Fordøyelsessvikt og gastrointestinale forhold er stadig oftere blant amerikanske voksne. Hvis du har irritabelt tarmsyndrom, Crohns sykdom eller ulcerøs kolitt, kan det være lurt å holde seg til lett å fordøye grønnsaker og frukt for å forbedre livskvaliteten.
Forhold og symptomer som kan ha fordel av lett fordøyelige matvarer inkluderer:
- Urolig mage
- forstoppelse
- Diaré
- Gass
- Magesmerter
- Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
- refluks
- Irritabel tarmsykdom (IBD)
- Tykktarmskreft
Det kan også være lurt å bytte til mat som er lett å fordøye før og etter visse operasjoner. Det er mange faktorer som kan forårsake uønskede fordøyelsessymptomer, men å redusere inntaket av frukt og grønnsaker som er vanskelig å fordøye, kan hjelpe deg med å finne lettelse.
Lav-FODMAP matvarer
Lav-FODMAP-dietten er en behandling til pasienter med IBS. Det ble introdusert i 2005 av forskere ved Monash University i Melbourne, Australia. I en studie fra mars 2017 publisert i Journal of Gastroenterology and Hepatology , oppdaterte noen av de opprinnelige forskerne funnene sine. Lav-FODMAP-dietten ble opprinnelig foreslått for pasienter med irritabel tarmsykdommer (IBD), men kostholdet har vist bedre resultater i IBS-symptomer.
FODMAPs er kortkjedede karbohydrater, og forkortelsen står for "Fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler." Mat antagelig med FODMAPs antas å trekke vann inn i tarmen, noe som kan føre til gass, oppblåsthet og andre symptomer.
Fordi FODMAPs pleier å bli funnet i karbohydratrik mat, regnes mange frukt, grønnsaker og meieriprodukter som høye FODMAP. Noen matvarer med lite FODMAP inkluderer poteter, gulrøtter, bananer, blåbær, quinoa og mer.
Fordelene med et lite FODMAP-kosthold støttes godt. En studie fra april 2016 publisert i European Journal of Nutrition fant at mat med lite FODMAP forbedret livskvaliteten hos pasienter med IBS. Deltakerne opplevde færre eller mindre alvorlige symptomer på IBS, som magesmerter, oppblåsthet, distensjon, forstoppelse, diaré og flatulens.
Frukt med høyt vanninnhold
Vannet av vann for menneskekroppen kan ikke undervurderes. Noen av de mange funksjonene til vann inkluderer hjelp til fordøyelsen. I følge Mayo Clinic hjelper vann med å bryte ned maten lettere og mykgjør avføring for å forhindre forstoppelse.
I en litteraturanmeldelse fra mai 2018 publisert i Medicine , fant forskere at utilstrekkelig vanninntak er en medvirkende årsak til forstoppelse. Selv om økt vanninntak anbefales for å forbedre fordøyelsen, kan det å konsumere frukt med høyt vanninnhold også hjelpe.
Vannmelon har en av de høyeste vanntettheten blant frukt og grønnsaker. I følge USDA pakker en servering av vannmelon med 100 gram 91, 5 gram vanninnhold. Dette er omtrent 92 prosent. Den er også full av næringsstoffer som vitamin A og vitamin C. En fruktsalat med rikelig med vannmelon ville gjort for en lett å fordøye frokost eller snacks.
Andre frukt og grønnsaker med høyt vanninnhold inkluderer: selleri, agurk, cantaloupe, jordbær, ananas og kål.
Lavt fiber vs. høyt fiber
Avhengig av fordøyelsessymptomene dine, kan det være lurt å øke eller redusere mengden fiber du bruker. Fiber hjelper mat med å bevege seg gjennom fordøyelsessystemet, men for mye fiber kan også forårsake problemer.
Fiber er et viktig næringsstoff som mange amerikanere mangler. I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere er gjennomsnittlig inntak av fiber lavere enn anbefalt mengde. Dette anses som et folkehelseproblem fordi for lite fiber er assosiert med helseproblemer.
