Semi-vegetarianere har tatt et skritt mot velvære ved å begrense inntaket av en fettrik mat. Semi-vegetarianere, eller flexitarians, begrenser inntaket av kjøtt eller visse typer kjøtt. De spiser kanskje kjøtt bare et par ganger i uken, eller forbyr rødt kjøtt, ifølge KidsHealth.org. Vegetarianere har lavere risiko for overvekt, høyt blodtrykk, hjertesykdom, noen former for kreft og diabetes mellitus, opplyser American Heart Association. Hvis du er semi-vegetarianer, må du passe spesielt på å konsumere visse næringsstoffer, vitaminer og mineraler.
kalorier
næringsstoffer
Vitaminer og mineraler
Som semi-vegetarianere må du passe spesielt på å inkludere nok kalsium, jern, vitamin B12, vitamin D og sink i kostholdet ditt. Tørkede bønner; berikede produkter; spinat; tørket frukt; havgrønnsaker som nori, wakame og dulse; og bryggergjær er alle gode kilder til jern. Vitamin B-12 finnes naturlig bare i dyrekilder. For å få nok kan du spise forsterkede frokostblandinger, forsterkede soyadrikk og noen merker bryggergjær. Egg er en god kilde, men overvåker inntaket fordi de inneholder mye mettet fett og kolesterol. Spør legen din om du trenger å ta et vitamin B-12-tilskudd. Forsøk å bruke 15 minutter utenfor hver dag for å få i deg vitamin D. Få kalsium fra kornmel, forsterkede frokostblandinger, reddiker, purre, krage, kålrot, greener, spinat, sesamsmør og frø, mandler, tofu tilberedt med kalsiumsulfat, ost og melk. Få sink fra skalldyr, forsterkede korn, shiitake-sopp, frø, cashewnøtter og pekannøtter. Spis en rekke frukt og grønnsaker for å få i deg nok av viktige vitaminer og mineraler.
måltider
Kjøp vegetariske kokebøker eller søk på Internett etter måltider. Når du spiser ute, velger du salater, forretter, bønnebaserte måltider, veggieburgere og soyaostpizza. Etniske restauranter har ofte vegetariske alternativer. Prøv å erstatte bønner med biff i måltider som chili. Bruk sopp som kjøtterstatning i smørbrød. Legg rød paprika i en sandwich for fiber, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B-6 og folat. Når du lager pasta, tilsett grønnsaker for å øke vitaminer og mineraler, og nøtter eller sopp for å øke folat og protein. Gjør tofu i fokus for måltidet ditt for å få protein, kalsium, fosfor, selen og mangan. Prøv linsesuppe til fiber, A-vitamin og jern.
snacks
Snack på nøtter for en god proteinkilde. Prøv tørket frukt eller grønnsaker og dukkert for lite fett for å få en rekke vitaminer og mineraler. Popcorn, løypemiks og strengost er alle gode snack-ideer for semi-vegetarianere. Hvis du snacks på frukt, kan du variere inntaket ditt for å få forskjellige typer vitaminer. Lag smoothies med yoghurt for å få protein, vitamin B-12, pantotensyre, kalium, sink, riboflavin, kalsium og fosfor. Prøv pita chips og hummus. Hummus er en god kilde til folat, fiber, magnesium, fosfor, kobber og mangan. Begrens salt snacks for å overvåke natriuminntaket.
