Kom høsten og vintermånedene, noen få ting endres. Det du har på deg hver dag, for det første. Et mørkere pendler hjem etter jobb, helt sikkert. Også på listen? Et skifte i treningsrutinen din. Den gode nyheten: Hvis du er en løper, trenger du ikke nødvendigvis å ofre utendørs miles når temperaturen synker.
Å løpe i kaldt vær er trygt, så lenge du tar en smart tilnærming. Selv om det ikke ser ut til å være enighet om hvor kaldt er for kaldt til å løpe utenfor, bruk sunn fornuft og ta dine mål, komfort og sikkerhet i betraktning. Noen løpere kaller det slutter når termometeret treffer 0 grader Fahrenheit, men hvis du har en medisinsk tilstand, fortsett med forsiktighet og ta kontakt med legen din først.
De fleste av problemene som er provosert av å løpe i kulden innebærer pustevansker, spesielt hos personer med astma eller treningsindusert astma, ifølge American Council on Exercise (ACE). Noen ganger kan vinterluft som er for raskt inhaleres føre til bronkokonstriksjon på grunn av luftens tørrhet og redusert temperatur.
Tips
Å løpe i kaldt vær er ikke en dårlig ting hvis du er kledd i ordentlig og forberedt på å trygt takle elementene. Når forholdene er for forrædersk, kan du imidlertid alltid løpe løpebanen.
Reduser pusteproblemer
Avhengig av temperaturen i luften eller vindkjølingen, kan selv de sunneste løperne oppleve pusteproblemer mens de trener ute om vinteren. Å ha en tynn skimaske eller lyddemper når du løper, reduserer forverrende effekter av kulde, siden masken på innsiden blir varmet av utpustene dine.
"Når temperaturen synker til enkelsifre eller mindre, er det best å puste gjennom en maske eller et skjerf eller begge deler, " sier Jim Frith, sertifisert trener og grunnlegger av TopFitPros. "Dette forbereder den kjølige luften for lungene. Hvis de har vondt av kulden - selv når du blir varmet opp og puster gjennom en maske eller skjerf - så vil jeg si at det er for kaldt, og du bør ta løpene dine inne."
Hans eksperttips: Å pakke et lett skjerf rundt under ansiktet og nesen gir også tilstrekkelig beskyttelse, men det er ikke så effektivt som en ansiktsmaske. Å huske å puste gjennom nesen i stedet for gjennom munnen, vil også redusere potensielle pustevansker. Og fokuser mer på utholdenhetsløping i stedet for korte, raske løpsutbrudd, for å minske mengden kald luft som suser inn i lungene.
Alltid varme opp først
Ikke gå ut døra for å løpe flere kilometer i minusgrader uten først å gjøre noen dynamiske strekk, sier Penn Medicine. Når den raske luften treffer muskler som ikke har blitt skikkelig varmet opp, får kombinasjonen av kaldt og redusert lufttrykk leddvev til å utvide seg, begrense bevegelse og muligens provosere sårhet senere på dagen.
Det er også sannsynlig at du får krampe og spasmer hvis du kaster musklene i en intens løpeøkt uten å først fylle drivstoff med næringsrikt blod og energigivende oksygen stimulert ved å styrke strekkøvelser.
"De fleste løpere varmer ikke ordentlig opp året rundt, og det er spesielt farlig når de kjøligere temperaturene er, " sier Matt Forsman, en USATF- og RRCA-sertifisert løpstrener. "Prøv å jogge på plass (inne) i noen minutter. Følg dette opp med noen minutter med litt dynamisk utvalg av bevegelsesøvelser, som lunges, høye knær og rumpespark."
Dress to Brave the Elements
Når det er spesielt kaldt ute, holder lag på kroppen kroppen varm og mindre utsatt for frostskader eller hypotermi. Den beste måten å lag på er å bruke fukttransporterende materiale mot huden din, et isolerende midtlag og et ytre skall, ifølge National Ski Patrol.
Å ha på seg hat er sannsynligvis den beste måten å opprettholde en anstendig kroppstemperatur, da du mister mer kroppsvarme gjennom hodet enn noen annen kroppsdel. Mange løpere bruker polypropylenklær når de løper fordi dette materialet er behagelig og godt for å holde tørt og varmt.
"Når du gjør klar for løpeturen din, må du kle deg for at den skal være 10 til 20 grader varmere enn den er, " sier Frith. "Kroppstemperaturen din vil stige, og det må tas hensyn til dette. Temperaturen" føles som "eller" ekte følelse "er hva du skal bruke her."
Myke, flekkete plagg som sweatshirts og bukser lager også egnet løpeklær i kaldt vær. Det kan hende du må ta flere øvelseskjøringer for å bestemme hvilken mengde klær som fungerer best for deg i visse temperaturer. Vær også forsiktig når du løper på vått fortau, og unngå å løpe i snø og is om mulig.
Hold deg godt hydrert
Du vil fortsatt svette i kaldt vær, og siden kald luft er mye tørrere enn varm luft, er det å holde seg riktig hydrert en annen viktig komponent for å løpe trygt om vinteren. En høyere pustefrekvens frigjør også mer fuktighet ekstrahert fra kroppen din.
I tillegg reduserer hydrering risikoen for hypotermi og pustevansker. For å unngå dehydrering, anbefaler ACE å drikke 8 gram væske 20 til 30 minutter før løpeturen, 7 til 10 gram hvert 20. minutt mens du løper og 8 gram 30 minutter etter du har løpt.
