Mens tredemølle ofte er synonymt med høyintensiv intervalltrening (HIIT), er det en annen maskin som kan være like effektiv med lavere innvirkning: det elliptiske. Men lavere påvirkning betyr ikke enklere. Så lenge du satser, kan du trene svette og forbrenne mange kalorier.
HIIT-treningsøkter har en lang liste over fordeler, inkludert å bremse negative effekter av aldring og øke hjertehelsen. Enten du gjør en 15- eller 45-minutters HIIT-trening, er på en elliptisk eller gjør kroppsvektøvelser i stuen din, vil du fortsatt høste fordelene og de grunnleggende komponentene er de samme.
"Du går gjennom en serie høye energisprengninger i en kortere periode etterfulgt av aktiv hvile eller restitusjon, " sier John Thornhill, trener for Aaptiv. "Tiden som trengs for en HIIT-trening for å være effektiv er basert på individet og deres erfaring med trening."
Nøyaktig hvordan bruker du den elliptiske til å erobre din neste HIIT-trening? Her er hva du bør vite før du skru opp intensiteten.
Slik får du mest mulig ut av din elliptiske treningen
"Den elliptiske ble opprettet for å etterligne en løpende bevegelse i et miljø med lite påvirkning, og det er nøyaktig hva det gjør effektivt, " sier Thornhill. "Hvis du har skader som forhindrer deg fra aktiviteter med stor innvirkning, er elliptikken en utmerket hjerte- og styrke-maskin."
For å unngå å kaste bort tiden din plodding sammen med minimal anstrengelse og glatt resultater, må du huske disse to viktigste tingene.
Ramp opp intensiteten
Har du noen gang hørt myten om at den elliptiske ikke kan tilby deg så intens trening som en tredemølle? Clair Mason, eier av elliptica, et elliptisk studio med base i Fairfield, Connecticut, sier at det ikke er tilfelle så lenge du endrer opp motstanden og øker tråkkfrekvensen.
Så først ting først, finn ut hvordan du endrer motstand og stigning på maskinen din. Ikke alle elliptiske midler har en justerbar helling, men hvis din gjør det, bør du absolutt dra nytte av det, sier Thornhill.
"Motstand er din beste venn når det gjelder det elliptiske, så når du har blitt kjent med det, må du være sjenerøs med den. På samme måte, hvis elliptikken din har skråning, må du sørge for å dra nytte. Jo høyere stigning, jo mer du jobber glutene dine."
Perfekt skjemaet ditt
Du kan ikke få mest mulig ut av treningen hvis du ikke bruker elliptikken riktig. Akkurat som med løping, er form og holdning avgjørende. Selv om du er en veteran i elliptiske treningsøkter, kan en skjemakontroll være nøyaktig det du trenger hvis du føler at du har fått platå.
"Fra grunnen av, skal føttene dine plasseres i kvadratene med hælene jordet, " sier Thornhill. "Stå høyt med god holdning, hofter og skuldre i kø, og skuldrene slapper av… Plasser hendene lett på rekkene og fokuser på å skyve og trekke med armene for å arbeide armene, brystet og ryggen, med den primære drivkraften fra bena, glutene og kjernen."
Selv om det kan virke vanskelig i begynnelsen, sier Mason at du bør etterligne din naturlige gåing, jogging, løping og sprintbevegelse når du bruker maskinen. Igjen ble elliptikken opprettet for å gi den samme bevegelsen som å løpe, med mindre innvirkning.
Prøv denne HIIT-treningen på det Elliptiske
Når det gjelder tempoet i en faktisk HIIT-trening, sier Mason at det er en frem og tilbake mellom sprekker av energi og perioder med utvinning. Selv om du bare begynner på en treningsrutine, kan du fortsatt gjøre disse typer intervaller.
Trenger du en HIIT-trening som er tilgjengelig for alle? Thornhill deler denne som lett kan tilpasses ditt treningsnivå. "Begynn i det små og jobb deg opp når du bygger utholdenhet og selvtillit, " sier han.
- 5-minutters oppvarming: Lett motstand i jevn, lett tempo.
- 30 til 60 sekunder: Legg til en moderat mengde motstand og skyv hastigheten så raskt du kan opprettholde i løpet av varigheten.
- 2 minutter: Aktiv restitusjon (ligner på oppvarmings tempoet).
- Gjenta 3 ganger.
Skulle du trenge mer veiledning - og enda flere treningsøkter - er det apper til det! Aaptiv (se etter Thornhills treningsøkter) og BeatBurn Elliptical Trainer tilbyr lydveiledede treningsøkter, slik at du kan plassere øreproppene dine og komme i bevegelse uten å måtte spore tiden på skjermen mens du presser tempoet under de høye intensitetsutbruddene.
