Du omfavner dem enten som en del av hvert måltid eller ønsker, eller du kan kutte dem helt ut. Men mens du bør være oppmerksom på hvor mange gram karbohydrater du pakker på tallerkenen din, er kvalitet like viktig som kvantitet når det gjelder helsen din.
Overraskende nok spiser amerikanere færre karbohydrater og færre raffinerte karbohydrater enn de gjorde på 90-tallet. Til tross for at vi spiser mindre av makronæringsstoffet og noen positive endringer i næringsbalansen, velger vi fortsatt for mange karbohydrater av lav kvalitet enn kostholdsretningslinjene anbefaler, ifølge en studie fra september 2019 publisert i JAMA . Faktisk så forskerne på kostholdstrender over en 18-års periode og fant ut at hele korn og frukt utgjorde bare 9 prosent av det typiske amerikanske kostholdet.
Hovedpoenget: Vi kommer fremdeles til å tømme kroppen på riktig måte, med de rette karbohydrater. Derfor snakket vi med kostholdsekspert om hva du kan gjøre for å holde karbohydrater i kostholdet ditt.
Lurer du på hvordan du skal beregne mengden karbohydrater du spiser hver dag?
Last ned MyPlate-appen for å gjøre jobben og hjelpe deg med å spore inntaket ditt, slik at du kan holde fokus og oppnå dine mål!
1. Du tror at alle karbohydrater er like og spiser galt
"Som kostholdsekspert ser jeg folk gruppere alle typer karbohydrater og demonisere dem alle, " sier Sarah Grace Meckelberg, RD. Cupcakes, pommes frites og andre matvarer som mangler næringsstoffer, kan falle i den samlede klassifiseringen av et karbohydrat, men det betyr ikke at alle karbohydrater som inneholder mat gir samme ernæringsmessige verdi (eller mangel på).
"Veldig mye karbo-rik mat er selve matvarene som øker ernæringen og hjelper til å bekjempe sykdom."
"Appelsiner og appelsinbrus hører ikke hjemme i samme kategori enn pintobønner og gelébønner, " sier Jill Weisenberger, RDN, forfatter av Prediabetes: A Complete Guide . Hun anbefaler å fokusere mer på næringstettheten i stedet for den generelle klassifiseringen. "Veldig mye karbo-rik mat er selve matvarene som øker ernæringen og hjelper til å bekjempe sykdom, " forklarer hun.
Et manuskript fra juni 2014 publisert i tidsskriftet Lancet konkluderer med at det er mer avgjørende å vurdere næringstettheten til karbohydratene dine (og fettstoffer) enn det er å fokusere utelukkende på mengden av makronæringsstoffene. Sterkt bearbeidede karbohydrater er assosiert med større risiko for kronisk sykdom, mens du bytter til minimalt behandlet fullkorn, frukt og belgfrukter kan bidra til å redusere risikoen.
Trenger du en annen grunn til å tro at kvalitet betyr noe? Karbohydrater av lav kvalitet som hvitt brød, hvit ris, kaker, søtede drikkevarer og chips - foruten at de ikke har næringskvalitet - metaboliseres raskt i kroppen din. Dette fører til at blodsukkerspikene til slutt krasjer og etterlater deg sulten, sier Cheryl Mussatto, RD, forfatter av The Nourished Brain.
Fiks det
"Når det gjelder hva du spiser i snitt, handler det om å plukke 'smarte karbohydrater' - de som er næringstette og som ikke er ekstremt bearbeidet, raffinert eller inneholder kunstige ingredienser, " sier Meckelberg.
Sett mer fokus på næringstettheten til mat i stedet for å ta matvalg utelukkende basert på hvor mange gram karbohydrater den inneholder. Mussato anbefaler å velge mer grønnsaker, frukt, nøtter, bønner og fullkorn (som havregryn) i stedet. "Deres 'naturlige pakke' med viktige vitaminer, mineraler og fiber holder blodsukkersvingningene i sjakk, noe som bidrar til å redusere behovet for å overspise, " sier Mussato.
2. Du kutter karbohydrater for å gå ned i vekt
Den økende populariteten til keto og andre dietter med lite karbohydrater kan lure deg til å tro at det å hoppe ut på karbohydrater av høy kvalitet er en enkel og rask vekttap-løsning.
Når du kutter karbohydrater, kutter du også mat som er rik på fiber, en veldig viktig type karbohydrater. Forskning viser at det høye fiberinnholdet i komplekse karbohydrater kan bidra til vekttap suksess.
Selv om det å kutte karbohydrater kan hjelpe deg med å gå ned i vekt siden karbohydrater holder på vann, betyr det ikke noe langvarig fett tap. Faktisk er den potensielle langsiktige helserisikoen ved dietter med lavkarbohydrater som keto fremdeles oppe i lufta fordi mesteparten av forskningen som er gjort på disse spiseplanene ikke har vart mer enn et år, ifølge Mayo Clinic.
Det vi vet er at når du kutter karbohydrater, kutter du også mat som er rik på fiber, en veldig viktig type karbohydrater. Forskning viser at det høye fiberinnholdet i komplekse karbohydrater (inkludert bønner / belgfrukter, fullkorn og grønnsaker) kan bidra til vekttap suksess.
