D-vitamin er solskinnsvitaminet. De fleste mennesker får imidlertid ikke nok soleksponering, spesielt ikke i de kalde månedene. Å bo hvor som helst nord for bredden i Atlanta garanterer praktisk talt at du ikke får nok vitamin D fra solen om vinteren. En løsning er å ta kosttilskudd, men med en advarsel.
Overdreven vannlating og vitamin D
D-vitamin er fettløselig, noe som betyr at det, i motsetning til noen vitaminer, ikke kan skilles ut ved vannlating. Hvis du tar for mye, kan det føre til at blodet ditt beholder kalsium og fører til en helsetilstand kjent som hyperkalsemi - eller for høye nivåer av kalsium i blodet, noe som kan føre til hyppig vannlating. Andre tidlige advarseltegn på hyperkalsemi inkluderer:
- Kvalme og oppkast
- Et tap av matlyst
- Forvirring, desorientering eller problemer med å tenke
Hyperkalsemi skjer når du har 10, 4 milligram kalsium per desiliter blod. Det kan ikke virke som mye, men det er nok til å forårsake problemer. For mye vitamin D kan også føre til at beinene dine frigjør kalsium i blodomløpet, noe som kan påvirke beinhelsen. Hvis du har disse symptomene og mistenker høye nivåer av vitamin D, må du oppsøke lege. Du må kanskje bare kutte ned vitamin D, begrense kalsiuminntaket og være flittig med å drikke vann.
Overdosering av vitamin D
Andre komplikasjoner ved for mye vitamin D inkluderer bein smerter, nyreproblemer og til og med kalsiumsteindannelse. Hodepine, utmattelse, uregelmessig hjerterytme og høyt blodtrykk er andre alvorlige tegn. En bivirkning du sannsynligvis ikke vil se med overflødig vitamin D er en lys gul farge i urinen. Dette er ofte forårsaket av for mye vitamin B og kan være forårsaket av en multivitamin.
: Kan vitaminer endre fargen på urinen din?
Anbefalinger av vitamin D
De fleste under 70 år trenger 600 IE (internasjonale enheter) vitamin D hver dag. Spedbarn opp til 1 år skal få 400 IE. Du kan ta det i et supplement, få det i kostholdet ditt, eller begge deler. Gode kilder til vitamin D inkluderer:
- Kjøttet av fet fisk (laks, tunfisk og makrell) og fiskeleveroljer
- Beef lever
- Ost
- Eggeplommer
Du kan også få vitamin D fra forsterkede matvarer som melk, spiseklare korn, noen yoghurt og plantebaserte melkealternativer. Disse vil være merket på etiketten.
De fleste mennesker får imidlertid ikke nok vitamin D fra maten alene. Tilskudd hjelper de fleste. Mange, spesielt kvinner, trenger vitamin D for å forhindre beinhinnebetennelse, en beinfortynnende sykdom. Lave nivåer av D-vitamin bidrar til osteoporose ved å redusere kalsiumopptaket.
D-vitamintilskudd kan hjelpe de som har en overaktiv blære, en tilstand som interessant kan oppstå oftere i vinterhalvåret. En studie publisert i urologitidsskriftet BJU International bemerket at overaktive blære symptomer ble redusert etter at pasienter fikk vitamin D-tilskudd.
: Ni måter å bidra til å unngå en vitamin D-mangel
Hvor mye er for mye?
Problemet med vitamin D er å vite hvor mye som er nok. Toksisitetsterskelen anses å være 10.000 til 40.000 IE per dag (i henhold til NIH). Tolerable øvre inntaksnivå anses å være 3000 IE hos barn i alderen 4 til 8 år, og 4000 IE for voksne og hos barn 9 år og eldre.
Så hvis du tar D-vitamintilskudd over disse nivåene, kan det hende du vil være skadelig for helseeffekter som overdreven vannlating og hyperkalsemi. Den beste måten å stoppe hyperkalsemi før det blir alvorlig, eller for å forhindre det, er å redusere din daglige dose med vitamin D.
D-vitamin og vinter
Avhengig av hvor du bor og hvor mye tid du bruker ute, kan det hende du bare trenger å supplere D-vitamin om vinteren. D-vitaminnivåene synker om vinteren på grunn av mangel på eksponering for ultrafiolett B (UVB), som er bølgelengden på lyset som får huden din til å produsere vitamin D. Hvis du bor over 40 grader nord, slik som i New York City, vinteren varer fra november til mars.
På breddegrad 35 grader nord, som i Nord-Carolina, er den såkalte "vitamin D-vinteren" desember til februar. I løpet av disse månedene er ikke solnivået høyt nok til å stimulere D-vitaminproduksjon.
Hvis du er mørkhudet, har du vanskelig for å absorbere sollys, som kan bidra til vitamin D-mangel. Men igjen, når du supplerer, hold deg til de anbefalte daglige grensene og vær forsiktig så du ikke går over bord.
