En standard pullup er en overkroppsbygger som ikke krever noe mer enn en pullup. En vanlig fremre pullup bygger overarmene, skuldrene, magemuskelen og ryggmuskulaturen, men det kan bli verdifullt over tid. Å legge varianter til pullup-rutinen din, for eksempel bak-nakken, eller bak, pullup er en måte å forhindre kjedsomhet og gi intensitet til treningsrutinen.
Pullups og muskler
Overkorsryggen inneholder latissimus dorsi, teres major og trapezius, mens skuldrene og overarmene inneholder deltoidene, biceps og triceps. Du arbeider alle disse musklene når du utfører en pullup. Mens både fremre og bakre pullups fokuserer på skuldre, overarmer og rygg, er fremre pullups mindre intense enn bakre pullups. Når du har mestret pullups foran, kan du gå videre til bakre pullups for å intensivere treningen og fortsette å bygge opp overkroppen.
Muskler målrettet med bakre pullups
Øvre rygg får større vekt i bakre pullup. Latissimus dorsi starter faktisk i korsryggen og beveger seg deretter opp til toppen i en "V" -form. Trapezius, rhomboids major og minor, pectoralis, biceps, teres major og abs er også arbeidet under en bakre pullup. Fellene og rhomboids sitter mellom skulderbladene øverst på ryggen. Pecs er i brystet. Teres major løper fra bunnen av skulderbladet til midten av ryggen. Biceps brachii sitter foran på overarmene. Alle disse musklene får en mer intens trening i en bakre pullup, inkludert magemuskelen, som også trekker seg sammen for å stabilisere ryggraden og produsere kraft under øvelsen.
Skjema med Pullup
Sloppy form fører til muskelskade og kompromittert fremgang. Når du gjør pullups bak, må du være oppmerksom på kroppens stilling og bevegelsesområde. Begynn med å ta tak i stangen med et overhånd, bredere enn skulderbredde grep. For å balansere kroppen din, bøy knærne og kryss underbenene bak kroppen. Hold ryggen rett og abs tett, trekk deg opp mot baren og flytt hodet under. Når nakken lett berører stangen, senk deg sakte ned igjen og gjenta. Forleng armene helt når du senker deg ned.
Hvordan legge til motstand
Over tid kan vekten av kroppen din ikke være nok til at du fortsetter å oppnå gunstige resultater med pullupsene dine. Som regel, hvis du kan utføre mer enn 12 reps på en øvelse, bør du øke motstanden, eller i tilfelle pullups, vekten din. Du har flere måter å gjøre dette på med pullups bak halsen. Du kan stroppe på ankelvektene, ha en vektet vest, klype en hantel mellom underbeina eller ha en vektet ryggsekk. En vektet vest har små rom som holder vekter for å øke motstanden og intensiteten på treningen din.
