Det er en grunn til at benkpressen er den sentrale brystøvelsen: Ikke bare fungerer det pectoralis major - eller den store, åpenbare muskelen i brystet - det er også en sammensatt bevegelse som lar deg gjøre mer arbeid på kortere tid ved å jobbe all dytten muskler i overkroppen på en gang.
Bench Press Muscle
Muskelen som gir mest mulig kraft til å presse en benkpress er pectoralis major , den store, okse brystmuskelen som er lett synlig på menn som har velutviklede kister. Pectoralis major er noe mindre lett synlig på kvinner, fordi mye av den ligger under brystene.
Imidlertid er pecsene dine ikke de eneste musklene på jobb under benkpress. Synergistene dine, eller de andre musklene som sparker inn for å få bevegelsen til å skje, inkluderer:
Den fremre deltoiden: Dette er den fremre delen av deltoidemuskelen din, som sitter øverst på hver skulder som en tre-lobet hette. Når du ligger i benkpressposisjonen, hjelper det å føre armene inn mot hverandre når du løfter vekten - en bevegelse kjent som tverrfleksjon .
Hvis du benkpresser med albuene holdt nære kroppen din, hjelper den fremre deltoiden også med skuldrefleksjon. Dette er en bevegelse som, hvis du sto, ville sett ut som å svinge armene fremover ved skulderen. Fra liggende stilling beskrives det best som å svinge armene opp fra skulderen.
Triceps brachii: Dette er den kjøttfulle muskelen på baksiden av overarmen. Den viktigste jobben er å rette armen mot albuen - en viktig del av enhver pressende bevegelse.
Samtidig griper alle musklene i skuldergjordet til å stabilisere skulderbladene dine (skulderbladene) og skuldrene i hele bevegelsesområdet for bevegelse.
Variasjoner på Bench Press
Du finner mange varianter av benkpressen som, avhengig av kondisjonsmålene dine, kan brukes til å utvikle forskjellige deler av muskelen eller ganske enkelt utvikle styrke i forskjellige vinkler. En av de vanligste variasjonene er å gjøre benkpressen skrått (ved å bruke en vinklet benk som plasserer hodet høyere enn hoftene) eller ved en tilbakegang (denne vinklede benken plasserer hodet lavere enn hoftene).
I en interessant og nyttig analyse av benkpressbevegelsen bemerker ekspertene på ExRX.net at det er en del kontroverser mellom forskere om nøyaktig hvor mye stignings- og tilbakevendingsvariasjonene i benkpressen endrer muskelrekrutteringen.
Imidlertid er det nesten fullstendig enighet om at skråbenkpressen krever mer aktivitet fra clavicular head of pectoralis major. Dette er den delen av muskelen som er høyest på brystet. Lutningspressen får også den fremre deltoiden til å engasjere seg kraftigere.
Den samme analysen bemerker at latissimus dorsi (en stor, kraftig trekkemuskulatur i ryggen) engasjerer seg kraftigere under tilbakegangspresser, sammen med det lange hodet på triceps brachii.
Bredt grep eller smalt grep?
Under noen vektstangøvelser kan du velge mellom et overhåndsgrep (begge håndflatene vendt nedover, mot føttene) eller et blandet grep (den ene håndflaten vender mot føttene, mens den andre vender bort fra føttene). Det er ikke noe problem under en benkpress: For denne øvelsen vil du alltid holde baren i et overhånd grep.
Imidlertid er ikke alle enige om hvor smalt eller vidt fra hverandre hendene dine skal være i baren. I en interessant artikkel om disse variasjonene ber American Council on Exercise et panel med tre profesjonelle trenere om å veie inn for fordeler og ulemper med disse grepene.
Til syvende og sist, konkluderer artikkelen, kommer ditt valg av grep ned til hvilke muskler du vil styrke. Hvis du vil understreke involvering av bryst- og fremre deltoider, er det brede grepet (å plassere hendene på baren litt bredere enn skulderbredden fra hverandre) mer effektivt. Imidlertid plasserer dette også betydelig mer dreiemoment på skuldrene, noe som igjen øker risikoen for skader og kan kreve et mer begrenset bevegelsesområde.
ACE-artikkelen bemerker også at hvis du vil understreke involvering av armene og legge mindre belastning på skuldrene, er et smalt grep (å plassere hendene litt nærmere enn skulderbredden fra hverandre) mer effektivt - selv om det på sin side plasserer mer stress på underarmer og håndledd.
Den beste brystøvelsen?
Er benkpress den eneste beste øvelsen for brystet? I følge en liten uavhengig studie på oppdrag fra American Council on Exercise, er svaret ja. I studien rekrutterte forskere fra University of Wisconsin, La Crosses Institutt for trening og idrettsvitenskap 14 menn mellom 19 og 30 år og testet deres viktigste rekruttering under fem vanlige vektløftende brystøvelser og fire kroppsvektige brystøvelser.
Øvelsene som ble testet var vektstangpresse; bøyde fremover kabeloverganger; sittende brystpressemaskin; skråstilte hantelfluer; pec dekk (hovedsakelig brystfluer på en vektmaskin); dips; suspenderte pushups; stabilitet-ball pushups; og standard pushups. Av disse øvelsene hadde vektstangpressen mest aktivering.
Når det er sagt, er den "beste" øvelsen alltid den som passer best for dine treningsmål og en som du er villig til å gjøre; både pec-dekket og den bøyde fremoverkabelovergangen var veldig nær bak vektstangbenkpressen, og viste henholdsvis 98 og 93 prosent av muskelaktivering, sammenlignet med benkpressen. Den neste mest effektive øvelsen, den sittende brystpressemaskinen, var relativt langt tilbake, og viste bare 79 prosent rekruttering sammenlignet med vektstangbenkpressen.
