Sit-ups er en integrert del av enhver treningsrutine. Folk i alle aldre fullfører flyttingen - fra barn i gymtype til voksne i treningsklasser til profesjonelle idrettsutøvere i konkurranse. Men for ekstra motstand og for å legge til vanskeligheter med denne enkle øvelsen, bare legg til manualer.
Lauren Conner, personlig trener og eier av CrossFit ARX sier at å legge vekt til ab-øvelsene dine, "hjelper deg å treffe forskjellige 'hjørner' av kjernen din som du ikke kan få til like lett med en ikke-vektet sit-up."
Slik utfører du
- Legg deg ned på en matte eller benk med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Plasser en hantel i hendene, og hold hantelen til brystet.
- Inngrep kjernen og rull sakte opp slik at hantelen berører knærne. Legg vekt på riktig kroppsposisjon for å få de beste mageresultatene.
- Senk ryggen ned med kontroll og gjenta.
Å legge vekt til ab-øvelsene dine, "hjelper deg å treffe forskjellige 'hjørner' av kjernen din som du ikke kan få til like lett med en ikke-vektet sit-up."
—Lauren Conner, personlig trener og eier av CrossFit ARX
Alternatives
Utforsk alternative måter å holde en hantel for å fullføre en dumbbell sit-up.
- Hold en hantel foran deg med strake armer mens du setter deg opp.
- Hold alternativt to manualer, en i hver hånd med armene rett ut foran deg. De to hantlene utfordrer absuren din med en sit-up og tvinger deg til å avstage hele kjernen og armmusklene for å balansere under handlingen.
- Et annet alternativ for å aktivere skjenkene er å holde en hantel i hver hånd. Mens du setter deg opp, slå høyre arm over kroppen og knas opp mot venstre side. Senk ryggen ned og gjenta på den andre siden.
Avansert alternativ
For den avanserte idrettsutøveren, utfør vektede sit-ups på en senkningsbenk. Begynn med å hekte føttene i enden av benken og senk den ned.
Utfør en sitteplass som holder hantelen som du pleier, men på grunn av nedgangsvinkelen, vil du føle større aktivering i kjernemuskulaturen.
Crunches kan tilby mer akutt aktivering
I følge en studie utført av Journal of Sport Rehabilitation, aktiverer knaseøvelsen rectus abdominis i større grad enn sit-up. Forsøk derfor å legge crunches med hantel til ab-rutinen din for mer kjerneaktivering.
Advarsel
For alle med korsryggproblemer, bør set-ups unngås siden de kan legge unødvendig trykk og trykkraft på skiver i ryggen.
Hvis du vil ha en kjernetrening mens du fremdeles bruker hantler, kan du prøve å integrere planker i rutinen din med en hantel på ryggen. Den ekstra vekten på ryggen vil utfordre kjernen din uten å legge press på korsryggen.
