Selv om de ofte er inkludert i en skulder trening, målrette vekt vekt på musklene i øvre del av ryggen. Å forstå muskelfunksjon og riktig utførelse av øvelsen hjelper deg best å innlemme den i din styrketreningsrutine. Når du utfører skuldertrekket, må du ta spesielle forholdsregler og perfeksjonere formen din for å maksimere resultatene.
Treningsbeskrivelse
For å utføre vektstrekningen skal du stå og ta en vektstang med et overhåndsgrep. La vektstangen henge foran kroppen din med armene skulderbredde og albuene utvidet. Hold blikket fremover. Trekk navlen inn mot ryggraden for å trekke inn magen. Med stangen så nær kroppen din som mulig, pust ut og trekk skuldrene opp mot ørene. Skuldernes helling skal forbli horisontalt. Pause øyeblikk øverst og slipp skulderen. Gjenta for ønsket antall sett og repetisjoner.
Muskler aktivert
De primære musklene som aktiveres av vektstangen, er trapezius, eller feller, og rhomboids. Trapezius får navnet sitt fra sin trapesform, og løper nedover det øvre området av ryggmargen fra bunnen av skallen til midten og nedre del av ryggen. Muskelen er ansvarlig for å trekke skuldrene oppover, trekke skulderbladene sammen og trekke skulderbladene ned, forklarer nettstedet Fitstep. Rhomboid major og minor er andre muskler i ryggen som forbinder skuldrene til ryggraden. Skuldrene på armen aktiverer også sekundære muskler, inkludert biceps, flexors, serratus anterior og de tre musklene i abs: rectus abdominis, transversus abdominis og obliques.
Forsiktighet
Unngå å rotere skuldrene fremover eller bakover og bøye albuene mens du rykker oppover. Hold ryggen, rett da bøying eller bue svekker treffets effektivitet og kan forårsake ryggskader. Husk å trekke oppover fremfor å rulle skuldrene tilbake. Bevar nøytralitet i håndleddet, råder det amerikanske treningsrådet; bøying kan forårsake irritasjon i håndleddet.
Alternatives
I stedet for en vektstang, kan du bruke hantler for å utføre et skuldertrekk. Hold hantlene langs sidene av kroppen din, med hodene på vektene mot fronten av rommet. Et annet alternativ er skuldrene på skuldrene, der du holder baren bak deg med et overhåndgrep. Du vil bøye albuene litt under denne øvelsen når du holder baren rett over glutene dine, for å aktivere feller og rhomboids fra en annen vinkel.
Strategi
Bruk vekter tunge nok til å trøtte deg i bare åtte til 12 repetisjoner for å bygge styrke. Innarbeide skuldrene på dager du retter deg mot musklene i skulderen. Gjør dem til en del av en treningsøkt som også inkluderer maskin militære presser, dumbbell lateral heiser, stående rader og hantel front heiser, for å arbeide skuldrene fra flere vinkler og maksimere utviklingen.
