel mat, for eksempel fullkorn og grønnsaker, er også en bedre kilde til fiber, et annet svært mettende næringsstoff som bremser fordøyelsen og kan forsinke frigjøringen av et appetittstimulerende hormon kalt ghrelin, ifølge en gjennomgangsartikkel i Journal of Nutrition and Metabolism i januar 2019.
I virkeligheten er det bare en liten brøkdel av befolkningen som kan dra nytte av proteinshakes - de veldig aktive, eldre og syke. Folk som tar livet av det i treningsstudioet seks dager i uken, kan trenge mye ekstra protein for muskelreparasjon og utvinning, og de kan synes det er utfordrende å få alt de trenger gjennom et sunt kosthold.
Eldre og uføre som ofte har nedsatt appetitt, men potensielt høyere proteinbehov på grunn av sykdom, kan ofte ha nytte av effekten av proteinshakes uten trening - spesielt siden de kan være mer smakfulle enn fast mat.
For alle andre er de mer et "ønsker å ha" i stedet for et "behov for å ha." Hvis du har eksperimentert med kostholdet ditt og synes at det å ha en proteinshake som et erstatning for måltid hjelper deg effektivt å redusere kaloriinntaket uten å få deg til å føle deg sulten, kan dette være en bonafide-strategi. Hvis du vil ha en av og til som en godbit, er det bare å sørge for at du reduserer det totale kaloriinntaket for dagen for å kompensere.
Uansett, unngå rister som har tilsatt sukker og andre usunne ingredienser. Ellers bør du bare kalle den proteinshaken hva den er - en dessert. Pakk dem med frukt, grønnsaker, magert protein og sunt fett, og drikk bare en servering på 8 ounce. Når du er ferdig, kan du tenke på å starte et treningsprogram, som ikke bare lar deg glede deg over en ekstra proteinshake nå og da, men også vil hjelpe deg lettere å gå ned i vekt og forbedre din generelle helse.
