En passende vekt for din alder og høyde er en bonus for din helse og selvbilde. Enten av forfengelighets skyld eller helse, bør du alltid planlegge vekttap. En balansert vekttap-plan må inneholde både spisejusteringer og fysisk aktivitet, og kan lett spores på en kalori-kalkulator. Din helsepersonell kan hjelpe deg med å lage en balansert, sikker og effektiv handlingsplan for å nå et realistisk vekttapsmål på 40 dager.
Sikkerhet først
Enten du vil nå målet ditt om vekttap innen 40 dager eller 40 måneder, er det nødvendig å beskytte helsen din mens du går ned i vekt. Det betyr at kostholdsendringer må være medisinsk trygge for din alder og helseprofil. På samme måte må øvelsene du gjør også være trygge for antall forbrente kalorier. Din helsepersonell bestemmer maksimal hjertefrekvens for din alder, høyde, vekt, medisiner og medisinske tilstander, slik at du kan trene trygt.
Kaloriinntak
MedlinePlus, et nettsted fra det amerikanske nasjonale biblioteket for medisin og National Institutes of Health, anbefaler et minimumsinntak på 1 200 kalorier per dag for kvinner og 1 500 kalorier per dag for menn. Sammensetningen av disse kaloriene teller også. Sikt på å spise tre til fem porsjoner frukt og grønnsaker, 40 g magert protein og minst 130 g karbohydrater på daglig basis. Kaloriene dine fra fett skal være mindre enn 30 prosent av det totale kaloriinntaket. Unngå dietter som krever inntak på mindre enn 800 kalorier per dag hvis ikke medisinsk tilsyn. Be helsepersonell om å hjelpe deg med å velge de beste vitamin- og mineraltilskuddene for din alder, kjønn og helse.
Sette et mål
Vekttap bør ikke overstige 2 kg. per uke. Raskere vekttap på 3 kg. eller mer per uke kan utfelle galleblæreangrep, i følge vektkontrollinformasjonsnettverket. Så for å finne mest mulig vekt du trygt kan miste i løpet av en 40-dagers periode, bare multipliserer du 2 kg. med 5, 71, som er antall uker på 40 dager. Resultatet er 11, 42 pund.
Formelen
Bruk din nåværende vekt og fysiske aktivitetsnivå for å bestemme hva kaloriinntaket ditt må være og hvor mye fysisk aktivitet du trenger å inkludere. MayoClinic.com tilbyr en online kalorikalkulator som lar deg se hva dine daglige kaloribehov er for å opprettholde din nåværende vekt. For eksempel krever en 5-fots, 5-tommers 40 år gammel kvinne som fører en noe aktiv livsstil, 1 900 kalorier per dag, eller 13 300 per uke, for å opprettholde vekten. Å miste 2 kg. per uke, ville hun trenge å redusere kaloriene sine med 7000 fordi 3.500 kalorier tilsvarer 1 pund. Hvis du deler de 7.000 kaloriene mellom de syv dagene i uken, betyr det at hun måtte redusere kaloriene med 1000 per dag, og legge henne under det 1200 kalori-daglige minimum. Derfor måtte hun supplere sin innsats ved å forbrenne kalorier med mer trening.
Trening
Når du har bestemt deg for hvor mange kalorier du trygt kan kutte per dag fra kostholdet ditt og hvor mange ekstra kalorier du trenger å forbrenne, kan du planlegge den fysiske aktiviteten du vil bruke for å forbrenne kaloriene. Det er flere aktivitetsberegere på nettet - for eksempel de fra Discovery Health og MayoClinic.com - som lar deg bestemme hvor mange kalorier du forbrenner ved å gjøre ting så vondt som å støve til mer tradisjonelle fysiske aktiviteter som å jogge og spille tennis. Bruk disse verktøyene for å hjelpe deg og legen din å velge det tryggeste mulige valget for ditt daglige treningsregime.
