Hvis du noen gang har avsluttet en hard trening, har du sannsynligvis hatt smerter etter trening. Men smerter i indre lår som betydelig påvirker din evne til å gå kan være et tegn på en alvorlig muskelskade.
Det er viktig å forstå forskjellen mellom "normal" øvelsessårhet og faktisk muskelskade, for eksempel en belastning eller en tåre.
Anatomi og indre låresmerter
De indre lårmusklene får ikke så mye oppmerksomhet som glutene, firhjulene og hamstringsene dine. Imidlertid er disse musklene, samlet kalt adduktorene, viktige muskler. Som en gruppe beveger adduktorene låret innover. Individuelle adduktormuskler hjelper også med hoftebøyning, eller fremoverbevegelse av låret og forlengelse, eller bakoverbevegelse av låret.
Adduktormuskelstammer er vanlige, spesielt blant idrettsutøvere eller enkeltpersoner som deltar i visse typer trening. I følge en artikkel fra 2017 publisert av Saudi Journal of Sports Medicine , påvirker 2 til 5 prosent av alle sportsrelaterte skader lysken - inkludert adduktorstammer. Disse skadene er vanligst i sports- eller treningsaktiviteter som inkluderer rask retningsendring eller sterk sammentrekning av adduktormuskulaturen.
Denne artikkelen rapporterer at lyskader oftest rammer idrettsutøvere som deltar i kampsport, cricket, softball, baseball, fotball, fotball, hockey, basketball, tennis, kunstløp og ridning.
Vurder alvorlighetsgraden
Muskelstammer graderes ut fra alvorlighetsgraden av skaden din, som beskrevet av Harvard Health Publishing. Gradering av disse skadene er med på å bestemme passende behandlingsinngrep. Muskelstammer graderes fra 1 til 3:
- Grad 1: Tøyning eller mild rivning av noen få muskelfibre, smerter og ømhet er til stede, men normal styrke opprettholdes.
- Grad 2: Større antall skadde muskelfibre, smerter og ømhet er mer alvorlige, kan ha blåmerker og et betydelig tap av styrke. Hevelse i indre lår etter en trening kan indikere at du har en skade i denne kategorien.
- Grad 3: Full tåre gjennom muskelen, fullstendig funksjonstap, betydelig smerte, hevelse, ømhet, blåmerker og merkbar deformitet. Kan høre en hørbar "pop" når skaden oppstår. Dette skadenivået krever akutt legehjelp og sannsynlig kirurgisk inngrep.
Grad 1 eller 2 indre lårmuskelstammer kan sannsynligvis behandles hjemme ved bruk av RICE-metoden:
- Hvil: Unngå aktiviteter som øker smertene dine, men ikke bare ligg rundt. Du må kanskje bruke krykker i noen dager for å redusere presset gjennom det skadde benet.
- Is: Påfør is på det skadde området i 15 til 20 minutter noen få timer de første tre dagene etter skade. Hvis smertene dine strekker seg over hele låret, kan et isbad være mer effektivt.
- Komprimering: Pakk låret med en elastisk bandasje for å redusere hevelsen. Begynn rett over kneet, og overlapp hvert lag med 50 prosent. Pakk så langt opp i lysken din som du komfortabelt kan. Ikke pakk for stramt - du bør kunne passe minst to fingerbredder mellom huden din og bandasjen. Hvis du har nummenhet eller prikking i beinet, eller hvis tærne blir mørkfarget, er bandasjen for stram.
- Heving: Stikk beinet oppover så høyt som mulig i hjertet. Dette vil tillate tyngdekraften å bidra til å bevege hevelse ut av det skadde området.
Forstå "normal" muskelsårhet
Det er ikke uvanlig å ha litt muskelsår etter en treningsøkt. Og du vil kanskje ikke merke dette ubehaget med en gang. Du kan fullføre rutinen din med å føle deg bra, men dagen etter treningen kan du kanskje våkne og føles som om du har blitt truffet av en lastebil. Musklene på de indre lårene kan føles som stramme gummibånd og føre til at du får problemer når du går.
Fenomenet kalles forsinket muskelsårhet, eller DOMS for kort. Ifølge American College of Sports Medicine, topper smerter fra DOMS vanligvis 24 til 72 timer etter en treningsøkt. Denne typen sårhet utvikler seg fra eksentriske bevegelser, der musklene forlenger seg under spenning. For eksempel skjer dette under senkningsfasen av en bicepskrøll, eller mens lårmusklene "tar på bremsene" for å kontrollere kroppens hastighet når du løper nedoverbakke. Adduktormuskulaturen din trekker seg sammen eksentrisk under aktiviteter som krever spark og raske retningsendringer.
Adduktormuskelens sårhet kan også utvikle seg fra normal mikrotearing som oppstår under styrketreningsøvelser. Denne muskelskadene er det som bærer ut muskelveksten. Eksempler på øvelser som kan føre til sårhet i adduktoren inkluderer lunger i siden, bruk av en spakadduksjonsmaskin, sumo-knebøy i bred stand og dødløfter.
