20 prosent av de daglige kaloriene som konsumeres over hele verden, kommer fra ris, ifølge FNs mat- og jordbruksorganisasjon. Dampende ris er en av de sunnere måtene å tilberede denne maten fordi dette forhindrer tap av vannoppløselige næringsstoffer i kokevannet og ikke krever noe tilsatt fett. Dampet ris er et sunnere alternativ til stekt ris, spesielt hvis du velger steamet brun ris i stedet for hvit.
Grunnleggende ernæringsfakta
En 1 kopp servering kokt middels korn brun ris har omtrent 218 kalorier, 1, 6 gram fett, 4, 5 gram protein og 45, 8 gram karbohydrater, inkludert 3, 5 gram fiber, eller 14 prosent av den daglige verdien. Velg hvit ris med middels korn, og hver kopp har 242 kalorier, 0, 4 gram fett, 4, 4 gram protein og 53, 2 gram karbohydrater, inkludert bare 0, 6 av et gram fiber. Å få den anbefalte mengden fiber i kostholdet ditt kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer, høyt kolesterol, type 2-diabetes, forstoppelse, overvekt og visse typer kreft. Fiber hjelper deg med å fylle deg opp uten mye kalorier, noe som gjør matvarer med høyt fiberinnhold til gode valg for de som er på vekttap.
Mikronæringsstoff Innhold
Hver porsjon brun ris gir 13 prosent av DV for tiamin og niacin, 15 prosent av DV for vitamin B-6 og fosfor, 21 prosent av DV for magnesium og 107 prosent av DV for mangan. Hvit ris er ofte befestet, så den inneholder mer folat, niacin, jern og selen enn brun ris, men inneholder ellers mindre av de viktigste essensielle vitaminer og mineraler. B-vitaminene folat, tiamin, niacin og vitamin B-6 hjelper deg med å gjøre maten du spiser til energi, og fosfor og magnesium er viktig for å danne DNA. Mangan og selen fungerer begge som antioksidanter og bidrar til å begrense skadene på cellene dine fra forbindelser som kalles frie radikaler.
Glykemiske indekshensyn
Hvis du er i vekttap eller har diabetes, er det en annen god grunn til å velge dampet brun ris over hvit. Brun ris har vanligvis en lavere glykemisk indeks, noe som betyr at det ikke fører til at blodsukkeret ditt stiger like mye som hvit ris, ifølge en studie publisert i "International Journal of Food Sciences and Nutrition" i 2006. En diett som er lavere på den glykemiske indeksen er også mer mettende enn den som inneholder mer mat med høyt glykemisk indeks, bemerker en artikkel publisert i "Nutricion Hospitalaria" i 2005, og potensielt gjør det lettere for deg å spise mindre og gå ned i vekt.
Forurensninger
Ikke la ris til hovedkornet ditt, da det ofte inneholder en viss forurensning med tungmetallarsen, noe som kan øke risikoen for kreft og andre helseproblemer. En artikkel fra september 2013 publisert i "Consumer Reports" anbefaler at voksne begrenser sitt risforbruk til ikke mer enn to 3/4-koppers porsjoner per uke.
