"Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt - eller til og med for å opprettholde eller øke?" Én spiseplan passer definitivt ikke for alle, selv ikke i samme vektklasse. Hvis du veier 115 pund, vil en hvilken som helst kaloriinntakskalkulator du konsulterer også vurdere andre variabler.
Tips
Det perfekte kvinneinntaket på 115 pund for kvinner kan variere fra 1300 til 2300 kalorier for vektvedlikehold, og variere enda mer hvis hun vil gå opp eller gå ned i vekt. Dette brede spekteret skyldes faktorer som alder, høyde og aktivitetsnivå.
Bruke en kaloriinntakskalkulator
Det er vanlig å bli bedt om å spesifisere nivået av fysisk aktivitet for å bestemme hvor mange kalorier du trenger. Mayo Clinic's online skjema viser for eksempel fire kategorier. "Inaktiv" beskriver en person med en ganske stillesittende livsstil, mens "noe aktiv" refererer til noen som gjør et visst aktivitetsnivå et par ganger i uken, for eksempel å gå en tur.
For å bli ansett som "aktiv", må du trene på et moderat nivå i en halv time de fleste dagene, eller i 20 minutter, på et intenst nivå, noen dager i uken. Det høyeste nivået, "veldig aktivt", er forbeholdt atletiske personer som trener i lange perioder hver dag.
For kvinner under 50 år, med gjennomsnittlig høyde og vekt, er det ideelle kaloriområdet mellom 1 800 og 2200, avhengig av hvor aktive de er, ifølge American Academy of Family Physicians. Men fordi 115 pund er lavere enn gjennomsnittet, er det ideelle skjevbildet litt lavere for vedlikehold.
For eksempel bør en 35 år gammel kvinne med gjennomsnittlig høyde som er "noe aktiv" konsumere rundt 1700 kalorier. Det totale utvalget for aldersgruppen hennes er mellom 1.550 og 2.150 kalorier, avhengig av hvor ofte hun trener.
Vurderer tilleggsfaktorer
Alder og høyde er også viktige faktorer for å velge riktig måltidsplan for deg selv. Etter fylte 50 år bør en stillesittende kvinne senke inntaket med rundt 200 kalorier om dagen for å opprettholde vekten. For de fleste kvinner vil det bety å ta inn omtrent 1600 kalorier om dagen.
Men et kalenderinntak på 115 pund skal være omtrent 1450 når hun er mindre aktiv og over 50, ifølge kalkulatoren for kaloriinntak fra Mayo Clinic. (Helst bør hun også samarbeide med legen sin for å planlegge en mer aktiv livsstil.)
Mens nåværende vekt er viktigere enn høyden for å sette sammen en måltidsplan, er hvor høy du fremdeles er en variabel som vurderes av kaloriinntakskalkulatoren. En 6-fots høy kvinne bør spise omtrent 50 flere kalorier for sitt aktivitetsnivå enn en kvinne som også er 115 pund, men som bare er 5 fot høy.
Planlegging av vedlikehold kontra vektendring
Du har kanskje bestemt deg for at du vil tjene eller slippe noen kilo. For å gjøre dette trygt, må du sikte på omtrent 1 pund gevinst eller tap i uken, råder American Council on Exercise (ACE).
"Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?" Når det gjelder matematikk for vekttap, må du endre det kaloriinntaket ditt ved å redusere det du bruker med 500 kalorier hver dag. I stedet for å kutte 500 kalorier fra det du spiser, anbefaler imidlertid ACE å redusere matkaloriene med 250, og tar sikte på å forbrenne omtrent 250 flere kalorier hver dag gjennom aktivitet.
Selvfølgelig vil ikke hver dag tilby en mulighet for en lengre treningsøkt. Det kan også være dager der du spiser flere kalorier enn det nåværende målet ditt. Derfor hjelper det å kjenne ACEs formel: for uken vil en 3500 kalori-reduksjon føre til et tap på 1 pund. Dette lar deg trene lenger på andre dager, i stedet for for eksempel hver dag, eller planlegge en lettere spisedag en eller to ganger i uken.
For å gå opp i vekt, ikke gi opp en sunn treningsplan bare for å legge til kalorier. Prøv i stedet å legge til opptil 500 kalorier om dagen gjennom kostholdet ditt. Hvis det føles som en utfordring for appetitten, må du ta til deg 250 kalorier om dagen og legge vekt mer gradvis.