1. Utfør milde strekk
Tøyning kan bidra til å redusere stivhet og forbedre bevegelsesområdet etter en indre belastning i lårmusklene. Hold hver strekning i 15 til 20 sekunder, som instruert av Harvard Medical School, og gjenta tre ganger. Ikke strekk til smertepunktet. Selv om du kan forvente å ha noe ubehag, kan smerter under strekk indikere at du skader musklene ytterligere.
Vent minst 48 timer etter skade før du begynner milde strekk- og styrkeøvelser, og utfør dem bare i et smertefritt bevegelsesområde.
Flytt 1: Figur 4 Strekk
- Sitt ved kanten av en fast stol.
- Kryss det skadede beinet ditt over det motsatte låret og hviler utsiden av ankelen like over det motsatte kneet.
- Trykk forsiktig ned på det bøyde kneet til du kjenner en strekk langs innsiden av låret.
Forsterk denne strekningen ved å henge fremover på hoftene, senke brystet mot lårene.
Flytt 2: Butterfly Stretch
- Sitt på bakken.
- Bøy knærne og før fotsålene sammen.
- Legg hendene på anklene og legg albuene på knærne.
- Bøy sakte fremover og trykk forsiktig ned på knærne med albuene.
- Stopp og hold når du kjenner en sterk strekning.
Flytt 3: Side Lunge stretch
- Stå rett opp med bena spredt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Hev armene opp og ut til sidene.
- Drei foten ut til siden på det upåvirkede beinet ditt.
- Hold det skadde benet rett, bøy det motsatte kneet og flytt vekten over det kneet til du kjenner en strekning langs det skadde låret.
Flytt 4: Runner's Stretch
- Fra stående stilling, trinn det skadde benet omtrent to fot bakover og vri foten utover.
- Bøy det fremre kneet og len brystet fremover til det hviler på låret.
- Skift vekten over det fremre beinet til du kjenner en strekk i det skadde låret.
Flytt 5: Dobbel benstrå
- Sitt på bakken med bena forlenget.
- Spre bena fra hverandre så langt du kan.
- Hold tærne pekte mot taket, hengslet fremover på hoftene.
- Grip tærne og trekk forsiktig nedover torso til du kjenner en sterk strekk.
2. Styrke lederne dine
Ifølge en artikkel fra mai 2014 publisert av Journal of Sport Rehabilitation, hjelper det å ha sterke adduktører å forhindre skader på denne muskelgruppen. Forskere studerte aktivering av adductor longus - en av de primære musklene i denne gruppen - i løpet av seks forskjellige øvelser som ofte blir utført for å styrke disse musklene: side-liggende adduksjon, isometrisk ballklemme, sumo-knebøy, rotasjons-knebøy, sidelunge og stående adduksjon på en sveitsisk ball. Mens alle øvelsene var effektive, viste side-liggende adduksjon mest adductor longus-aktivering, fulgte ballisometriske ballklemmer.
Utfør 10 repetisjoner av hver øvelse, arbeid opptil tre sett på rad.
Flytt 1: Side-liggende adduksjon
- Ligg på din side, med det berørte beinet på bunnen.
- Bøy det øverste kneet og plasser foten på bakken, rett foran det motsatte kneet.
- Hold tærne rett frem og kneet rett, løft bunnen opp så langt du kan.
- Korsrygg ned.
Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å legge en mansjettvekt rundt ankelen.
Flytt 2: Isometrisk kulepress
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene hviler på gulvet.
- Plasser en liten ball mellom knærne.
- Klem ballen mellom knærne, og slapp av.
Denne øvelsen kan også utføres i sittende stilling.
Flytt 3: Hip Adduction på Swiss Ball
- Stå rett. Bøy kneet på det berørte beinet og hvil det på toppen av en stor sveitsisk ball.
- Rull ballen sakte ut til siden, og trekk den deretter tilbake ved hjelp av adduktormuskulaturen.
- Legg hendene på hoftene for balanse, om nødvendig.
Flytt 4: Sumo Squats
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Drei føttene 45 grader utover.
- Skyv hoftene tilbake, bøy knærne og satt på huk som om du skal sitte i en stol.
- Stopp når lårene er parallelle med bakken, og still deretter opp igjen.
Flytt 5: Side-lunger
- Stå med tærne fremover.
- Trinn høyre bein ut til siden til føttene er tilnærmet dobbel skulderbredde fra hverandre.
- Bøy høyre kne til 90 grader, og skyv deretter opp igjen i stående stilling.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Trinn venstre ben ut til siden og gjenta.
Flytt 6: Rotasjons-knebøy
- Plasser et motstandsbånd rundt lårene, rett over knærne.
- Bøy knærne litt for å legge spenning på båndet.
- Drei bagasjerommet 90 grader til høyre. Roter samtidig høyre ben utover til høyre fot er vinkelrett på venstre fot.
- Mens du roterer, huker du ned.
- Når du roterer tilbake til startposisjonen, still deg opp igjen.
- Gjenta på motsatt side.
