Det er vanskelig å spise mer for å gå opp i vekt hvis skapene dine er nakne. Gå til matbutikken for å fylle ut sunne, næringsrike og kaloritette matvarer. Handle omkretsen til butikken din, og inkluder også mat fra butikkens indre gangar, men fyll handlekurven din med mat som støtter sunn muskelgevinst, i stedet for mat som kan skape overflødig kroppsfett.
Proteinmat for vektøkning
Selv om du er undervektig, er du fremdeles utsatt for farene ved å spise for mye mettet fett i fete kutt av kjøtt og fjørfehud. Fokuser på magre proteiner som kylling eller kalkunbryst, flanke biff, magert malt storfekjøtt, tofu og fisk. Umettede fettstoffer som finnes i laks og nøtter er gode proteinkilder og kalorier, så legg dem i handlekurven. Bønner, som svarte bønner, pinto- og garbanzobønner og linser, er andre kaloritette proteinkilder som ikke har tilsatt mettet fett.
Meierismat er en annen kilde til kalorier av høy kvalitet som inneholder protein, pluss kalsium og vitamin D og A. Vanlig melk, yoghurt, cottage cheese, ricottaost og kefir er alle gode alternativer for vektøkning. Når du prøver å gå opp i vekt for å forbedre helsen din, er det bra å spise fullfettversjoner av disse produktene.
Husk at kalorier fra tilsatt protein støtter vektøkning på treningsstudioet. Protein gir aminosyrer, som støtter vekst og reparasjon av muskelfibre som er arbeidet under motstandstrening.
Stivelsesholdige grønnsaker gir flere kalorier
Ikke forvis alle fibrøse grønnsaker fra handlekurven din, som salat, spinat, brokkoli og blomkål, men legg vekt på stivelsesholdige som inneholder flere kalorier per porsjon. Søtpoteter og hvite poteter samt fersk eller frossen mais og erter tilbyr fyto-næringsstoffer, antioksidanter og fiber, og har flere kalorier enn fiberholdige grønnsaker.
For eksempel inneholder en stor søtpotet 160 kalorier og har store mengder vitamin A og C; en kopp kornkjerner inneholder 134 kalorier og har B-vitaminer og fiber; og en kopp erter har 67 kalorier og mye vitamin C og K. Sammenlign dette med de mindre kalorisk tette, men like næringsrike valgene av rå spinat, med 7 kalorier per kopp; rå romaine salat, med 8 kalorier per kopp; eller skiver reddiker, med 19 kalorier per kopp.
Hele korn for vektøkning
Raffinerte korn, som hvitt brød og pasta, har kalorier, men tilbyr lite fiber for en sunn fordøyelseskanal. Eventuelle næringsstoffer de har tilsettes under prosessering, noe som skaper et raffinert, hvitt korn som krever stripping av de næringstette delene. Velg 100 prosent fullkorns bagels, brød og pasta. De tykkere brødene, som pumpernickel og rug, vil også ha flere kalorier og næringsstoffer per porsjon enn mykt hvitt brød. Treffer bulkbingene for brun ris, quinoa og bygg for å suge opp supper og breset kjøttretter.
Frukt og ekstra vektøkningsmat
Frukt med høyere kalori som vektlegger inkluderer bananer, papaya og ananas. Du kan legge frosne versjoner av disse fruktene til smoothies, som også kan inkludere noe myseprotein, som er en annen god ting for kurven din. Se etter versjoner som ikke har mye ekstra sukker eller tilskudd. Tørket frukt, som rosiner, dadler og aprikoser, pakker også en kalori-stans, og du kan enkelt bære disse som en matbit når du er på farten.
Andre nyttige ting å ha i spiskammeret inkluderer honning til søtning av yoghurt, kefir eller smoothies og tørket melkepulver for å tilsette gryteretter, frokostblandinger og flytende melk. Du bør også ha oliven- eller avokadoolje i handlekurven - bruk dem til å kle salater, steke grønnsaker eller kaste med fullkornspasta før du tilsetter saus.
