Å prøve å feste aminosyrefunksjoner er en utfordring, da disse næringsstoffene sammen med protein danner grunnlaget for alt menneskeliv. De er involvert i mange metabolske og funksjonelle prosesser. Du finner aminosyrer i et bredt spekter av kjøtt, grønnsaker og til og med frukt.
Aminosyrefunksjoner og -typer
Aminosyrer regnes som en av kroppens energikilder, opplyser US National Library of Medicine. Disse forbindelsene danner forskjellige typer proteiner. Når det er strukturelt komplett, hjelper protein kroppen din med å fordøye og metabolisere mat og utføre sine daglige funksjoner.
Når kroppens vev er skadet, spiller proteiner en viktig rolle i reparasjonsprosessen. Disse næringsstoffene bidrar også til en jevn drift av mange kroppslige funksjoner.
Tre grupper av aminosyrer, hver med sine roller, er identifisert. Først opp er de ni essensielle aminosyrene, som kroppen ikke kan produsere på egen hånd. For å dekke kroppens behov, må du spise mat som inneholder disse forbindelsene.
Deretter bør du vurdere de 11 ikke-essensielle aminosyrene som kan avledes fra to kilder. I tillegg til å få disse næringsstoffene fra mat, har kroppen din evnen til å lage dem.
Endelig er de åtte betingede aminosyrene vanligvis ikke nødvendige til enhver tid. Under visse omstendigheter hjelper disse forbindelsene kroppen din til å takle stress eller komme seg etter sykdom.
For å oppfylle kroppens daglige behov for essensielle aminosyrer, trenger du ikke å konsumere dem alle i ett måltid. Spis i stedet et balansert kosthold, en rik på mat som inneholder disse forbindelsene, og du bør motta tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene.
Det kan være mer komplisert å møte kroppens ikke-essensielle krav til aminosyrer. I en studie fra juni 2015 publisert i Experimental Biology and Medicine , bemerker forskere bevis på at mennesker trenger tilstrekkelige mengder ikke-essensielle aminosyrer for å oppnå mål om genetisk vekst, reproduksjon og sykdomsresistens.
Det har tidligere blitt antatt at mennesker kan syntetisere nok ikke-essensielle aminosyrer til å oppfylle disse forhåndsbestemte mål. Forskere har imidlertid ikke funnet overbevisende bevis på at mennesker produserer nok ikke-essensielle aminosyrer til å dekke kroppens løpende behov. Dette funnet ser ut til å åpne døren for nye måter å møte disse milepælene på.
Aminosyre-protein-forbindelsen
Fordi aminosyrer kombineres for å danne livsopprettholdende proteiner, er det nyttig å vurdere proteinens rolle i generell helse. I følge Harvard TH Chan School of Public Health hjelper dette makronæringsstoffet med å danne og vedlikeholde bein, muskler, hud, hår og annet vev.
Protein danner også enzymene som driver mange av kroppens kjemiske reaksjoner og hjelper til med å produsere hemoglobin, noe som hjelper med å transportere oksygen i blodomløpet. Faktisk fungerer mer enn 10.000 proteiner i harmoni for å holde kroppen din i driftstilstand.
Så hvor mye protein trenger kroppen din hver dag? I henhold til National Academy of Medicine er daglige proteinkrav i stor grad avhengig av kroppsvekten din. Det fysiske aktivitetsnivået ditt er også en faktor du må vurdere. Jo mer aktiv du er, desto høyere bør proteininntaket ditt være.
For eksempel trenger en voksen på 140 pund omtrent 50 gram protein daglig. Hvis du veier omtrent 200 pund, bør du konsumere omtrent 70 gram protein hver dag. For å oppfylle disse kravene, bør protein utgjøre 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier.
Ulike kilder til aminosyrer
Siden aminosyrer utgjør proteiner, er disse forbindelsene til stede i proteinrike matvarer. To typer proteiner er konsistente kilder til aminosyrer, uttaler Rachel Stockle, RDN, en diettist med funksjonell medisin ved Cleveland Clinic.
For det første kan du integrere komplette proteiner i kostholdet ditt. Et komplett protein inneholder stabile proporsjoner av alle ni essensielle aminosyrene som kroppen din ikke selv kan produsere.
