Å servere tennisball etter tennisball, sitte ved en datamaskin i lange timer eller bære rundt en tung ryggsekk kan føre til at rhomboids - skulderbladmuskulaturen som ligger på korsryggen - blir tette og smertefulle. Formet som en diamant kobler rhomboids ryggraden til skulderbladene og hjelper til med bevegelse av arm og skulder, spesielt når du løfter armen over hodet. Overforbruk av muskelen kan føre til at det dannes smerter mellom skulderbladene; stretching kan bidra til å frigjøre rhomboids og lindre ubehaget i korsryggen.
Trinn 1
Varm opp med minst 10 minutter med lett kardiovaskulær aktivitet, for eksempel jogging, hoppetau eller sykling. Utfør ett sett hver av armhevinger og rader for å aktivere ryggmusklene.
Steg 2
Utfør en sittende strekning for å frigjøre rhomboids. Sitt deg høyt i en stol med føttene flatt på gulvet og knærne stablet over anklene; høyden på stolen skal la knærne bøye i 90 graders vinkel. Få de indre knærne og anklene sammen for å være rørende. Kryss armene foran kroppen din og len deg fremover for å lene høyre albue på venstre kne og venstre albue på høyre kne; opprettholde en rett rygg. Hold albuene på plass når du skiller knærne; Slutt å flytte knærne fra hverandre når du kjenner en strekk mellom skulderbladene. Hold strekningen i 15 sekunder og slipp. Gjenta i tre omganger.
Trinn 3
Bruk en stang eller rekkverk for å strekke rhomboids. Stå mot en bar som er godt festet til en vegg. Ta tak i stangen rett under brysthøyden med begge hender, ved hjelp av et håndtak og med tommelen som berører. Plasser føttene til å være omtrent 1 til 2 tommer foran baren, med store tær berører. Hold hender og føtter på plass når du forlenger hoftene tilbake, noe som gjør at skuldrene kan trekkes frem. Hold strekningen i 30 sekunder.
Trinn 4
Strekk armene fremover i barns positur for å frigjøre rhomboids. Knel på gulvet eller en yogamatte med store tær berører og knærne atskilt av hoftebredde. Sitt på hælene, og legg overkroppen fremover, hvil den på lårene, eller om mulig, på gulvet mellom knærne; legg pannen på gulvet. Forleng armene over hodet og legg håndflatene på gulvet; du skal føle en strekk i overkors og nakke. Trykk inn i håndflatene for å utdype strekningen. Hold Child's positur i ett til tre minutter.
Ting du trenger
-
Stol
Bar
Joga matte
Tips
Slipp romboidene dine i løpet av de vanlige strekkøktene dine etter treningsøktene dine, sammen med enhver tid de har blitt stresset, for eksempel etter en tenniskamp eller etter datamaskinbruk.
Advarsel
Rådfør deg med legen din om eventuelle smerter i rhomboids eller rygg og før du selv behandler smerte eller skade.
