Brød, frokost bakverk og desserter er beryktet for å pakke i karbohydrater - nøyaktig hvorfor de er en no-go på keto dietten. Imidlertid kan du enkelt bake keto-vennlige oppskrifter ved å bruke noen alternative mel som er lite karbohydrater og fremdeles gir hjemmelaget godbiter som myk struktur.
"Ikke bare bra til bakst, disse lavkarbo-melene kan også brukes til å tilberede måltider, " sier Sofia Norton, RD og keto-ekspert. (Tenk: panerte kyllinganbud og fisk). Finn ut hvilke lavkarbo-keto-mel du vil legge til i handlelisten din og deilige oppskrifter for å bruke dem godt.
Husk dette om Keto
Bare fordi en diett er spionering for sine vekttap fordeler, betyr ikke det at det er sunt. Finn ut om det å gå keto er riktig for deg - og hvis du bestemmer deg for å prøve kostholdet, sørg for å fokusere på sunne, plantebaserte fettstoffer og få den anbefalte daglige mengden fiber (minst 25 gram per dag).
1. Psyllium Husk
Dette ketovennlige melet kommer fra frøene til en medisinplante kalt Plantago ovata . "Det hjelper med å stabilisere blodsukkeret, forbedre metthetsnivået og fungerer som et prebiotikum, " sier Norton, slik at du ikke trenger å bekymre deg for at blodsukkernivået ditt svinger for mye når du koser deg med en serie keto-informasjonskapsler.
Unngå imidlertid å bruke dette melet på egen hånd: Det er lurt å bruke psyllium sammen med et annet ketomel, siden det er superfattig i fiber og kan forårsake fordøyelsesbesvär.
"Når du baker med psyllium, må du legge til varmt vann for å aktivere den deiglignende tekstur, " sier hun, som synes det er perfekt for brød og bakevarer. Psyllium skall er ofte brukt som et fibertilskudd, så standard serveringsstørrelse er en spiseskje; det kan imidlertid lett tilpasses til et ketomel. En spiseskje pakker i 35 kalorier, 0 gram fett og 1 gram netto karbohydrater med 7 gram fiber, per USDA.
Merker vi elsker: Anthony's Organic Psyllium Husk Powder, It's Just! Psyllium Husk Pulver og urtehemmeligheter Organisk Psyllium Husk
2. Solsikkefrø
"Solsikkefrømel smaker litt nøtteaktig, men er subtil nok til å brukes i de fleste oppskrifter, " sier Norton.
En kopp solsikkefrø har omtrent 209 kalorier, 1 gram fett og omtrent 20 gram netto karbohydrater med litt over 3 gram fiber, ifølge USDA. Sammenlignet med de andre alternativene på denne listen er solsikkefrømel litt høyere i netto karbohydrater, men egner seg likevel godt til lavkarbo-godbiter. Tenk på det på denne måten: Én kopp mel gir flere godbiter, så du deler antall netto karbohydrater mellom mengden du har laget.
Solsikkefrømel tilfører også litt søthet i bakte godbiter, noe som betyr at du kan bruke litt mindre erytritol eller stevia når du baker. Solsikkefrø gir deg vitamin E, selen og kobber, legger Norton til. Det kan brukes i forhold til én, omtrent som mandelmel eller måltid; solsikkefrøpulver er imidlertid dyrere.
Merker vi elsker: Think.Eat.Live Sunflower Seed Flour Sunflour and Gerbs Ground Sunflower Seed Meal
3. Kokosmel
Kokosmel er et annet populært keto-alternativ som inneholder mye fiber og lite kalorier, noe som hjelper deg med å fylle opp raskere. "To spiseskjeer med kokosnøttmel inneholder lite karbohydrater, noe som gjør det til et passende tillegg til et keto-kosthold, " sier Bonnie Balk, RD og helseekspert for Maple Holistics.
I tillegg har den antivirale egenskaper (takket være laurinsyre og kaprylsyrer) som kan støtte et sunt immunsystem og holde unna farlige bakterier, sopp og virus, legger Balk til. En annen bonus: Den pakker inn viktige mikronæringsstoffer som du kanskje mangler på ketodietten som kalsium, mangan, jern og kobber, sier Norton.
