Lange, svette kardioøkter virker som veien å gå hvis du vil gå ned i vekt. Og mens kardio spiller en rolle i å felle kroppsfett, er styrketrening også et viktig aspekt av enhver treningsrutine som støtter vekttap på lang sikt.
Men ikke bare noen gammel styrketrening. For best mulig vekttap, bør styrketreningsrutinen fokusere mest på sammensatte øvelser (de som er målrettet mot flere muskler).
Enten du er ny på vektrommet eller tilbringer treningsstudioet ditt med å gjøre biceps-krøll etter biceps-krøll, her er alt du trenger å vite om sammensatte øvelser - og hvorfor de er et absolutt must hvis du styrketrening for å miste kroppsfett.
Hvorfor styrketrening for fett tap?
Hvis du ikke blir solgt på styrketrening som en verdig vekttap-taktikk, vet du dette: "Styrketrening støtter fett tap fordi muskler krever mer blodstrøm og næringsstoffer enn fett, " sier Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av mobiliteten og fleksibilitetsplattform Movement Vault.
Denne økte blodstrømmen krever energi (tenk kalorier), så jo mer muskler du har, jo mer kalorier forbrenner du hver dag, selv når du ikke trener. Faktisk "i ro brenner et kilo muskler tre ganger så mange kalorier som ett kilo fett, " sier David Chesworth, CPT, leder for fitness ved Hilton Head Health.
Forskning publisert i juli / august 2012-utgaven av Current Sports Medicine Reports støtter Chesworth, og finner ut at bare 10 ukers motstandstrening kan øke hvilemetabolskhastigheten med omtrent syv prosent. (Syv prosent høres kanskje ikke ut som mye, men at forskningen fra 2012 til slutt fant ut at den korrelerte med nesten fire kilo rent fett tap.)
Hva er sammensatte øvelser, nøyaktig?
For å gjøre styrketrening mest effektiv for vekttap, bør gymtiden først og fremst bestå av sammensatte øvelser.
"Sammensatte øvelser involverer flere ledd og muskelgrupper, " sier Wickham. Ta for eksempel knebøy. "I en knebøy beveger hofte-, kne- og ankelleddene seg alle - og glutene, hamstrings, quads og leggmuskulaturen fungerer alle, " sier Wickham. Andre populære sammensatte øvelser inkluderer:
- Armhevninger
- Pull-ups
- Hovedpresser
- lunges
Det motsatte av sammensatte øvelser er isolasjonsøvelser, der du først og fremst bruker en ledd og muskelgruppe. Biceps-krøller, for eksempel, involverer bare albueleddet og bicepsmusklene.
Hvorfor sammensatte øvelser Bedre støtte fett tap
Se for deg hvilken innsats det tar å gjøre en kalvehevning kontra en vektet knebøy, og du vet allerede at sammensatte øvelser krever mer oomph å utføre enn isolasjonsbevegelser. Men hvordan er det egentlig for større fett-tap-resultater? På noen få måter.
Når du utfører øvelser som involverer flere muskelgrupper og ledd samtidig, legger du større belastning på nervesystemet ditt, som må koordinere muskelaktivering og bevegelse, og på ditt kardiovaskulære system, som må gi mer blod til arbeidsmusklene, Sier Chesworth.
På grunn av denne større etterspørselen, stimulerer sammensatte øvelser større tilpasninger, noe som betyr at du blir montør raskere. Et annet resultat av høye etterspørsel sammensatte øvelser på kroppen din? "Du forbrenner mer kalorier, " sier Wickham.
Siden du vil bruke flere muskler og forbrenne flere kalorier ved å gjøre noen få sett med knebøy enn noen få sett med sidevekstøkninger, fokuserer du på treningsøktene dine på sammensatte øvelser, betyr det at du får mer smell for pengene i treningsstudioet, sier han. Mer effektive treningsøkter betyr større generell kaloriforbrenning - og mindre tid som trengs for å gjøre det.
I tillegg til å forbrenne flere kalorier på kort sikt, har "sammensatte øvelser også vist seg å øke styrke og muskelhypertrofi (aka muskelmasse) raskere enn isolasjonsøvelser, " sier Wickham.
En desember 2017 Frontiers in Physiology- studie bekrefter faktisk at treningsøkter med fokus på sammensatte øvelser bidrar til både større gevinst i muskelstyrke og kondisjonstrening.
Husker du hva Chesworth sa om muskelvev som brenner mer kalorier i ro enn kroppsfett? Jo mer muskler du bygger med sammensatte øvelser, jo flere og flere kalorier forbrenner kroppen automatisk hver dag, sier Wickham. Over tid utgjør denne raskere metabolismen en betydelig forskjell i din evne til å felle kroppsfett - og holde det av.
Hvordan få mest mulig ut av sammensatte øvelser
Selges på de korte og langsiktige vekttap-fordelene med sammensatte øvelser? Begynn med å ta tid til minst to eller tre styrketreninger per uke, sier Chesworth.
Derfra, sørg for at treningsøktene dine fokuserer på sammensatte øvelser. Spesifikt har dødløfter og knebøy - ofte betraktet som de hellige gralene for sammensatte øvelser - lignende episke innvirkninger på kroppen, ifølge september 2019-forskning som er publisert i Journal of Strength and Conditioning Research.
Hvis du har omtrent en time å bruke på styrketrening, anbefaler Wickham å fokusere på ett til tre hovedmasseopptak. Begynn med tre til fire sett med seks til 10 reps, hvile i et minutt eller to mellom settene, for å fremme muskelvekst.
Da kan du strø i en håndfull isolasjonsøvelser. "Du vil vie mesteparten av energien din til sammensatte øvelser og ikke ønsker å trette musklene dine før du utfører dem, " sier Wickham.
Når du har fått trekkene dine spikret, er det bare å holde det konsistent. "Det tar omtrent åtte til 12 uker å begynne å oppnå muskeltilpasninger og gevinster gjennom motstandstrening, " sier Chesworth. Selv om du kanskje ikke ser endringer i midjen din med en gang, vil din sammensatte treningsinnsats lønne seg i det lange løp.
