Rektus abdominis og obliques er magemusklene i magen. Rektus abdominis løper fra brystet til bekkenet og obliques er på sidene. Hvis magen din mangler definisjon og du vil bygge store magemuskler raskt, må du gjøre det på riktig måte. Å utføre ab-øvelser er definitivt en del av spillplanen, men du må også involvere andre kroppsdeler.
Innarbeide sammensatte øvelser
Utfør sammensatte øvelser for å øke muskelmassen i hele kroppen og for å bygge magemuskler. Sammensatte øvelser jobber mer enn en muskel om gangen som fører til rask størrelse og vekst. De krever også at du kraftig engasjerer abs for å generere kraft og forbli i god form. Gjør øvelser som dumbbell brystpresser, vektstang skulderpresser, pull-ups, dips, knebøy og dødløfter. Ta en fridag mellom treningsøktene og tren tre dager i uken. Utfør 10 til 12 reps og tre til fire sett med de tyngste vektene du kan løfte.
Tren på hele magen
Tren alle regionene i magen. Gjør øvelser for nedre del av magen, øvre del av magen og skrå for å sikre at du retter deg mot hele mageregionen. Hengende benhevinger, trekk i kne, sidebøyninger, sykkelkrase, stabilitetskuleknapper og v-ups er eksempler.
Bruk riktig form
Utfør riktig form med øvelsene dine, sier det amerikanske treningsrådet. Ta hengende benheving for eksempel. Heng fra baren med beina rett ned mot gulvet. Hold beina sammen, løft dem opp i en jevn, men ikke rask bevegelse, og stopp når de minst paralleller gulvet. Klem magen din kraftig i et helt sekund, senk bena sakte nedover og gjenta. Pust ut mens du løfter bena og inhalerer mens du senker dem. Bruk de samme teknikkene på alle dine øvelser.
Legg til motstand for maksimal effekt
Legg til motstand for å få maksimal rekruttering av muskelfibre. Bruk ankelvekter med benløfteøvelser, og hold håndveier, vektstenger eller en medisinekule i hendene med øvelser som involverer overkroppen, for eksempel sidebøyninger og stabilitetskulper.
Målet for kvalitet ikke mengde
Offermengde for kvalitet. Å gjøre hundrevis av slurvete reps med øvelsene dine vil ikke gi kvalitetsresultater. Hold representantene i området 15 til 20 og sikte på tre til fire sett med hver øvelse. Øk motstanden med øvelsene dine så snart du er i stand til å gjøre 20 reps enkelt. Arbeid din abs tre dager i uken og ta minst en fridag i mellom for å forhindre overtrening.
Få opp farten
Reduser fettet på magen ved å gjøre kardio minst 150 til 300 minutter i uken i henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere . Utfør hvilken som helst type cardio du liker, for eksempel rask gange, jogging, sykling, svømming eller kickboksing i 30 til 45 minutter med moderat intensitet. Arbeid din abs rett etter kondisjonstreningene.
Sleep the Night Away
Forbedre sovevanene dine. I følge Centers for Disease Control and Prevention, bør voksne få syv til ni timers søvn om natten. Sørg for å oppfylle disse retningslinjene for å bidra til å fremme muskelgjenoppretting og for å holde kroppen din energi under treningen.