Å ikke få i seg nok fiber kan føre til symptomer relatert til forstoppelse. I dette tilfellet kan inntak av fiberrik mat som pærer, mango, bær og poteter lindre ubehaget.
Overbelastning av fiber er ikke så vanlig som fibermangel, men det er fortsatt assosiert med gass, oppblåsthet, forstyrrelse og diaré. For mennesker som opplever fordøyelsessymptomer relatert til å få i seg for mye fiber, kan du prøve å bytte til frukt med lite fiber og grønnsaker som gulrøtter, vannmelon, plommer og rødbeter.
Grønnsaker som er grundig kokt
Kokte grønnsaker har også en mykere tekstur enn rå grønnsaker. Ømheten i kokte grønnsaker antyder typisk at fibrene vil være lettere å fordøye. Fibrene i rå grønnsaker er stive og intakte, noe som betyr at fordøyelseskanalen har mer arbeid å gjøre for å bryte dem ned.
Fordøyelsen starter også i munnen. Når det er vanskeligere å tygge mat, kan de komme gjennom fordøyelseskanalen uten å bli tygget og brutt ned på riktig måte. Grundig kokte grønnsaker kan redusere fordøyelsesbesvær fordi de er lettere å tygge.
Probiotisk rik fermenterte grønnsaker
Du har kanskje hørt at fermenterte grønnsaker er blant de lette å fordøye matvarene for urolig mage. Fordelene med tarmen i form av surkål, kimchi, pickles, tempeh, miso og kefir - kan tilskrives deres probiotiske innhold.
I en studie fra mai 2014 publisert i Biotechnology Research International fant forskere at probiotisk rik fermentert mat forbedrer gastrointestinal funksjon og senker risikoen for tykktarmskreft. Fermenterte grønnsaker med mye probiotika kan også oppmuntre til et sunt tarmmikrobiom. Siden probiotika anses som "gode" bakterier, kan forbruk av probiotik-rik mat øke mangfoldet i tarmfloraen.
Fermentert mat er en stift i mange kulturer rundt om i verden. En studie fra august 2018 publisert i Frontiers in Microbiology oppfordrer folkehelsepolitikk og kostholdsretningslinjer til å inkludere fermentert mat som en anbefalt kilde til probiotika. De konkluderer med at gjæret mat kan forbedre den generelle fordøyelsen blant andre helsemessige fordeler, for eksempel vektstyring og redusert risiko for sykdom.
Puréed frukt og grønnsaker
Noen mennesker kan fordøye mat som er blandet eller renset bedre enn hele versjonen. For personer med tilbakeløp eller problemer med å svelge, kan smoothies eller blandede supper være lettere på fordøyelsen.
Å blande mat antas å ta noe av stresset i fordøyelsessystemet, så det anbefales for personer med svak mage. Å blande mat bryter ned fiberen med frukt og grønnsaker enda lenger, så hvis du er følsom for mat med fiberrik mat, bør du vurdere å blande dem.
Gå lett på tarmen din
Tarmen din har en hard jobb - tenk på all maten du spiser daglig. Ved å konsumere grønnsaker som er lettere å fordøye, kan du oppleve at symptomene dine er mindre alvorlige.
Forsøk å unngå mulige matutløsere i tillegg til å inkorporere mat som er lettere å fordøye for urolig mage. Mange mennesker har matallergier og følsomhet overfor mat som inneholder meieri, gluten, soya og mer.
Det du anser som lett å fordøye grønnsaker kan være annerledes enn noen andre. Vær alltid oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på visse matvarer, da du kan ha en ukjent følsomhet eller underliggende problem. Hvis alvorlige fordøyelsessymptomer vedvarer, kan det være lurt å prøve et eliminasjonsdiett, eller snakke med en registrert kostholdsekspert eller medisinsk fagperson for å identifisere matutløsere.
