Selv om du kan bli fristet til å ta en søtet drikke eller sukkerholdig snacks for energi, kan du flere timer senere føle deg verre. Enkle sukkerarter forårsaker pigger i blodsukkeret, noe som resulterer i at du er lett ledet eller svak. Å forstå hvordan den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen påvirker blodsukkeret, kan hjelpe deg med å velge mat som gir energi uten krasj.
Høyt og lavt blodsukker
Glukose er den primære energikilden for hjerneceller eller nevroner. Nevroner krever dobbelt så mye energi som andre celler. Enkle karbohydrater, som sukker, mais sirup og fruktjuicer, brytes lett fra hverandre og tas opp i blodomløpet. Som svar på den plutselige økningen i blodsukkeret begynner bukspyttkjertelen å utskille insulin, et hormon som lar cellene bruke glukose. Spike i insulin fører til at glukose blir raskt absorbert av celler, noe som resulterer i et fall i glukose. Neuroner har ikke lenger sin energikilde lett tilgjengelig, noe som får deg til å føle deg lett, skjelven, fordelt og svak.
Langsiktige konsekvenser
Langvarig, kronisk forbruk av sukker og søte drikker kan øke risikoen for diabetes 2. En studie publisert i "The Journal of Nutrition" i 2007 samlet dietthistorien til mer enn 4000 menn og kvinner i alderen 40 til 60 år. Tolv år senere fulgte de opp med personer for å se om noen hadde utviklet diabetes type 2. De fant et positivt forhold mellom de som rapporterte å spise mer enkle sukkerarter og utvikle sykdommen. Forskerne mistenker at de enkle sukkerene kan forstyrre normal insulinmetabolisme. Enkle sukkerarter kan også gi vektøkning ved å tilveiebringe flere kalorier.
Glykemisk indeks
Rangeringen av karbohydrater i den glykemiske indeksen avhenger av hvor mye de hever blodsukkeret. Skalaen varierer fra 0 til 100. Jo høyere poengsum, jo raskere blir den fordøyd og mer sannsynlig er det å heve blodsukkeret. Mat rangert som 55 eller lavere er mat med lavt glykemisk innhold, mens mat som er rangert over 70 år eller derover, regnes som mat med høyt glykemisk innhold. Flere faktorer påvirker matens glykemiske indeks. Foredlede, kvernede og raffinerte korn, finmalt korn, moden frukt og grønnsaker, mat med lite fiber, mat med lavt fett- eller syreinnhold har alle en høyere glykemisk indeks.
Glykemisk belastning
Den glykemiske belastningen indikerer hvor mye fordøyelig karbohydrat en bestemt mat gir. For å beregne glykemisk belastning multipliserer du glykemisk indeks med gram karbohydrater og deler med 100. En mat med en glykemisk belastning på 20 eller mer er høy, 11 til 19 er middels, og 10 eller mindre er lav. Mat med lav glykemisk belastning inkluderer frukt, bønner, nøtter og kli. Mat med middels glykemisk belastning inkluderer havregryn, brun ris og fullkornsbrød. Mat med høy glykemisk belastning inkluderer bakte poteter, godteribarer, sukkersøtede drikkevarer og hvit ris. For å bekjempe svingninger i blodsukkeret, velg en mat med lav glykemisk belastning for å frigjøre glukose gradvis i blodet, og unngå pigger og dråper.
