Crunches er en mageøvelse som effektivt kan fungere musklene i kjernen din. Denne øvelsen kan utføres på flere måter og kan ofte resultere i nakkeskade. En smertefull opplevelse kan være nok til å avskrekke deg fra å bruke knase og lignende øvelser igjen, noe som vil etterlate et stort gap i treningsrutinen din fordi magemusklene blir oversett. Velg mellom flere metoder som kan brukes for å redusere belastningen på nakken under crunches.
Ingen belastning, ingen smerter
En vanlig feil når du utfører crunches er å rykke hodet frem fordi dette kan gi fart og gjøre øvelsen lettere å fullføre. Denne praksisen legger ikke bare store belastninger på musklene i den bakre nakken, men reduserer også effektiviteten av øvelsen. Å snøre fingrene bak hodet kan oppmuntre deg til å trekke i nakken og forverre belastningen. Hold hendene over hodet eller ved siden av hodet for å sikre at treningen byr på utfordring; mens du beveger armene til brystet eller gulvet, minimerer du utfordringen med øvelsen.
Det er de små tingene
Flere små faktorer kan bidra til å redusere belastningen på nakken mens du gjør knas. Ikke legg hendene bak hodet, fordi dette vil friste deg til å trekke deg fremover på nakken. Hvil hendene dine på magen eller på gulvet. Hvis nakken din ikke er sterk nok til å holde seg oppreist under hele øvelsen, legg hendene på nakken for å støtte den, men ikke dra fremover. Hold nakken i en nøytral stilling med mellomrom mellom haken og øvre bryst. Ikke hastverk gjennom bevegelsen.
God form
For å utføre en skikkelig knase, ligg på ryggen på gulvet eller en treningsmatte med hendene i ønsket stilling. Å legge hendene på gulvet ved din side er den enkleste metoden, og å krysse dem på brystet ditt vil gjøre knasken litt vanskeligere. Bøy magemusklene for å løfte overkroppen fra gulvet mens du holder nakken avslappet. Fokuser på et punkt i taket og fortsett å se på det gjennom hele øvelsen for å holde nakken i en trygg holdning. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Du har alternativer
For å redusere belastningen som muligens blir lagt på korsryggen, må du ligge på gulvet med underbenene liggende på en benk. Mange treningssentre tilbyr også knasermaskiner som ikke tillater deg å utføre knasken på feil måte gjennom et system med seler. Disse maskinene lar deg også legge motstand mot bevegelsen og gjøre det vanskeligere.
