Når du ikke klarer å komme deg til treningsstudioet, ikke bekymre deg - stoltreningen er her! Med disse åtte øvelsene kan du trene fra hjemmet, hotellrommet, kontoret eller den lokale parken. Du trenger ikke en gang å kjøpe et dyrt sett med DVDer eller kjøpe voluminøst treningsutstyr.
Ta tak i en stol (eller benk eller trinn eller noe annet i høyden og stabiliteten) og gjør deg klar for en kroppsøving du kan gjøre nesten hvor som helst. Du har to alternativer: Kjør gjennom alle disse øvelsene som beskrevet nedenfor (noe som betyr at du vil gjøre alle tre settene før du går videre til neste øvelse) eller gjør ett sett med hver øvelse før du gjentar kretsen tre ganger.
Ta farvel med de unnskyldningene for ikke å trene - og gjør deg klar til å svette!
Flytt 1: Triceps Dips
- Sitt på en stol med baken og hendene på kanten av setet og fingertuppene vendt mot stolen foran.
- Forleng bena foran deg med hælene på gulvet. Scoot baken av stolen slik at du nesten kan berøre rumpa til fingertuppene.
- Senk kroppen slik at rumpa nesten berører gulvet og overarmene er parallelle med gulvet.
- Hold kroppen tett når du skyver inn i stolen og press kroppen opp til startposisjonen.
Reps: tre sett med 10 reps
Flytt 2: Helling eller avvisning Push-Ups
- For skrå armhevinger (litt lettere variant), plasser hendene på en stol (pass på at stolen er stabil eller mot en vegg for stabilitet) med føttene bak deg. Ved tilbakegående push-ups (det mer avanserte alternativet), start med gebyret ditt på stolen og hendene på gulvet.
- Hold kroppen stabil i en høy plankeposisjon.
- Klem albuene i sidene når du senker kroppen ned til brystet berører stolen eller nærmer seg gulvet.
- Hold kroppen din i en rett linje og skyv opp i toppen av planken.
Reps: tre sett med 10 reps
Flytt 3: Bulgarsk Split Squats
- Begynn med å trå noen få meter foran stolen. Hold høyre fot på bakken og legg venstre fot bak deg med toppen av venstre fot som hviler på setet på stolen.
- Senk rett ned og sørg for at høyre kne forblir bak høyre tå. Senk så langt ned som mulig i en spreng.
- Klem glutene dine og kjør opp til toppen.
Reps: fire sett med 12 reps
Tips
For en mer avansert versjon, hold en hantel i hver hånd eller en medisinekule eller kettlebell midt på brystet.
Flytt 4: Sittende abdominal inntrekk
- Sitt på stolen og hold på sidene for støtte. Hev bena opp til hoftehøyde og tik knærne inn i kroppen.
- Rett ut og forleng bena foran deg og før dem tilbake i brystet med knærne bøyd.
- Gjenta denne øvelsen med flytende bevegelse.
Reps: tre sett med 15 reps
Flytt 5: Step-Ups
- Plasser høyre fot på toppen av stolen og klem glutene når du går opp på stolen og fører venstre kne opp i luften.
- Sørg for å holde venstre hofte på linje med høyre hofte.
- Senk ned med kontroll og bytt sider.
Reps: tre sett med seks reps på hvert ben
Tips
For å gjøre dette trekket vanskeligere, hold en hantel i hver hånd ved skuldrene eller heng deg ned ved sidene dine.
Flytt 6: Helling planke med knekors
- Plasser underarmene på setet på stolen med føttene ut bak deg (du er i en planke nå).
- Kjør venstre kne opp mot høyre armhule med en solid kjerne og stramme glutes.
- Hold nede i to tellinger og senk.
- Bytt til motsatt side, kjør høyre kne mot venstre armhule og lavere ned.
Reps: tre sett med seks reps på hvert ben
Flytt 7: Sideplankepulser
- Plasser høyre underarm på stolens sete.
- Strekk bena ut til siden og stabl venstre fot på toppen av høyre fot, hold begge bena rette.
- Dypp høyre hofte lett mot bakken, og før den deretter tilbake til starten.
Reps: tre sett med 12 pulser på hver side
Tips
I likhet med en tradisjonell planke, bryter sideplanken på stolen bukrutinen din ved å legge til en alternativ vinkel til måten musklene dine skyter på.
Flytt 8: Tåkraner
- Vend stolstolen med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Plasser den ene foten på toppen av setet og bytt raskt føttene slik at den andre foten er på toppen av stolen.
- Gjenta denne bevegelsen så raskt som mulig, slik at du veksler bena og banker på foten på toppen av stolen.
Reps: tre sett med åtte reps på hvert bein (16 totalt, vekslende ben)
Tips
Avslutt treningen din med denne kaloriforfettende cardio-boren.