Slik gjør du: Bench Press
Så hvordan utfører du en benkpress, likevel? Du trenger en solid, stabil vektbenk med et stativ på - det vil si forsterkede pinner som kan holde baren i eller i nærheten av "opp" -posisjonen - pluss en spotter, spesielt hvis du bare er i gang. Og selvfølgelig trenger du vektstangen og vektplatene.
- Plasser stangen på festepinnene og legg den med riktig mengde vektplater. Legg til en vektkrage i hver ende for å holde platene på plass.
- Ligg flatt på ryggen på benken, bare kort for å plassere øynene under baren. Ideelt sett vil føttene dine hvile flatt på gulvet til hver side av benken.
- Rekk opp og ta tak i stangen i et overhånd grep, og løft stangen fra stativet. Hold armene rett mens du skifter stangen slik at den er rett over brystet.
- Hold skulderbladene trukket tilbake (tenk "skuldre bakover og nedover") for å danne en stabil base når du bøyer armene og senker stangen mot brystet. For et konservativt bevegelsesområde, stopp når albuene bryter flyet på benken du ligger på.
- Trykk føttene ned i gulvet for stabilitet når du trykker vekten oppover over brystet og fullfører en repetisjon. Hvis du løfter for generell styrke, er et sett med åtte til 12 repetisjoner tilstrekkelig.
- Når du er ferdig med settet ditt, kan du føre baren tilbake til stativet med spotterens hjelp.
Tips
Avhengig av fleksibilitet og benlengde, kan det hende du må hvile føttene dine på forhøyede overflater, for eksempel plyokasser plassert ved siden av benken din. Hvis du løfter relativt lette vekter, kan du også bøye knærne og plassere føttene på benken - så lenge du føler deg stabil.
Om skuldrene dine
Avhengig av kondisjonstatus og mål, kan det å gjøre en vektstang benkpress være for mye av en utfordring for skulderens bevegelighet og stabiliteten til skulderbladene dine eller skulderbladene - en integrert del av enhver skyve- eller trekkbevegelse.
Hvis skulderstabiliteten eller mobiliteten er kompromittert, er det alltid best å snakke med en medisinsk eller rehabiliteringspersonell om hvilke øvelser du kan eller ikke kan gjøre, og gjennom hvilke bevegelsesområder. Hvis det å utføre brystpresse er et viktig treningsmål for deg, enten det er funksjonelt eller psykologisk, kan en profesjonell være i stand til å foreskrive en serie øvelser for å hjelpe deg med å bygge opp stabiliteten og mobiliteten du trenger for å trygt gjennomføre denne øvelsen. Hun kan også rydde deg for å gjøre benkpress på en modifisert måte.
Noen av endringene du kan gjøre for å trygt gjøre denne øvelsen, inkluderer:
- Redusere bevegelsesområdet.
- Endre håndposisjon på baren.
- Bruke manualer eller elastiske motstandsbånd i stedet for en vektstang.
Bench Press Safety
I tillegg til å velge et grep og et bevegelsesområde som er trygt og smertefritt, er det noen få andre sikkerhetsproblemer du kan unngå med bare litt fortenksomhet.
Denne første er å sette opp linjen. Selv om det kan virke intuitivt, er det ikke alle som laster like mye vekt på begge sider av stangen - sørg for at du gjør det. Og selv om det i noen sirkler kan anses som fasjonabelt å løfte vektstenger uten vektkraver på slutten, eller mer praktisk fordi du dermed kan skru ut vektplatene raskere, er den tryggeste praksisen å alltid legge til en vektkrage på hver side.
Disse fjærbelastede klemmene låser vektplatene på plass slik at selv om du lar stangen tippe til den ene eller den andre siden, vil de ikke skifte stilling eller falle av. Det er ikke bare et spørsmål om å ta biter ut av gulvet (eller føttene til treningsstudioet) med fallende tallerkener; Å ha baren rykket fra den ene siden til den andre når vektplatene skifter eller sklir av, kan skade deg alvorlig.
Ikke glem å ta vekten på selve stangen når du bestemmer deg for hvor mye du skal løfte. Den vanlige olympiske vektstangen som du vil bruke til de fleste styrkeløftøvelser som denne, veier omtrent 45 kg - så hvis du er en nybegynner som vil benke 45 kilo, vil du ikke legge vekt på baren i det hele tatt.
Tips
Hva om du ønsker å trene på mindre enn 45 kilo? Snakk med personalet på treningsstudioet ditt: De har kanskje tilgang til en "standard" vektstang (som veier mindre enn en olympisk bar, men også krever sitt eget sett med vektplater) eller til lettere vektstenger med forhåndsinnstilte vekter.
Og til slutt er det tryggest å alltid bruke en spotter. Det betyr ikke at du skal løpe skrikende til hjelp fra alle du ser benke uten en spotter i treningsstudioet. Bare husk at hvis du løfter, å ha en spotter for å gi hånden noen ganger er den eneste måten å fullføre den siste repetisjonen, få baren tilbake på stativet trygt eller til og med komme ut fra under stolpen i tilfelle en mislykket løfte. Ingen vil være den personen i treningsstudioet som blir sittende fast under en benkpressbar og må hølle for å få hjelp - og mye mindre av det når du blir knust under baren, resulterer i en skade.