En fjerdedel kopp kokosmel inneholder 120 kalorier, 4 gram fett og bare 3 gram netto karbohydrater med hele 12 gram fiber, ifølge USDA.
Bak anbefaler å bruke halvparten av mengden mel som oppskriften krever, og tilsette mer væske. "Siden kokosnøttmel har en tendens til å absorbere fuktighet, må du legge til våte ingredienser i oppskriften din (for eksempel egg) for å unngå tørrhet, " forklarer Norton. Begynn med to til tre egg per kvart kopp mel.
: Å bake med mandel, ris og kokosmel
Merker vi elsker : Healthworks Organic Unrefined Coconut Flour og Anthony's Organic Coconut Flour
4. Mandelmel
Bare bland blanserte mandler i matprosessoren din til de blir til mel - blandingen fungerer bra i fyldige keto-fettbomber og som erstatning for å fôre på kjøtt, fjærkre og kylling.
"Det du vil elske med mandelmel, er at det har færre karbohydrater og mer fettinnhold sammenlignet med de fleste mel, " sier Norton, slik at du kan få de fete makroene ganske pent. Mandelmel er et bedre alternativ for folk som sliter med å holde blodsukkernivået sitt lave takket være sitt mettende fettinnhold, legger Norton til. "Pluss at det å spise mandler også henger sammen med å senke kolesterolnivået og øke hjertehelsen, " legger Balk til, slik at du kan føle deg fantastisk om å bake med den.
En tredje kopp servering av mandelmel pakker i omtrent 170 kalorier, 15 gram fett og bare 2 gram netto karbohydrater med imponerende 4 gram fiber per USDA.
"Når du brukes i bakervarer, kan du erstatte mandelmel den samme mengden vanlig mel. Vær oppmerksom på at siden mandelmel er fritt for gluten, vil bakevarer bli tettere og flatere i motsetning til de som er laget med hvetemel, " sier hun.
Merker vi elsker: Pure Organic Almond Flour and Blue Diamond Almond Flour
En ting å merke seg om Keto-mel
Mange av disse ketovennlige melene er rik på fiber. Så sørg for å drikke rikelig med vann med de lave karbohydratbakene som pakker i disse melene for å forhindre forstoppelse og fordøyelsesopprør.
Lavkarbo-oppskrifter å prøve
1. Hvitløk, Dill og Cheddar Keto-brød
Bruk mandelmel til å lage dette velsmakende hvitløks-, dill- og cheddarbrødet som kan skryte av bare 2 gram netto karbohydrater per porsjon. Det er høyt i sunt fett og E-vitamin fra mandlene, og du får også noe godt protein (14 gram) for å holde deg full og opprettholde musklene.
Få hvitløk, Dill og Cheddar Keto brødoppskrift og ernæringsinfo her.
2. Kokosnøtt reke
Kokosnøttmel gir en knasende breading i denne mengden behagelige rekeoppskriften. Hver porsjon har bare 11 gram netto karbohydrater i tillegg til 10 gram fett og litt godt protein for å tidevende deg til neste måltid.
Få den fullstendige oppskriften og kostholdsinfo for kokosnøtt reke her.
3. Solsikkefrø og salvie-crusted kylling anbud
Solsikkefrø fungerer godt som et sprøtt brød til hønseanbud som er helt keto og deilig. Det er bare 5 gram karbohydrater og 2 gram fiber, som trekker inn 3 gram netto karbohydrater, og noe rikelig med protein og fett for å skvette den sulten. Tilsett gjerne mer fett ved å toppe med en fløtesaus, en peanøttdressing, en dukke av gresk yoghurt eller avokado.
Få solsikkefrø og Sage-Crusted Chicken Tenders full oppskrift og ernæringsinfo her.
4. God protein-sjokolade-smoothie
Snakk om en morgensmoothie for å styrke dagen: Denne fløyelsaktige slurken har rikelig med protein og fiber som holder deg full til lunsj eller hjelper musklene å komme seg etter en tøff trening. Den tilførte psyllium bulker opp fiberen for å etterlate bare 1 gram netto karbohydrater per porsjon. Den bruker munkefrukt, en annen søtning med keto, og er klar på bare fem minutter flat.
Få den fulle oppskriften og kostholdsinfo om proteinet sjokoladefrokost.
