Mange menn forsømmer ben og rumpe, til fordel for å trene "speil" -musklene, for eksempel armer, bryst og skuldre. Trening av de store og ofte oversett musklene i ben og rumpe hjelper med å forbrenne fett og kan gjøre like mye for å bygge overkroppsmasse som enhver annen trening, om ikke mer. Legg til disse øvelsene i rutinen din for å bygge quadriceps, hamstrings og gluteus maximus, som utgjør ben og rumpe.
Knebøy
Barbell-knebøy bygger bena og rumpa bedre enn noen annen øvelse, ifølge "3-D Muscle Building" -forfatterne Jonathan Lawson og Steve Holman. Med hendene skulderbredde fra hverandre, griper du en vektstang som ligger mellom på øvre del av ryggen, setter du deg på huk som om du sitter på en usynlig avføring. Etter å ha falt ned til overbenene er parallelle med gulvet eller like nedenfor, går du tilbake til stående stilling uten å låse knærne øverst. Alternativer til knebøy er hackeknuter, maskinknebøyer foran eller dumbbell knebøy.
markløft
Deadlifts ligner en omvendt knebøy, bare baren starter på bakken mot skinnene og du løfter den med et forskjøvet grep (den ene håndflaten opp og den andre ned) fra en "død" stopper, baren ender på omtrent midt på lårnivået. For å utføre en takling skal du stå med føttene under vektstangen, bøye hoftene og knærne, senke kroppen ned i et dypt knebøy og ta tak i stangen med skulderbredden fra hverandre. Mens du holder ryggen rett og hodet opp, kjører du gjennom hælene, forlenger hoftene og knærne og trekker stangen opp når du kommer tilbake til stående stilling. Vend rekkefølgen på heisen for å senke stangen til gulvet. Forfatterne Jonathan Lawson og Steve Holman forteller at dødløfter jobber nesten 80 prosent av kroppen, inkludert de kraftige musklene i bena og rumpa.
Benpresser
Benpresser er et rimelig alternativ for de som ikke kan utføre knebøy eller dødløfter riktig på grunn av skader i korsryggen. De er rettet mot musklene i bena og rumpa, men benpressene legger mer vekt på hoftefleksemuskulaturen, ifølge "" 3-D Muscle Building. Benpresser utføres vanligvis mens de sitter på en spesiell treningsmaskin. trykk, sitte med ryggen mot den polstrede ryggstøtten. Hold i håndtakene på sidene av maskinen og legg føttene flatt på plattformen. Forleng knærne og skyv plattformen vekk fra kroppen din og vend deretter sakte tilbake til startposisjonen Forfatterne anbefaler at du unngår å låse knærne for å holde kontinuerlig spenning på beina.
lunges
Lunges gir et annet kraftig tillegg til en trening i et ben. Du kan bruke en vektstang, hantler eller den selvflekkende Smith-maskinen til å utføre lunges. Det er viktig å starte lys fordi lungene skaper en intens sammentrekning i musklene i bena og rumpa. For å utføre dumbbell lunges, hold en vekt i hver hånd og plasser armene rett ved sidene dine. Vekslende ben, om gangen, slenger deg fremover så langt det er behagelig, og senk kroppen ned mot gulvet mens du holder knærne bak tærne. Når overbenet når punktet parallelt med gulvet, forleng hofter og kne i forbeinet for å gå tilbake til stående stilling. Med gående lunger, for eksempel, tar du et like stort tempo med hvert bein i en retning, hviler et øyeblikk og går tilbake til det opprinnelige utgangspunktet ved å lunge tilbake i den andre retningen.
