Hvis du nettopp er ferdig med en 5K, eller du planlegger å gjøre det i nær fremtid, er det sannsynlig at du vil feire den spennende følelsen av å krysse målstreken. Mens du skal feire prestasjonen, er du bare forsiktig med at feiringen ikke går over bord. Kaloriene du forbrenner under løpet av 3, 1 kilometer er ikke nok til å kompensere tanking med et deilig konditori eller tømme tilbake en pisket fløte med topper latte kaffedrikk, ettersom de fleste bare vil brenne av mellom 300 og 400 kalorier i løpet av en 5K (3, 1 mil). Å holde oversikt over maten og treningsøktene dine ved hjelp av en online kalori tracker er et flott verktøy for å sette deg opp for suksess.
For å beregne antall kalorier som er brukt under et 5K-løp, er det først og fremst to hovedfaktorer å vurdere - størrelse og hastighet. Nedenfor er beregningene som hjelper deg med å finne ut hvordan det ser ut for deg og noen sunne snack-ideer som ikke fullstendig vil ignorere det harde arbeidet du la ned i løpet av løpet.
Brenn flere kalorier i løpet av løpet
Mengden kalorier en person bruker under trening er avhengig av intensiteten (hastighet eller stigning) og individets kroppsmasse. Den gamle tommelfingerregelen er at en kilometer løping tilsvarer 100 forbrente kalorier. Imidlertid bruker ikke petite mennesker den samme mengden kalorier på samme tid som en større person. Basert på data fra den amerikanske hæren forbrenner for eksempel en person på 100 pund som løper i en time ved 5 km / t 384 kalorier, mens en 200 kilos person forbrenner 768. Å løpe raskere forbrenner også flere kalorier. En person på 150 pund som løper i en time ved 5 km / h forbrenner 576 kalorier, men brenner 900 kalorier, men 10 km / h.
Mange miljøforhold kan også øke eller redusere kaloriforbrenningen mens du kjører, inkludert ekstreme temperaturer, variert terreng og vindforhold. I tillegg kan treningsnivået påvirke kaloriforbrenningsevnen. I følge Brian Mac, en britisk friidrettscoach, viser forskning at høykondisjonerte idrettsutøvere vil forbrenne færre kalorier enn en mindre fit person av samme størrelse til den samme eksakte treningen. Begrunnelsen er at de trente løperne presterer med en lavere prosentandel av aerob kapasitet enn den utrente personen og derfor krever færre kalorier for å støtte oksygeninntaket.
Beregn nøyaktig hvor mye du brenner
Army Fitness Manuals lister opp formler for beregning av forbrente kalorier basert på kroppsvekt. I stedet for å bli målt etter kilometer, blir resultatet målt etter minutt. Så for å beregne din 5K kaloriforbrenning, registrer du den totale sluttiden og koble den til formelen.
Løping på 5 km / h forbrenner 0, 064 kalorier per minutt per kilo kroppsvekt Løping på 6 km / h (10-minutters mil) forbrenner 0, 079 kalorier per minutt per kilo kroppsvekt Løper på 10 km / h (6 minutter) forbrenner 0, 1 kalorier per minutt per kilo kroppsvekt Løper ved 12 mph (5-minutters mil) forbrenner 0, 13 kalorier per minutt per kilo kroppsvekt
Så hvis du for eksempel veier 150 pund og løper med 5 km / t, betyr det at beregningen din ser slik ut: 0, 064 x 150 pund x 37, 2 = 357 kalorier forbrent i 5K. Husk at med oversikten over dette, løper 5 km / t betyr at du løper i 37, 2 minutter, 6 km / t gir deg en 31-minutters sluttid, og 10 km / t og 12 km / t betyr at du er ferdig på henholdsvis 18, 6 minutter og 15, 5 minutter.
Balanse kalorier med kalorier ute
Selv om denne formelen kan brukes til å holde oversikt over hvor mange kalorier du forbrenner løping i både 5K-løp og hverdagstrening, må du fremdeles spore den andre siden av ligningen - kaloriene du bruker. Ved å holde oversikt i en journal eller ved å logge måltider og trening i Livestrong.coms MyPlate Calorie Tracker, kan du se de ukentlige totallene for å finne ut om du har forbrent nok kalorier til å miste et halvt kilo - et underskudd på 3, 500 kalorier. Dette representerer omtrent ti 5K for den gjennomsnittlige personen.
Men hvis du ikke prøver å gå ned i vekt, er den gode nyheten at en sjokoladeeklair (størrelse fem tommer med to tommer) bare har 262 kalorier, noe som lar deg vifte med rom for å legge krem i kaffen etter det store løpet.
Snacks etter 200 kalorier etter løp
Hvis du prøver å gå ned i vekt, men fortsatt ønsker en deilig matbit etter løpet, er her noen alternativer:
-En kopp kopp løypeblanding av tørket frukt, nøtter og frø (175 kalorier) -Bær og bringebær med yoghurt (190 kalorier) -En kopp friske veggiepinner med 1/4 kopp guacamole (130 kalorier) chips og salsa (200 kalorier) -Smoothie med en kopp kokosmelk med redusert fett, 1/2-kopp ferske eller frosne bær og 1/2-kopp fersk mango (180 kalorier) -Hardkokte egg (75 kalorier hver) - Bananchips fra en mellomstor, syv-tommers banan (105 kalorier) -Mer på en tømmerstokk: to stilker av selleri med en spiseskje nøttesmør og 1/4 kopp tørket rips, eller rosiner (195 kalorier) -Bakt potetgull (190 kalorier))
Og ja, på rundt 150 til 200 kalorier kan du også glede deg over et øl etter kjøring.
Gjør deg klar for ditt neste løp
Ser du allerede frem til ditt neste løp? Kanskje du vil erobre enda større avstand denne gangen. Her er nøyaktig hvor langt du løper i hvert løp, og tilnærmingen til hvor mange kalorier du vil forbrenne i løpet av hvert (basert på en person på 150 pund).
En 10K tilsvarer 6, 2 miles og brenner mellom 500 og 700 kalorier. En 15K tilsvarer 9, 3 miles og brenner mellom 800 og 1000 kalorier. Et halvmaraton tilsvarer 13, 1 mil og brenner mellom 1100 og 1500 kalorier. Et maraton tilsvarer 26, 2 mil og brenner mellom 2300 og 3000 kalorier. Et ultramaraton er alt over 26, 2 miles (men vi vil si 50 miles for dette eksempelet) og brenner mellom 4500 og 5 700 kalorier.
