Hvor mye tid du bruker til å løfte vekter, avhenger av vektløfteropplevelsen og treningsmålene dine. Erfarne løftere kan tåle mer treningstress og trenger et større antall økter for å se fortsatt forbedring. Nybegynnere må gi mer tid til muskelutvinning og for å forhindre overtrening. Og jo større treningsstress, jo mer tid trenger du for å la kroppen komme seg mellom øktene.
Hvis du kommer i gang
Et grunnleggende styrkeprogram er designet for å fremme balansert muskulatur i alle større muskelgrupper, styrke leddbånd og sener og minimere risikoen for skader. Nybegynnere kan forbedre sin grunnleggende styrke ved å utføre to til tre økter per uke, og varer i omtrent 20 til 30 minutter hver. Mer erfarne løftere kan fortsatt dra nytte av et grunnleggende styrkeprogram, men bør sikte på tre til fire økter hver uke, og varer i omtrent 30 til 40 minutter.
For store muskler
Hypertrofi refererer til en økning i muskelstørrelse og fremmer det magre utseendet som finnes i erfarne vektløftere. Trening for hypertrofi går ikke alltid hånd i hånd med økninger i muskelstyrke, sier treningsforskere Thomas R. Baechle og Roger W. Earle, forfattere av boken "Essentials of Strength Training and Conditioning." For å lage hypertrofi, bør du satse på to til fire vektløftingsøkter per uke, og velge rundt seks til ni heiser per økt. Hver økt skal vare i omtrent 40 minutter og inneholde en grundig oppvarming.
For maksimal styrke
Forbedring av din maksimale styrke krever mer anstrengende løft, og kroppen din vil trenge større tid på å komme seg og tilpasse seg mellom øktene. Utfør bare to til tre økter med god avstand hver uke for å forbedre maksimal styrke. Velg bare tre til seks øvelser, med tre til seks sett av hver. Gi deg selv god tid til å hvile mellom settene, slik at omtrent tre til fem minutter kan komme seg.
Hvis målet ditt er makt
Kraft er en kombinasjon av maksimal styrke og hastigheten som heisen utføres på. Idrettsutøvere trenger kraft for å oppnå en høy hastighet raskt, for eksempel i fotball eller rugby. I likhet med maksimal styrketrening, er trening kraftig og krever mye restitusjonstid. Nybegynnere bør sikte på to økter per uke når de starter et kraftløftingsprogram, mens mer erfarne løftere kan utføre tre. Velg bare to til fem øvelser og utfør tre til fem sett av hver for å forbedre muskelkraften.
Eller å tåle
Muskulær utholdenhet er kroppens evne til å tåle en viss belastning over lengre tid. Trening for muskulær utholdenhet bør innebære mindre restitusjonstid, da du konditionerer musklene dine til å utføre mens du er trøtt. Utfør tre til fire økter hver uke, og sikte på 15 til 30 repetisjoner av hver øvelse for å forbedre muskulær utholdenhet.