En studie fra 2017 publisert i The Journal of Nutrition tok en titt på makronæringsinnflytelse i et kaloribegrenset kosthold. Et karbohydratrikt kosthold med mye fiber og lite fett ble observert for å fremme vekttap hos personer med risiko for diabetes. Denne studien antyder at å få mer fiber fra komplekse karbohydrater inkludert fiberrike fullkorn, frukt og grønnsaker kan bidra til å fremme vekttap og føre til bærekraftige resultater.
Fiks det
"De amerikanske kostholdsretningslinjene anbefaler to porsjoner med fullkorn hver dag; det er behov for å kutte dem ut, sier Lisa Young, PhD, RDN, forfatter av Endelig Full, Endelig Slim . En bedre idé er å inkludere næringstette fullkorn og andre plantebaserte karbohydrater i kostholdet ditt.
De er nærende, tilfredsstillende og vekttapvennlige. "Søtpotet, quinoa og havremel inneholder supersunne karbohydrater som inneholder mye fiber, samt vitaminer og mineraler, " sier Dr. Young. Sikt på to porsjoner med fullkorn hver dag, bruk delkontroll og slutt å stole på lettkostholdig mat for å få deg gjennom dagen.
3. Du balanserer ikke makroene dine
Vær oppmerksom på ethvert kosthold som vil at du skal eliminere karbohydrater, protein eller fett. "Hver dag trenger du en viss mengde vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber som finnes i hvert av disse makronæringsstoffene, " sier Mussatto. "Den beste tilnærmingen er å balansere disse makroene ved å sikte på at omtrent 50 prosent av kostholdet ditt kommer fra karbohydrater, 30 prosent protein og 20 prosent fett."
"Alle matvaregrupper har næringsrik og nærende mat som støtter sunt vekttap, for eksempel fullkorn, frukt og grønnsaker med energiforbedrende karbohydrater, magert kjøtt og sjømat for muskelbyggende protein, og avokado og nøtter som inneholder essensielt fett, " sier Mussatto.
Middelhavsdietten har lenge vært anerkjent for å forbedre hjerte og generell helse, samt bidra til vekttap. Og det er hovedsakelig fordi det støtter alle matvaregrupper og legger vekt på karbohydrater i tillegg til fisk, magre animalsk proteiner og sunt fett.
Faktisk, på Med-dietten, utgjør karbohydrater den største delen av måltidene dine, med omtrent 43 prosent av den totale daglige kalorien fra karbohydrater, ifølge en anmeldelse fra 2015 publisert i Nutrients.
Fiks det
Inkluder alle matvaregrupper i ditt daglige kosthold, med fokus på en rekke matvarer som er i deres naturlige tilstand. Sikt på å få rundt 40 til 50 prosent av dine daglige kalorier fra fullmat, uforedlede karbohydrater.
For å hjelpe til med å oppnå generell balanse, anbefaler Kristen Carli, RD å bytte ut snacks med tom kalori (godteri, smultringer, kaker, kaker, sterkt raffinerte kjeks osv.) For sunne kombinasjoner, for eksempel hummus med gulrøtter, et eple med peanøttsmør eller en skive fullkornsbrød med avokado og hampfrø.
4. Du undervurderer kraften i karbohydrater
Komplekse karbohydrater gir kostholdsfibrene som er nødvendige for å forbedre fordøyelseshelsen, dempe sug og forhindre kronisk sykdom. Dessuten kan det å ikke få i seg nok fiber føre til helseproblemer som divertikulose og usunt kolesterolnivå, noe som setter en i fare for dårlig fordøyelseshelse og hjertesykdom, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
"Karbohydrater fungerer som kraftverk - kroppens beste drivstoffkilde."
En gjennomgang fra 2019 om plantebaserte dietter siterer bevis fra en rekke studier og flere kliniske studier, og konkluderte med at å få mellom 25 til 29 gram fiber kan redusere risikoen for metabolske sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og diabetes, per forskning publisert i Translational Psychiatry. Å få rikelig med fiber fra belgfrukter, korn, grønnsaker og frukt hjelper til med metabolske prosesser som forbedrer tarms helse, blodsukkerkontroll og lipidnivå.
Og hvis det ikke er nok til å overbevise deg, uttaler Meckleberg at hun har sett lave energinivåer, treningstøthet, ubalanserte hormoner hos kvinner og stoppet fysiske resultater hos pasientene hennes som har valgt å begrense karbohydrater.
Fiks det
"Karbohydrater fungerer som kraftverk - kroppens beste drivstoffkilde, " sier Toby Smithson, MS, RDN, forfatter av Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies og YouTube vlogger hos Diabetes Every Day. Få minst 25 gram fiber om dagen fra plantebaserte matvarer som fullkorn, frukt og bønner. "Fiberen hjelper stumpe glukosespikes, " sier Smithson.
Omfavne kraften til gode karbohydrater og følg et plantebasert kosthold som er rik på en rekke komplekse karbohydrater for å holde deg energisk og sunn.
