Hvis du noen gang har vært på en yogaklasse, er det en god sjanse for at du har sett noen utføre den doble skulderåpningen og tenkt for deg selv: "Det må føles veldig bra!" (Eller kanskje "Ouch!")
Denne strekningen (den øvre halvdelen av Cow Face-posituren) gjør underverker for din holdning - siden den motvirker den kram holdningen folk inntar når de sitter ved et skrivebord - og forbedrer bevegeligheten og fleksibiliteten i skuldrene, brystet og triceps.
Men du kan synes å komme i riktig posisjon - og holde den - er noe utfordrende. Ikke la disse vanskelighetene avskrekke deg fra å høste alle fordelene. Nedenfor feiler Mackenzie Banta, en ACE-sertifisert helsetrener og spesialist på trening i Trainiac, noen grunner til at du sliter med strekningen, samt hvordan du mestrer det.
Hvordan gjøre doble skulderstrekket
- Rekk høyre arm opp til himmelen med håndflaten vendt inn.
- Rekk venstre arm ut til venstre med håndflaten vendt bak deg.
- Bøy høyre arm ved albuen og legg håndflaten på ryggen.
- Bøy venstre arm ved albuen og før albuen mot midjen, hold håndflaten vendt fra kroppen din.
- Trekk høyre albue bakover, strekk deg over brystet og nå venstre hånd nærmere høyre mens du vender utvendig venstre skulder.
- Hvis du ikke kan feste fingrene sammen, hold strekningen med fingertuppene så nær hverandre som mulig i minst 30 sekunder.
- Bytt arm og gjenta strekningen, og hold den i minst 30 sekunder.
Hvis du: Har problemer med å nå fingrene
You Might: Have Tight Triceps
Med mindre du er såre fra en trener for mordarmen, er det sannsynlig at du ikke legger så mye vekt på triceps. Men hvis du har noe stivhet der, vil du vite det så snart du prøver denne strekningen. "Tette triceps vil hemme din evne til å nå overarmen og å bøye albuen for å nå hånden nedover ryggen, " sier Banta.
For de fleste er det bare å strekke området regelmessig og øke fleksibiliteten. Den velprøvde trikeps-strekningen er et flott sted å starte. Men vær forsiktig, bruk bare lett trykk for å utdype strekningen. Du skal føle et lite trekk, ikke smerter.
Overhead Triceps strekk
- Rekk høyre arm til taket, hold skulderen nede og vekk fra ørene.
- Bøy ved albuen, la høyre hånd falle til midten av ryggen, og håndflaten vender mot ryggen.
- Plasser venstre hånd på høyre arm, rett over albuen, og trekk forsiktig for å føle strekningen.
- Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, og bytt deretter armene.
Å legge motstandsbevegelser som push-ups og triceps-fall kan også være nyttig for å varme opp de stive musklene også. Når du jobber med å utvikle styrke og fleksibilitet, kan du prøve å endre den doble skulderstrekningen ved å holde en stropp for å utvide rekkevidden, sier Banta.
Hvis du ikke kan få armene i riktig startposisjon
You Might: Mangel Shoulder Mobility
Personer med stramme eller svake skuldre vil synes denne strekningen er spesielt utfordrende, kanskje til og med umulig med det første. Det er fordi det krever at begge skuldrene skal åpne og skifte gjennom noen få bevegelsesområder, sier Banta, og legger til at bevegelsen innebærer både å rotere og deprimere skulderbladene (skulderbladene).
Mange ting, inkludert overtrening eller en skade, kan forårsake dårlig skuldermobilitet, men ofte er dårlig holdning - på grunn av en overveiende stillesittende livsstil - den viktigste mistenken. Skulderstrekninger og bevegelighetsøvelser som disse kan hjelpe med muskuløs ubalanse og lindre stivhet.
Wall Angel
- Stå med ryggen flatt mot en vegg og senk den ned i en liten knebøy.
- Plasser armene og albuene mot veggen i en målpostposisjon, bøy albuene i en 90-graders vinkel. Baksiden av hendene skal berøre veggen.
- Trykk mot veggen, skyv hendene opp så langt du kan overhead, og vend deretter tilbake til startposisjonen.
Arm Circles
- Ligg på siden og bøy knærne til 90 grader.
- Plasser den nederste armen på knærne og skyv dem til bakken.
- Rekk overarmen ut og bort fra kroppen din.
- Uten å bøye albuen, lager du en sirkel så bred som du kan uten ubehag, og vend deretter sirkelen tilbake til starten.
Bygningsstyrke er en annen viktig del av puslespillet. Legg dette trekket til din daglige rutine ved hjelp av et lett sett med manualer (eller ingen vekt i det hele tatt).
IYT hever
- Ligg på magen på en benk og forleng armene rett ned mot bakken, med håndflatene vendt innover.
- Løft armene rett over hodet for å danne bokstaven I (armene rett over hodet), og senk dem deretter sakte ned mot bakken.
- Løft tommelen mot taket, med armene i en 45-graders vinkel for å danne bokstaven Y.
- Klem skulderbladene sammen i ryggen og senk armene sakte ned til startposisjonen.
- Drei håndflatene mot gulvet, løft armene ut til siden i 90 graders vinkel for å danne bokstaven T og klem skuldrene sammen.
- Senk armene og gå tilbake til startposisjonen.
If You: Slump in Stretch
You Might: Have Tight or Weak Chest Muscle
Selv om den doble skulderstrekningen, som navnet antyder, involverer skuldrene, engasjerer du også brystmusklene. Og når pecsene dine er stive eller svake, er det tøft å åpne fronten av kroppen din - som er nødvendig for å oppnå riktig posisjon for posituren.
En av de største faktorene som fører til svakhet og tetthet i brystet er dårlig holdning, sier Banta. Det er ofte skylden å sitte hele dagen kranglet foran en datamaskin. Vi har en tendens til å slappe av og lene oss frem når vi sitter, og dette over tid kan forkorte pecs og forårsake postural problemer.
For å bekjempe dette, utfør bevegelser som trekker skuldrene tilbake. "En av mine favorittmåter å strekke brystet er å ligge tilbake på en skumrulle som er på linje med ryggraden din og la tyngdekraften åpne opp brystet og rotere skuldrene, " sier Banta.
Den andre viktigste årsaken til trange pecs? Mangel på trening, sier Banta, som forklarer at du kan forbedre stivheten ved å styrke brystet, skuldrene og korsryggen med motstandsbevegelser som armhevinger og bandtrekk-aparter.
Band Pull Apart
- Begynn med armene forlenget rett foran deg, hold et motstandsbånd med begge hender.
- Flytt hendene ut til sidene dine til bandet når brystet.
- Klem på skulderbladene, pause et øyeblikk, og vend deretter sakte tilbake til startposisjonen.