Komplette proteiner er også gode kilder til aminosyrer. Eksempler inkluderer dyrebaserte matvarer som storfekjøtt, fjærkre, svinekjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Hel soyamat, som tofu, tempeh, miso og edamame, kvalifiserer også som komplette proteiner. Visse korn, spesielt pseudoserealer som quinoa, er også komplette proteiner.
I kontrast inneholder ufullstendige proteinmat noen essensielle aminosyrer, men har ikke alle ni av dem. I tillegg er kostholdige aminosyrer tilstede i forskjellige proporsjoner i stedet for de forutsigbare mengder som finnes i komplette proteiner.
Ufullstendige proteinkilder inkluderer nøtter, frø, mange fullkorn, grønnsaker og belgfrukter, for eksempel erter, bønner og linser. Disse matvarene er ofte stifter av vegetarisk og vegansk kosthold.
Hvordan bruke ufullstendige proteiner
Å møte dine daglige proteinbehov ved å bruke ufullstendige proteiner krever litt ekstra planlegging, men det er absolutt gjennomførbart. Oklahoma Cooperative Extension Service omtaler disse plantebaserte proteiner som "proteiner av lavere kvalitet." Merk at begrepene "ufullstendige proteiner" og "proteiner av lavere kvalitet" begge refererer til plantebaserte proteinkilder.
Plantebaserte ufullstendige proteiner tilbyr ikke en balansert mengde av alle ni essensielle aminosyrene. Faktisk er de fleste grønnsaker og frukt ikke veldig gode proteinkilder, med noen få unntak.
Mat, som linser, delte erter, nøtter, frø og noen korn, er mer ønskelige proteinkilder. Selv disse har imidlertid lavere enn optimale mengder av de essensielle aminosyrene.
Hvis dyrebaserte proteiner er en del av spiseplanen din, har du et ekstra alternativ. Tilsett en liten del av animalsk protein til en større mengde plantebasert protein. Du får et komplett protein som tilfredsstiller dine aminosyrebehov. Alle typer kjøtt, meieriprodukter og egg er alle gode, dyrebaserte proteinkilder.
Prøv noen kjøttløse proteinideer
Anta at du vil prøve et vegetarisk eller vegansk kosthold. Du ønsker å bli kreativ om å dekke dine daglige aminosyre- og proteinbehov, og ønsker også å nyte velsmakende måltider som passer inn i din sunne livsstil.
Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group gjentar at blanding av belgfrukter og korn for å lage et komplett protein som inkluderer alle essensielle aminosyrer, vil sikkert fungere. Ernæringseksperter trodde tidligere at planteproteiner måtte kombineres i samme måltid for å oppnå dette målet. Fordi leveren din er i stand til å lagre aminosyrer, gir det å spise flere typer plantemat samme dag en fullstendig brukbar løsning.
Du finner mange plantebaserte matvarer som scorer relativt høyt på proteinskalaen. Vurder igjen belgfrukter, grønnsaker, nøtter, frø og fullkorn.
Noen matvarer med full korn, som farro og hvetebær, inneholder opptil 11 gram protein per servering per kopp. Kokt spinat kan skilte med 5 gram protein per kopp, mens en kopp kokte erter rekker imponerende 8 gram protein, påpeker gruppen Vegetarian Nutrition Dietetic Practice.
Vurder plantbaserte kjøttalternativer
Kanskje betyr den hektiske timeplanen din at du har begrenset tid til å tilberede flere plantebaserte proteinmat hver dag. Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group foreslår at du vurderer å kjøpe et eller flere kjøttalternativer i ditt lokale supermarked eller helsekostbutikk.
Når flere merker hopper inn i denne markedsnisjen, bør du ha et godt utvalg å velge mellom. Velg blant diverse veggie burgere, faux hotdogs, pølse, kyllingnuggets og mer. Tro det eller ei, noen av disse matvarene er faktisk ganske velsmakende når de tilberedes på grillen eller serveres med sunt pålegg.
Her er imidlertid et ord med forsiktighet om kommersielt tilberedte kjøttalternativer. Mange av disse matvarene inneholder høye nivåer av natrium og kunstige tilsetningsstoffer, noe som muligens går ut over deres potensielle helsemessige fordeler.
