Glutathione er ikke noe du hører om mye i hverdagssamtaler, men kanskje det burde være det. Dette tripeptidet er laget av tre forskjellige aminosyrer - cystein, glycin og glutaminsyre.
Tips
Fra å gjøre små endringer i kostholdet ditt til å få mer shuteye, er det et par ting du kan gjøre for å øke glutathion-nivåene. Selv om glutathione ikke finnes i mat, kan du fylle på myseprotein, brasil nøtter, storfekjøtt, egg og andre produkter som inneholder aminosyrene som utgjør denne forbindelsen.
Hva er glutation?
Glutathione finnes i ekstremt høye konsentrasjoner i nesten alle kroppens celler. Konsentrasjonene er lik konsentrasjonen av glukose, kalium og kolesterol, ifølge en rapport som ble publisert i Integrative Medicine: A Clinician's Journal i februar 2014.
Det er to hovedtyper av glutation: GSH, eller redusert, og GSSG, eller oksidert. Dette er viktig å vite fordi forholdet mellom GSH-glutation og GSSG-typen avgjør hvor effektivt cellene og kroppen din som helhet er i stand til å avgifte. I en sunn kropp er forholdet mellom GSH og GSSG mer enn 100 til 1, men i en kropp som er under oksidativt stress, faller dette forholdet til 1 til 10.
I tillegg til å hjelpe til med avgiftningsprosessen, har glutathione en rekke andre roller å spille i kroppen din.
- Det hjelper til med å nøytralisere frie radikaler
- Det fungerer som en kofaktor for forskjellige kjemiske reaksjoner
- Det hjelper kroppen din å lage vitamin C og E
- Det hjelper nyrene dine med å eliminere avfall
- Det fører kvikksølv, et giftig tungmetall, ut av hjernen din og andre kroppsceller
- Det regulerer etableringen av nye celler og døden av gamle celler som kroppen din ikke lenger trenger
- Det opprettholder DNAet i cellene dine og forbedrer funksjonen til mitokondriene, strukturene i cellene dine der mesteparten av kroppens energi er laget
Problemer med lav glutation
Hva skjer når glutationnivåene blir lave eller mengden GSSG-type begynner å oppveie GSH-glutation? Bortsett fra det faktum at GSSG er svært giftig for cellene dine, rapporterer rapporten i Integrative Medicine: A Clinician's Journal at lave glutationnivåer har vært knyttet til:
- For tidlig aldring - og aldringsprosessen generelt
- Nevrodegenerative sykdommer, som Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom, Huntingtons sykdom og amyotrofisk lateral sklerose (eller ALS)
- HIV
- Autoimmune sykdommer
- Leversykdom
- Cystisk fibrose
- Hjertesykdom, høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og høyt kolesterol
- Øyesykdommer, som grå stær, makuladegenerasjon og glaukom
- Aldersrelatert hørselshemming
På den annen side har høyere glutationnivå blitt koblet til bedre fysisk helse og færre sykdommer generelt. På grunn av dette ville det være fornuftig at du ønsker å heve glutathion-nivåene, men spørsmålet gjenstår: hvordan gjør du det? Er det glutationtilskudd du kan ta? Er det glutathionmat som du kan inkludere i kostholdet ditt?
Svaret på disse spørsmålene er ja. Det er flere måter å øke GSH-glutationnivåene dine og øke helsen din.
Tar et glutathiontilskudd
GSH-glutation-nivåene i kroppen faller vanligvis mellom 0, 1 og 10 millimolar (eller mM). Mye av denne glutathion finnes i leveren, nyrene og røde blodlegemene, som alle spiller store roller i avgiftningsprosessen, ifølge en eldre, men fortsatt relevant rapport, publisert i Alternative Medicine Review i 2001. Målet er å holde glutathione nivåer i den øvre enden av dette området, hvis mulig.
En åpenbar løsning vil være å supplere med glutation, men dessverre er ikke alle tilskudd effektive. Rapporten i Integrative Medicine: A Clinician's Journal påpeker at de fleste orale glutathiontilskudd ikke vil klare det gjennom fordøyelseskanalen og inn i blodet i høye nok konsentrasjoner til å heve nivåene av glutation i cellene dine. Imidlertid kan liposomale orale glutation-tilskudd være mer effektive.
Du kan også få tilskudd av glutation gjennom injeksjoner, som ser ut til å fungere bedre enn orale formler, men du må først få godkjenning fra legen din. Det er imidlertid bra, siden du bør snakke med legen din før du tar noen form for nytt tilskudd - enten det er muntlig eller intravenøst.
Å heve glutation med matvarer
Selv om det ikke er noen matkilder til glutation, er det noen ting du kan konsumere som gir aminosyrene som kroppen din trenger for å bygge glutation. En av disse er myseproteiner. I følge en rapport omtalt i Journal of Nutritional Biochemistry i desember 2017, kan valleprotein bidra til å øke mengden glutathionreduktase, et enzym som konverterer GSSG til GSH, i kroppen din.
Rapporten i Integrative Medicine: A Clinician's Journal legger til at myse inneholder cystein, en av de viktigste aminosyrene som utgjør glutation, så forbruker den gir kroppen din de byggesteinene den trenger for å produsere mer glutation når det er nødvendig. Den samme rapporten bemerker at mandler og alkoholfritt øl også kan øke glutationnivået.
Et annet næringsstoff som hjelper til med å øke glutation i cellene dine er selen, som er en nøkkelkomponent i glutathionreduktase, ifølge en liten klinisk studie publisert i Neuro-Urology Monthly i mai 2014. Brasil nøtter er en av de rikeste kildene til selen - seks til åtte nøtter gir mer enn 700 prosent av mengden du trenger for hele dagen - men du kan også få den fra:
- Tunfisk
- kveite
- Reke
- Storfekjøtt
- Tyrkia
- Orgelkjøtt
- Kesam
- egg
- Bakte bønner
Du kan også øke inntaket av andre antioksidanter, for eksempel alfa-liposyre, eller ALA, som hjelper til med å nøytralisere frie radikaler og redusere oksidativt stress, slik at kroppen din ikke trenger å bruke all sin glutation til det formålet. Linfrø er en av de rikeste kildene til ALA.
Boosting Glutathione på andre måter
Noe av det andre du kan gjøre er å fokusere på å redusere den giftige belastningen. Selv om dette ikke direkte hever glutathione, øker det nivåene dine indirekte ved å redusere kroppens behov for glutathione og la den forbli i cellene dine. Du kan senke den giftige belastningen din ved å begrense alkoholinntaket og unngå vedvarende organiske miljøgifter, som er forbindelser som oftest finnes i mat som er vanlig dyrket (eller ikke-organisk).
En annen måte du kan øke glutationnivåene dine (med så mye som 20 prosent) er å få mer hvile. En liten studie publisert i Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biologic Psychiatry i juni 2012 påpeker at en annen stor faktor er søvn, som direkte kan øke GSH-glutationnivåene. I følge studien hadde personer med søvnløshet som ikke fikk nok søvn betydelig lavere nivåer av GSH enn de som fikk tilstrekkelig hvile.
Selv om det ikke er noe definitivt svar på nøyaktig hvor mye søvn du trenger hver natt, hvis du er voksen mellom 18 og 64 år, bør du satse på syv til ni timer per natt. Hvis du er 65 år eller eldre, trenger du vanligvis mellom syv og åtte timer.
