Den foran knebøy er en variant av ryggen knebøy, men med vektstangen plassert foran brystet i stedet for å hvile på korsryggen. Dette forskyver kroppsvekten din fremover og krever at du bruker muskler i øvre rygg for å holde stangen i posisjon. Mens den foran knebøyen utmerker seg med å utvikle firhjulsstyrken, er det et vanskeligere løft, slik at du kan forvente å bruke en lavere vekt enn du bruker for den bakerste knebøyen.
Vektvalg
En generell tommelfingerregel er, ifølge kondisjonsspesialist Josh Henkins og styrketrener Charles Poliqun, at fronten din skal ligge på omtrent 85 prosent av hva du kan løfte i ryggen. For eksempel, hvis du kan støtte knebøy 200 kilo i fem repetisjoner, bør du være i stand til å fronte knebøy 170 pund i fem reps. Hvis du kan støtte deg med 30 kilo for 20 reps, bør frontknappen være 85 kg for det samme antall reps.
Teknikk
For å utføre den foran knebøyen, starter du med en vektstang som er racket litt lavere enn brysthøyden. Bruk en håndflate-nede grep (uttalt) og legg vektstangen øverst på brystet, og legg den på tvers av skuldrene. I denne startposisjonen vil håndflatene vende opp, og du vil bare holde de første tre fingrene på stangen. Hold albuene pekende mot veggen foran deg og skyv dem innover mot midten av kroppen din. Sett deg ned så lavt du kan, og tar sikte på at baksiden av de øvre lårene kommer i kontakt med leggene. Skyv hælene ned i gulvet for å føre kroppen tilbake til startposisjonen.
Trening
Selv om det er flere tilnærminger til hvordan du best kan bruke frontknebøy i treningsprogrammet ditt, er eksperter som Poliquin enige om at frontkladder skal trenes i et område mellom en og seks repetisjoner. Dette er fordi muskulaturen i øvre del av ryggen ikke er i stand til å opprettholde riktig posisjon i lengre tid. En prøve trening vil være å løfte åtte sett med to repetisjoner, hvile 2 til 3 minutter mellom settene. Når du har fullført alle åtte sett i god form, øker du til tre reps. Etter at du kan gjøre åtte sett med tre reps, øker du vekten i din neste treningsøkt.
Tips
Knebøyer foran kan legge en enorm belastning på håndleddene, så sørg for at du tilstrekkelig varme opp håndledd og underarmer ved å fullføre fem sett med fem reps med en tom stolpe. For å hjelpe deg med å komme i en nedre bunnposisjon, bruk sko med et lett hælløft. Og hvis du opplever at vektstangstrykket på skuldrene er for mye til å begynne med, kan du prøve å bruke to skjorter for å øke polstring på skuldrene.