I kontrast har plantebaserte proteiner med liten (eller ingen) prosessering verken noen av disse potensielle negativene eller mye kolesterol eller mettet fett. I tillegg skryter planteproteiner med imponerende mengder fiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og sunt fett.
Bivirkninger av L-arginintilskudd
Aminosyrer er samlet blitt anerkjent for sin viktige rolle i å bygge proteiner og gi energi til kroppen din. De har også en rekke medisinske bruksområder, som kan resultere i positive eller negative bivirkninger.
For eksempel bemerker Mayo Clinic at L-arginin, som er til stede i mange komplette proteinmat, noen ganger brukes som et oralt og aktuelt supplement. Som et kosttilskudd blir denne aminosyren generelt sett på som sikker og har blitt brukt som en behandling for flere medisinske tilstander.
L-arginin har blitt brukt for å redusere angina-symptomer, behandle erektil dysfunksjon som følge av en fysisk årsak og potensielt redusere blodtrykksnivået. Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du tar medisiner for blodtrykk, er det viktig å snakke med legen din før du bruker L-arginintilskudd.
Å ta L-arginin oralt kan også forårsake noen plagsomme bivirkninger. Du kan oppleve oppblåsthet, kvalme, magesmerter og diaré. En forekomst av gikt er også en mulighet. Hvis du har hatt forkjølelsessår eller kjønnsherpes, kan det å legge L-arginin til systemet ditt stimulere viruset bak disse forholdene.
Hvis du har å gjøre med astma eller allergier, kan L-arginintilskudd gjøre disse forholdene verre og også potensielt forårsake betente luftveier. Hvis du har hatt et hjerteinfarkt, hold deg borte fra L-arginin, da det kan være livsfarlig å ta det.
Er aminosyretilskudd nødvendig?
Hvis du er opptatt av å få tilstrekkelige mengder aminosyrer, tilbyr Stockle fra Cleveland Clinic en enkel å implementere løsning. Hun foreslår at du legger en porsjon proteinpulver til favoritt smoothien din.
Disse blandingene kombinerer vanligvis erteprotein, risprotein og hampefrøprotein. Hver av disse komponentene har en stor prosentandel av aminosyrene som kroppen din trenger.
University of New Hampshire legger til et annet perspektiv på aminosyretilskudd. Her er fokuset på forgrenede aminosyrer (BCAAs), et begrep som refererer til aminosyrenes fysiske struktur.
Leucin, valine og isoleucine er de aktuelle forbindelsene, og leucin er det viktigste fordi det kan generere muskelvekst av seg selv. Denne egenskapen er spesielt viktig for fitnessentusiaster som kanskje jobber aktivt for å styrke musklene.
I tillegg til å fremme ønsket muskelvekst, har BCAAs vist seg å redusere muskelsvinn. Disse forbindelsene kan også lindre muskelsårhet, da bruk av dem resulterer i en redusert forekomst av treningsindusert muskelskade. Fordi kroppen din kan bruke BCAAer som energikilde, vil du også oppleve mindre tretthet.
Fordeler med forgrenede aminosyrer
Forgrenede aminosyrer, eller BCAAer, er de mest utbredte essensielle aminosyrene, opplyser en studie fra mars 2018 publisert i International Journal of Molecular Sciences. Disse hardtarbeidende forbindelsene spiller en viktig rolle i kroppens energiregulering, ernæring, tarmhelse og immunforsvarets funksjon.
Forskere understreket at aminosyrer har blitt brukt som terapeutiske midler i behandling av gastrointestinal sykdom, spesielt for diaré og inflammatorisk tarmsykdom. Dyre- og menneskeforskning har også indikert at disse næringsstoffene spiller en viktig rolle i å sikre optimal tarmhelse. Disse applikasjonene legger til listen over fordelene med aminosyrer.
BCAAer utfører også en regulerende rolle i immunforsvaret ditt. Disse aminosyrene regulerer spesifikke immunsystemresponser, og sikrer samtidig økt drivstofftilførsel for kroppens immunceller.
Endelig kan BCAAs fungere som viktige biomarkører for sykdom. Disse vitale forbindelsene kan gi ledetråder for utvikling av hjerte- og karsykdommer og kreft, blant andre alvorlige tilstander. Forskere anbefaler sterkt videre studier for å avgjøre om BCAAer også kan gi forhåndsvarsel om andre kroniske sykdommer.
